Não existe uma diferença significativa entre as calorias do pão comum (branco) e do pão de mistura ou integral. No entanto, é importante referir que as variedades de mistura e integrais apresentam maior quantidade de fibras do que o pão branco. A riqueza em fibras ajuda no bom funcionamento do intestino e provocam uma sensação de saciedade por mais tempo.

 

Opte pelo consumo de leite desnatado e de queijos magros (preferencialmente brancos). Todos os lacticínios são excelentes fontes de cálcio. O que difere é que as versões gordas do leite e os queijos com uma coloração mais amarelada são ricos em gorduras, logo em calorias.

 

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Iogurtes magros ou probióticos são sempre uma mais valia para o organismo ao invés daqueles iogurtes cremosos, ricos em natas e leite gordo, ou ainda aqueles que contêm muito açúcar, calorias e poucos nutrientes. Nota: os probióticos são aqueles microrganismos vivos que, ao serem fornecidos como suplemento da alimentação, afetam de forma benéfica o crescimento da flora bacteriana do intestino, desta forma, beneficiam a saúde e equilibram a flora intestinal.

 

Bolachas e biscoitos integrais: com esta substituição, a pessoa substitui a farinha refinada pela integral, ingere menos açúcar, menos gordura e mais fibras quando comparados com os mesmos alimentos nas suas versões originais, recheadas e amanteigadas, por exemplo.

 

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Legumes e vegetais devem ser consumidos ao natural, ou seja, sem tratamentos industriais, por exemplo estes mesmos alimentos, mas enlatados. Os primeiros são mais saborosos e apresentam menos sódio, uma boa alternativa para quem tem uma pressão arterial elevada. Já os segundos podem conter na sua composição corantes e conservantes.

 

Dependendo das quantidades que se come, os alimentos que são ricos em cereais (farináceos) podem levar ao aumento do peso, razão pela qual quando uma pessoa está a fazer dieta a primeira coisa que faz é eliminar os farináceos das refeições. A verdade é que atualmente a maioria destes alimentos é feita exclusivamente com farinha refinada, que não contém fibras e aumenta rapidamente a glicemia (quantidade de açúcar no sangue), fazendo com que a pessoa sinta fome de novo e mais rapidamente. A sugestão é escolher as versões integrais, sem açúcar. Ou simplesmente opte por consumir aveia, que é um cereal muito nutritivo, pouco calórico, de baixo índice glicémico e funcional (previne a obesidade, a diabetes, as doenças cardiovasculares e reduz o colesterol sanguíneo).

O salmão é um peixe gordo, mas muito benéfico ao nosso organismo. É rico em proteínas e em ácidos gordos ómega 3, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro. Já as carnes vermelhas (picanha, cupim, costelas, entrecosto) contêm muita gordura saturada, que para além de calorias aumentam o mau colesterol (LDL). Por isso a substituição das carnes vermelhas pelas carnes brancas e pelo peixe (qualquer tipo) é o recomendado.

 

Prefira uma peça de fruta ou uma taça de salada de frutas ao invés de uma torta de fruta! Quem quer emagrecer convém fugir das sobremesas ricas em gorduras e açúcares. Isto é, são muito calóricas, gordas e pouco nutritivas.

 

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O valor calórico de 100 ml do refrigerante original (sem ser light ou diet ou 0%) é quase o mesmo valor calórico de 100 ml de sumo de fruta. Acontece que não dá para comparar o valor nutricional do refrigerante com o do sumo. O sumo é muito mais nutritivo, rico em vitaminas, sais minerais e algumas fibras, enquanto que o refrigerante basicamente só tem açúcar, que não traz benefícios para a saúde de ninguém.

 

Para quem está a fazer dieta (nem é preciso dizer que) a utilização do adoçante é muito mais indicada do que a do açúcar, devido à quantidade de calorias. Hoje em dia existem adoçantes naturais que não fazem mal à saúde e que podem ser usados em receitas em que os alimentos têm que suportar temperaturas elevadas.

 

Substitua a cerveja e bebidas alcoólicas pelo vinho.

