Sou sedentário e quero começar a correr!
Apesar de que correr, originalmente, é algo natural para o ser humano, se estiver totalmente descondicionado pelo sedentarismo prolongado poderá constituir um risco.
Será necessário fazer um check-up primeiro?
- Se tem obesidade ou antecedentes de doença cardiovascular, seja no seu historial de saúde ou na família (hipertensão, enfarte ou AVC), procure os seguintes profissionais antes de começar:
- Cardiologista – realize uma prova de esforço
- Nutricionista – peça recomendações nutricionais para perder peso e tornar a sua alimentação mais saudável.
- Se tem dores articulares, seja pés, joelhos, ancas ou coluna, etc., procure:
- Médico ortopedista ou terapeuta especializado (osteopata, por exemplo), e ainda um treinador especializado. Peça um parecer sobre a sua intenção de iniciar a corrida, incluindo que cuidados a ter para não agravar a sua dor.
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Apesar de que correr, originalmente, é algo natural para o ser humano, se estiver totalmente descondicionado pelo sedentarismo prolongado poderá constituir um risco. Tal como começar a correr com obesidade. Ambas as situações constituem um risco, tanto cardiovascular como músculo-esquelético. Por razões totalmente óbvias:
- Correr aumenta significativamente a sua pressão arterial (sistólica) – esta é uma alteração aguda, pois o efeito crónico é de normalizar a pressão;
- Correr envolve impacto nas articulações, pelo que poderá agravar qualquer condição ortopédica.
Contudo, o maior risco cardiovascular e ortopédico é continuar sentado na cadeira! Ser sedentário é um problema de saúde!
Então, o melhor que tem a fazer é dar um passo a seguir ao outro, com toda a determinação e interiorizando o facto de que este é o único caminho a seguir: iniciar a prática de exercício! Que poderá, obviamente, começar com a prática das nossas formas naturais de locomoção, enquanto seres humanos: marcha e corrida.
Por ser uma forma de locomoção que envolve intensidade, o ideal será que inicie a sua prática pela forma de locomoção menos intensa – a marcha ou caminhada.
Sair da cadeira diretamente para a corrida é um erro. Passe necessariamente pelo treino da marcha antes de progredir para a corrida.
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1º Passo – Fazer o seu check-up caso tenha antecedentes cardiovasculares, seja obeso ou tenha problemas articulares. Caso não tenha nenhuma destas condicionantes, pode iniciar logo o processo!
2º Passo – Certificar-se de que tudo “corre bem”! 😉
– Encontrar um local com ar puro e terreno o mais natural possível (por exemplo relva, terra batida ou areia)
– Programar um horário que seja minimamente descontraído – no início pode ser de manhã ou à noite, pois vai apenas caminhar.
– Aproveite para caminhar descalço ou com sapatos/ténis minimalistas, em que sinta o seu pé totalmente à vontade, com espaço para os dedos, e que o calçado seja totalmente flexível e permita os movimentos naturais do pé. Os músculos do pé são a sua base, e se forem trabalhados será uma boa forma de prevenir lesões no futuro. Quando começar a correr, se for em alcatrão ou piso muito duro, precisa de proteção, procure calçado mais protetor, que absorva impacto!
– Caminhe progressivamente mais rápido durante 2 a 4 semanas, 4 a 6 vezes por semana! Garanto-lhe que não se vai arrepender de realizar esta progressão!
– À medida que começar a correr convém que não seja no final do dia, pois a corrida induz a produção de hormonas estimulantes que podem interferir negativamente com o sono.
– Comece a correr sempre após uma caminhada de aquecimento, com alguns exercícios de mobilização articular. Eis um bom exemplo de progressão: primeiro corra 30 segundos e caminhe até recuperar o fôlego, depois 1 minuto e recupere, depois 2 minutos… e assim sucessivamente!
Boas corridas!
