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Como uma boa alimentação pode ajudar a prevenir doenças cardíacas

As doenças cardiovasculares são responsáveis por 45% das mortes que ocorrem anualmente na Europa. Apesar de alguns fatores de risco terem diminuído nos últimos anos, tais como o tabagismo e os níveis de colesterol, a obesidade e a diabetes continuam a aumentar. A nutricionista Carolina Pinto ajuda-nos a perceber como a alimentação pode ajudar a prevenir estas doenças.

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Segundo a Sociedade Portuguesa de Cardiologia, as doenças cardiovasculares são a causa de morte mais comum na Europa, provocando anualmente quatro milhões de mortes. No entanto, apesar de ser muito comum, a doença cardiovascular é na maioria dos casos evitável, sendo que a eliminação dos fatores de risco evitaria 80% dos casos. Um dos principais fatores de risco é a falha numa alimentação saudável e equilibrada.

 

A nutricionista Carolina Pinto explica que «as doenças cardiovasculares são multifatoriais e estão fortemente ligadas a escolhas alimentares pouco saudáveis. Nas últimas décadas, têm tido um peso cada vez maior na mortalidade e morbilidade dos países mais desenvolvidos e são consequência de fatores como o excesso de gordura localizada na zona abdominal, hipertensão arterial, dislipidemia (valores das ‘’gorduras’’ alterados no sangue) e intolerância à glicose».

 

Assim, a principal forma de prevenir as doenças cardíacas é ter alguns cuidados diariamente: «As alterações alimentares serão sem dúvida uma das formas mais eficazes de reduzir o risco de sofrer destas doenças tão mortais», alerta Carolina Pinto.

 

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Uma alimentação inadequada e com demasiadas calorias, o que depende de individuo para individuo, é responsável pela obesidade, que é por sua vez um dos fatores de risco para as doenças cardiovasculares.

 

«Está demonstrado que uma restrição calórica diária tem um papel importante na prevenção do risco cardiovascular, na medida em que não só mantém um peso estável e saudável, como melhora os valores séricos de colesterol total e colesterol LDL. Para além dos parâmetros lipídicos, a restrição calórica também melhora os valores de pressão arterial e o controlo da glicémia. O consumo de fibra, principalmente proveniente de frutas e legumes, também é importante na prevenção destas doenças. O seu efeito positivo deriva do aumento da excreção de ácidos biliares que reduzem os valores de colesterol, redução da síntese de ácidos gordos ao nível do fígado, aumento da sensibilidade à insulina, aumento da saciedade e, por consequência, menos calorias no final do dia. Por exemplo, o consumo de 500g por dia de frutos e vegetais reduz o risco cardiovascular em 22%», esclarece a nutricionista.

 

Outro nutriente bastante poderoso na prevenção destas doenças é um tipo de ácido gordo polinsaturado chamado ómega-3, que reduz as arritmias e inflamação e melhora a disfunção endotelial.

 

Carolina Pinto fala ainda sobre as gorduras saturadas presentes nos alimentos, «estas gorduras estão presentes nos alimentos de origem animal e em alimentos processados como a manteiga, queijos gordos, produtos de salsicharia e charcutaria, óleo de côco, banha de porco, gordura da carne, óleo de palma, etc. e sabemos que podem ser responsáveis pelo desenvolvimento de aterosclerose, resistência à insulina e um constante estado pró-inflamatório. Por isso mesmo, devemos limitar o seu consumo pelo seu efeito tão prejudicial».

 

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Já em relação ao excesso de consumo de açúcar, a nutricionista alerta para o facto de que por cada colher de açúcar, cerca de 5g, o risco de excesso de peso ou obesidade aumenta 14%. «Deste modo, o consumo excessivo provoca valores elevados de triglicéridos que também é um fator de risco para estas doenças. Por outro lado, o excesso de açúcar livre é convertido em gordura saturada e por isso, o consumo deve ser também moderado».

 

De uma forma resumida, os maus hábitos alimentares são um dos principais motores para a existência de doenças cardiovasculares continuar a aumentar. A nutricionista explica que «geralmente o aumento acontece porque existe um excesso de consumo de sal e alimentos extremamente refinados e processados com muito açúcar e de gorduras saturadas. O consumo de frutos e legumes é no entanto, insuficiente, assim como o de cereais integrais e ricos em fibra, peixe e frutos oleaginosos».

 

Logo é importante manter o foco numa alimentação saudável mas isto não basta se existirem outros comportamentos de risco, como o consumo de álcool, que deve ser limitado a 20g por dia para homens e 10g por dia para as mulheres e o tabagismo, que evitado é uma das formas mais eficazes de prevenir doenças cardíacas e pulmonares.

 

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Para atingir um estilo de vida saudável e equilibrado, Carolina Pinto aconselha a «ter um padrão alimentar que nos permita manter um peso saudável adequado às características individuais. Para quem sofre de diabetes Mellitus tipo 2, deverá manter sempre os valores estáveis. Muitas vezes, a perda de peso também contribui para isso. Dever-se-á reduzir o consumo de álcool, ainda que um copo de vinho por dia possa ser benéfico pelo seu conteúdo em compostos polifenólicos. Já o consumo de alimentos ricos em fibra deve ser privilegiado de forma a garantir aproximadamente entre 25 a 30g por dia. Para isso, consumir cereais integrais, fruta, sopa e bastantes legumes».

 

Os frutas e os legumes de cor vermelha, violeta ou azul, que são ricas em antocianinas e compostos polifenólicos benéficos são também uma sugestão da nutricionista. Já para garantir a presença de ómega-3 suficiente, deve optar por peixe ao invés de carne, como por exemplo, consumir peixes gordos como o salmão ou a sardinha uma vez por semana e incluir sementes e frutos oleaginosos na sua alimentação, tendo sempre em conta as quantidades.

 

«A alimentação deve ser variada, de forma adquirir um leque abrangente de vitaminas e minerais com efeitos benéficos, como é o caso da vitamina C e E. Aliada à nutrição, é importante que o indivíduo tenha uma vida mais ativa, com menor sedentarismo, uma melhor gestão do stress e sem tabaco. A dieta mediterrânica é a que parece ser mais eficaz na prevenção de problemas cardiovasculares, por ser rica em fruta e legumes, cereais integrais e gorduras saudáveis, sem excluir completamente os alimentos de origem animal ainda que o seu consumo seja moderado», conclui Carolina Pinto.

 

Desta forma, o primeiro passo a seguir para prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares é garantir que tem um estilo de vida saudável, com hábitos equilibrados e livre de excessos. Para saber como prevenir estas doenças através da alimentação veja algumas dicas na galeria no início do artigo.

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