 

Quando acordamos maldispostos sem razão aparente, isso pode significar que o nosso organismo não está nada bem. Para compensar esta indisposição, o melhor é aproveitarmos “aquele” restinho de força que temos, e ir até à cozinha preparar um sumo natural. Vai ver que num instante prepara o sumo e este lhe dá energia para enfrentar com ânimo o resto do dia. Isso acontece porque um copo de sumo é capaz de suprir o organismo de várias vitaminas e sais minerais.

 

Fruta, vegetais ou legumes

Independentemente da preparação e dos ingredientes do sumo, a água é uma presença obrigatória. Este líquido é essencial para manter as funções vitais do organismo. Na verdade, a água participa em todos os processos metabólicos. Ou seja, controla a temperatura corporal; transporta as fibras que estimulam o trânsito intestinal, que previne a prisão de ventre; auxilia no funcionamento dos rins e favorece a digestão (quando bebida moderadamente). Os benefícios do consumo, normalmente, são bem visíveis. A pessoa apresenta uma pele mais bonita, luzidia e sem celulite (pois é, a água ajuda a eliminar as toxinas que se acumulam no organismo).

 

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Comer ou beber?

Os sumos são a melhor opção para quem diz que tem falta de tempo ou, simplesmente, para quem não apetece descascar/preparar uma peça de fruta, legumes ou vegetais frescos. Afinal, o que é mais fácil preparar: um prato cheio de cenouras cozidas e cortadas em rodelas ou beber um copo de sumo natural?

 

Alguns profissionais de saúde recomendam beber pelo menos um copo de sumo natural por dia – que corresponde a uma porção de frutas ou vegetais. Apesar de o ideal, para fornecer uma quantidade razoável de nutrientes ao organismo, ter que ser consumido três a cinco porções de frutas e vegetais por dia – dependendo sempre dos factores pessoais que têm que se ter em conta, como: sexo, altura, peso, actividade física e outros.

 

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Quanto ao horário para a ingestão não existe uma regra definida. No entanto, beber um sumo natural pela manhã ajuda a aumentar o nosso bem-estar e a disposição, devido aos nutrientes presentes nesses alimentos.

 

Não existem estudos científicos que comprovem algum efeito adverso provocado por uma ingestão elevada de sumos naturais. Mas o ideal – em tudo na vida – é manter o bom senso. Uma das recomendações a ter em conta é: assim que preparada a bebida, esta deve ser imediatamente ingerida, para que não haja uma perda significativa dos nutrientes. Afinal, algumas vitaminas, como a C oxidam-se facilmente. Ainda assim, nada impede que possa congelar o sumo.

Propriedades terapêuticas de algumas receitas de sumos. Prepare e delicie-se:

Sumo para a celulite

Indicação: o pepino hidrata porque é rico em água, também é desintoxicante, se introduzirmos uma beterraba – que ajuda à circulação sanguínea, esta mistura auxilia o organismo a eliminar as toxinas que encontram-se nas células. O resultado é uma pele mais uniforme. Se juntarmos uma maçã que facilita a digestão e uma cenoura que contribui para o bom funcionamento do intestino, temos o sumo perfeito.

Ingredientes: 1/2 pepino grande; 1 beterraba média; 1/2 maçã média; 4 cenouras pequenas; água q.b.

Modo de preparação: Descasque e corte todos os ingredientes, depois com a varinha mágica triture-os até formar uma papa. Enfeite com um palito de cenoura e sirva.

 

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Sumo para emagrecer

Indicação: a maçã e a cenoura ajudam na digestão. A beterraba facilita a circulação sanguínea no organismo. E as algas contribuem para inibir o apetite, dando uma maior sensação de saciedade.

Ingredientes: 1/2 chávena de chá de algas secas; 1 beterraba média; 1/2 maçã média; 4 cenouras pequenas; água q.b.

Modo de preparação: Descasque e corte todos os ingredientes, menos as algas, depois com a varinha mágica triture-os até formar uma papa. Junte as algas e reserve o sumo, passados alguns minutos bata o sumo no liquidificador. Enfeite o copo com um pedaço de maçã.

O termo “finger food” provém do inglês e significa “comida para comer com os dedos”. A expressão tornou-se conhecida quando a atriz inglesa Joan Collins começou a exigir pequenos aperitivos para comer com a ponta dos dedos, porque segundo consta não queria borrar o batom. Atualmente, comer com as mãos já é uma prática bastante comum pelo mundo, por exemplo, não consigo imaginar alguém a comer um pastel de nata ou mesmo um cachorro-quente com garfo e faca.

 

Há quem considere comer com as mãos um comportamento pouco elegante em determinadas situações, especialmente em eventos e comemorações mais especiais. Hoje em dia, o hábito de comer com as mãos conquistou um novo significado e ganhou uma nova aplicação na gastronomia, ou seja, cada vez mais são utilizados em eventos pratos/receitas de finger food.

 

A tendência

Simples, saboroso e elegante com um toque requintado, o finger food já é um dos estilos de petiscos mais utilizados nos mais diversos eventos/comemorações. Os alimentos normalmente são servidos em colheres, pequenos copos, palitos ou em qualquer outro utensílio que se possa usar com criatividade.

 

As receitas de finger food vão desde pequenas espetadas e canapés até miniaturas de receitas mais elaboradas. Por ser prático e possibilitar que as pessoas comam em pé, desde o início da sua aplicação que teve uma ótima aceitação por todas as pessoas.

 

Posso mesmo dizer que simplifica a maneira de servir, e sem “ferir” a etiqueta oferece pequenas preparações em grande estilo…tornou-se por isso numa ótima opção para qualquer ocasião. O que explica, atualmente, a adesão a este estilo tanto em festas como em outros eventos.

 

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As vantagens

Servir finger food num evento ou numa comemoração traz diversas vantagens para quem opta por este estilo:

 

– É uma opção bastante económica, já que reduz aqueles gastos desnecessários e dispensa a preocupação com a louça utilizada, que deveria ser lavada antes e depois do evento.

 

– Pode servir pequenas porções de alimentos, e assim dá a liberdade aos convidados de degustarem das várias iguarias apresentadas, ou seja, pode-se oferecer, numa mesma refeição (ou evento/comemoração), várias receitas com os mais variados sabores e apresentações.

 

As preparações de finger food tanto podem ser servidas frias, como quentes, dependendo da receita escolhida. Vale a pena lembrar que uma boa escolha dos utensílios utilizados como “base” ou “suporte” dessa preparação (ou desse alimento) pode ajudar na decoração do evento tornando-o mais requintado, glamouroso, colorido e principalmente criativo.

 

Delicie com algumas receitas

Veja em seguida algumas das receitas que pode oferecer aos seus convidados numa festa, evento ou comemoração que organize.

Palito de vegetais com paté

Ingredientes:

2 talos de erva-doce fresca

2 talos de aipo

1 pepino médio

1 cenoura média

1 pimento vermelho

1 pimento amarelo

1 embalagem de queijo para barrar

1 chávena de chá de chantilly

1 colher de chá de azeite

1 ramo de manjericão fresco

2 folhas de sálvia fresca finamente picadas

1 colher de sopa de salsa picada

4 folhas de dill finamente picadas

Sal e pimenta (q.b.)

 

Preparação:

1. Depois de bem lavados, corte em pequenos palitos o pepino, a cenoura, os talos dos vegetais e os pimentos, e reserve.
2. Num recipiente misture o queijo para barrar, o chantilly, o azeite e as folhas de sálvia fresca, de salsa e de dill. Tempere com uma pitada de sal e pimenta. Depois de tudo muito bem misturado coloque o recipiente no frigorífico por uma hora.
3. Monte da seguinte forma: coloque um pouco da pasta no fundo de um copinho e distribua um palito dos vegetais já cortados de modo a ficar bem colorido.

 

Nota – esta receita rende aproximadamente 10 copinhos.

 

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Carolinas de camarão

Ingredientes:

300g de camarões pequenos previamente cozidos, descascados e partidos

300g de carolinas sem recheio

4 colheres de sopa de maionese

2 colheres de sopa de requeijão

1 colher de sopa de molho inglês

1 colher de sopa de ketchup

1 colher de chá de molho de pimenta

Sal (q.b.)

 

Preparação:

1. Corte as carolinas ao meio e reserve.
2. Num recipiente misture os camarões com a maionese, o requeijão, o molho inglês, o ketchup e o molho de pimenta. Tempere com uma pitada de sal. Depois de tudo estar muito bem misturado, com uma colher pequena recheie as carolinas.
3. Coloque as carolinas numa travessa e guarde no frigorífico durante 30 minutos, antes de servir.

 

Dicas:

– esta receita rende aproximadamente 25 carolinas recheadas.

– por exemplo, o recheio pode ser substituído por frango desfiado com requeijão.

 

Nota – esta receita foi preparada para 12 pessoas.

 

 
Mini sanduíches de lombo com molho de mostarda
Ingredientes:

400g de lombo de carne de vaca

200g de queijo emmental fatiado

½ embalagem de rúcula lavada

4 fatias de pão de forma

4 colheres de sopa de natas frescas

3 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de mel

2 colheres de sopa de mostarda de Dijon

½ limão médio

Fio para amarrar (q.b.)

1 caixa de palitos

 

Preparação:

1. Amarre o lombo de carne de vaca com o fio. Depois aqueça numa panela o azeite, e quando este estiver bem quente coloque o lombo a alourar. Aloure de todos os lados.
2. Coloque o lombo alourado num pirex e leve ao forno, previamente aquecido a 200ºC. Deixe por aproximadamente 10 minutos. Depois de ligeiramente assado (o ideal é que o lombo esteja mal assado no interior), deixe arrefecer. Depois de frio retire o fio e corte o lombo em fatias finas com o auxílio de uma faca eléctrica. E reserve.
3. Num recipiente misture bem as natas, a mostarda e o mel até obter um molho cremoso. Por fim acrescente o sumo de ½ limão e volte a mexer tudo para incorporar o molho. Reserve.
4. Corte o queijo emmental em pedaços quadrados de 4 cm. E reserve.
5. Retire os talos da rúcula e aproveite somente as folhas. E reserve.
6. Monte as pequenas sanduíches da seguinte forma: espalhe o molho sobre uma das fatias de pão, coloque de seguida uma fatia de lombo, um pedaço de queijo emmental e uma folha de rucula.
7. Feche a sanduíche e corte-a em pequenas porções. Coloque um palito sobre cada porção. Repita o mesmo processo para as outras fatias de pão. E sirva de seguida.

 

Nota – esta receita foi preparada para 10 pessoas.

 

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Canapés de beringela

Ingredientes:

6 beringelas pequenas

1 ovo de galinha

½ molho de cebolinha

2 chávenas de chá de queijo ricota fresco

1 chávena de chá de requeijão

1 chávena de chá de pão ralado

1 chávena de chá de tomate seco picado

4 colheres de sopa de salsa finamente picada

3 colheres de sopa de água

3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

2 colheres de sopa de óleo de amendoim

2 colheres de sopa de sementes te gergelim

1 colher de sopa de tomilho seco

2 colheres de chá de alho picado e torrado

½ colher de chá de pimenta

2 raminhos de sálvia fresca picada

2 raminhos de tomilho fresco picado

Sal (q.b.)

 

Preparação:

1. Para preparar as beringelas: descasque as beringelas e corte-as em rodelas de 1cm (aproximadamente). Num recipiente bata o ovo de galinha juntamente com 3 colheres de sopa de água até ficar tudo bem homogéneo. Noutro recipiente misture muito bem o pão ralado, o tomilho seco, o queijo parmesão ralado e uma pitada de sal. Depois passe as rodelas de beringela pelo o ovo batido e em seguida para empanar pela última mistura.
2. Numa frigideira com uma mistura de óleo e azeite frite as rodelas de beringela até ficarem bem douradinhas. E reserve.
3. Para preparar a base do paté: junte no liquidificador o queijo ricota fresco, o requeijão, 2 colheres de sopa de azeite, a pimenta e uma pitada de sal.
4. Para o paté de ervas 1: num recipiente misture muito bem metade da receita base do paté com a salsa finamente picada, o tomilho fresco, a sálvia fresca e o alho torrado.
5. Para o paté de ervas 2: num recipiente misture a restante metade da receita base do paté com o tomate seco e as sementes de gergelim, e envolva todos os ingredientes.
6. Com a ajuda de um saco de confeiteiro com bico largo, preencha as rodelas de beringelas e decore com o ½ maço de cebolinha.

 

Dica – ao fazer os canapés utilizando os dois patés além de apresentar ser mais criativo, agrada sempre a todos os gostos.

 

Nota – esta receita foi preparada para 12 pessoas.

Agulha ou extra longo

Este é o arroz corrente, também chamado de arroz branco ou tradicional. Como durante o seu fabrico é retirada a casca e utilizado talco, o arroz fica polido e com uma coloração branca, no entanto, não é um dos tipos de arroz mais nutritivos. O seu ponto forte é ser o mais barato, mais fácil de encontrar no mercado e o que tem maior funcionalidade, podendo ser utilizado como ingrediente principal para fazer milhares de receitas.

 

Além disso, este tipo de arroz demora menos tempo para ficar cozido em comparação com os outros. A proporção de água que se deve utilizar para cozer esta variedade de arroz é de duas chávenas de água para cada uma de arroz, isto para que o arroz fique macio sem ficar com o aspeto “papa”.

 

Arroz integral 

Por não ser retirada a casca durante o processo industrial, o arroz integral mantém a camada externa do cereal, conservando as suas principais qualidades e contém três vezes mais fibras do que o arroz branco, cinco vezes mais vitaminas e quatro vezes mais de magnésio. Além de ser boa fonte das vitaminas A, B1, B2, B6, B12 e vários sais minerais, é rico em fibras, que ajudam a manter o trânsito intestinal regularizado. O arroz integral pode ser encontrado com alguma facilidade, mas o seu preço é superior que a variedade tradicional.

 

No momento de confecionar um prato com arroz integral, é importante lembrar-se que este arroz demora mais tempo para ficar cozido, e que precisa de mais água para ficar com uma consistência ideal para ser comido. Deve-se utilizar o mesmo número de chávenas de água e de arroz, e esperar pelo menos duas vezes mais tempo até que esteja pronto.

 

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Arroz parboilizado 

Este tipo de arroz, assim como o integral, está cada vez mais a ser apreciado e consumido pelos portugueses. Devido ao tratamento hidrotérmico (água a ferver) que é aplicado sobre o arroz – que consiste em cozinhar parcialmente os grãos de arroz com casca –, parte das vitaminas e dos sais minerais passam da casca para o interior do arroz, aumentando desta forma o valor nutricional e concentrando uma maior quantidade de vitaminas do complexo B nos grãos de arroz. Ou seja, o processo hidrotérmico enriquece a parte interna do arroz, deixando-a com valores nutritivos próximos aos do arroz integral. Além disso, a temperatura superior a 58ºC usada no processo de parboilização modifica a composição do amido, fazendo com que o arroz absorva ainda mais nutrientes da casca.

 

Facilmente encontrado, principalmente em lojas de produtos naturais (ervanárias e dietéticas) ou na secção dos produtos naturais nas grandes superfícies comerciais, este tipo de arroz segue o mesmo padrão de preparação e confeção do arroz branco (agulha ou extralongo), uma vez que já que não tem casca.

 

Arroz cateto ou japonês 

Como o próprio nome indica, esta variedade de arroz é a base da culinária japonesa. São grãos curtos, curvados e um pouco transparentes, contêm uma grande quantidade de amido e, após a confeção, tendem a ficar mais macios e cremosos, quando comparados com o arroz branco (agulha ou extralongo). Esta variedade também pode ser encontrada com casca, concentrando assim o seu valor nutricional, por exemplo em vitaminas do complexo B e em sais minerais.

 

Para deixar o arroz cateto mais macio, sem que ele fique “empapado”, é importante que a pessoa deixe a cozer por mais tempo do que o arroz tradicional, seguindo o padrão de uma chávena de água para cada duas de arroz.

 

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Arroz arbóreo 

Apresenta-se com um grão mais arredondado, onde concentra bastante amido, que confere uma consistência mais cremosa. Tem uma incrível capacidade de absorver temperos/condimentos. Por isso mesmo, é o mais indicado para confecionar e preparar risotos. Como não tem casca e não passa por nenhum processo industrial que conserve os nutrientes, esta variedade de arroz tem o mesmo valor nutricional que o arroz tradicional. Pode ser encontrado nas lojas de produtos naturais (ervanárias e dietéticas) ou na secção dos produtos naturais nas grandes superfícies comerciais, e método de confecionar é o mesmo do arroz branco (agulha ou extralongo).

Arroz basmati ou indiano

Bastante conhecido devido ao seu aroma que lhe é característico, com um toque ligeiro e adocicado de nozes. A diferença do arroz basmati em relação ao arroz corrente é o seu gosto mais forte e a sua capacidade de reter água durante a preparação/confeção sem que os grãos de arroz fiquem pegados uns nos outros. Esta variedade apresenta grãos mais longos e que ficam ainda mais compridos quando cozinhados. Mesmo que o valor nutricional seja muito semelhante ao do arroz tradicional, o arroz basmati pode ser utilizado em ocasiões especiais para variar a ementa, por exemplo.

 

O arroz basmati é mais caro que o tradicional, e pode ser comprado nas grandes superfícies comerciais e em lojas de produtos naturais (ervanárias e dietéticas). Nota – como já tem um sabor e aroma bastante característico, esta variedade de arroz dispensa a adição de temperos/condimentos durante a confeção/preparação.

 

Arroz vermelho

O arroz vermelho é rico em monocolina, uma substância que pode ajudar a diminuir as taxas de LDL (o mau colesterol) no sangue. Além disso, o extrato desta variedade de arroz pode facilitar a circulação sanguínea, a digestão e a função intestinal. Apresenta também três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco que o arroz tradicional. A confeção/preparação pode ser feita da mesma forma que o arroz branco (agulha ou extralongo). Também é bastante acessível e pode ser encontrado nas grandes superfícies comerciais.

 

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Arroz negro

Apesar de ainda não ser muito conhecido, o sabor e a cor acastanhada do arroz negro podem ser novidade por Portugal, mas já é bastante conhecido na Ásia há milhares de anos. Esta variedade de arroz contém 20% a mais de proteínas e 30% a mais de fibras em relação ao arroz integral. E ainda contém um elevado teor de ferro, menos gordura e menos calorias.

 

Análises químicas feitas a este arroz também concluíram que apresenta uma grande quantidade de compostos fenólicos (substâncias antioxidantes que combatem os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce, doenças crónico-degenerativas, doenças cardiovasculares e até diversos tipos de cancro).

 

Arroz selvagem 

Ainda pouco comercializado em Portugal, o arroz selvagem, apesar do nome, não é propriamente uma variedade de arroz, mas sim um tipo diferente de gramínea. Os grãos são escuros (castanhos e pretos) e o seu comprimento é três vezes maior que o do arroz tradicional, já o interior tem um aspecto claro e macio. É bastante utilizado na culinária oriental, mas como são poucos os locais onde é produzido (Estados Unidos da América e Canadá), ainda é pouco conhecido, divulgado e comercializado em Portugal.

 

Geralmente só é vendido em lojas de produtos naturais (ervanárias e dietéticas). As suas qualidades nutricionais também chamam a atenção dos nutricionistas, porque esta variedade de arroz é pobre em gorduras e rico em proteínas (de origem vegetal), no aminoácido lisina (um aminoácido bastante importante para o nosso organismo) e em fibras. É também uma boa fonte de potássio, fósforo e vitaminas.

 

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A saber…

Qualquer tipo de arroz deve geralmente ser lavado antes de cozinhar, para que sejam retirados pedaços de plantas e materiais residuais que existam e que podem afetar depois o sabor do arroz.

 

A tabela seguinte indica o valor nutricional das várias variedades de arroz.

 

Variedade	Calorias (kcal)	Hidr. Carb.(g)	Proteínas (g)	Gorduras (g)	Fibras (g)
Branco	124	26	2,32	1,18	0,49
Integral	76	14,5	3	1	2,7
Parboilizado	123	25,6	3,2	0,6	0,63
Cateto	180	39,1	4	1	1
Arbóreo	175	39,2	4,16	1,17	0,5
Basmati	171	38,1	3,5	0,5	0,8
Vermelho	173	36,4	4,9	1	4,2
Negro	173	36,4	4,9	1	4,2
Selvagem	170	35,6	6	0,5	3