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Sabe tudo sobre cafeína?

Muito já se escreveu sobre os benefícios e malefícios da cafeína. Há estudos que salientam as vantagens e defendem o seu uso enquanto que outros destacam os seus efeitos nocivos no organismo. A Autoridade Europeia de Segurança Alimentar esclarece as dúvidas mais frequentes. Para já, fique com este número: não convém consumir mais de 200 mg de cafeína por dia.

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A cafeína está bastante presente na alimentação humana. É o componente de vários produtos, como é o caso do café, dos grãos de cacau ou das folhas de chá.  Mas também está presente em bolos, gelados, chocolates e refrigerantes, nas chamadas bebidas energéticas e em vários suplementos alimentares que são comercializados para a perda de peso e desempenho desportivo. Alguns medicamentos e cosméticos também contêm cafeína.

 

Mas os seus benefícios (ou não) são bastante discutidos por várias entidades de nutrição e saúde. Umas são a favor enquanto outras são meticulosas sobre o consumo da cafeína. Quando consumida pelos seres humanos, a cafeína estimula o sistema nervoso central e, em doses moderadas, aumenta o estado de alerta e reduz a sonolência. Com base num estudo científico, a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) dá conta de alguns dados sobre a cafeina.

 

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Quantidade a consumir

O estudo da agência europeia, publicado em 2015, refere que é saudável para um adulto consumir cerca de 3mg/por quilo, o que equivale a cerca de 200mg por dia para um adulto de 66Kg.  Um expresso tem 80mg, já agora. Já doses únicas de 100mg (cerca de 1,4mg / kg de peso corporal) de cafeína podem afetar a duração do sono e padrões em alguns adultos, particularmente quando consumidos perto da hora de dormir.

 

A ingestão de até 400mg por dia, consumido durante todo o dia, não aumenta as preocupações de segurança em adultos saudáveis, na população em geral, exceto nas mulheres grávidas. Estas podem consumir, com algum cuidado, a mesma dose que os restantes adultos, ou seja, 200mg. No que toca às crianças, tal como os adultos, também não se deve ultrapassar os 3mg/por kg. Neste caso, falamos mais do consumo de refrigerantes e chocolates.

 

No estudo, a EFSA apurou a média diária ingerida na Europa e verificou que o café é a fonte predominante de cafeína para adultos, contribuindo com 40% a 94% da ingestão total. Na Irlanda e no Reino Unido, o chá é a principal fonte, contribuindo com 59% e 57% do consumo total de cafeína, respetivamente.

 

Os níveis de cafeína apurados foram: idosos acima dos 75 anos ingerem entre 22mg a 417mg; idosos entre os 65 e os 75 anos ingerem entre 23mg e 362mg; um adulto (dos 18 aos 65 anos) ingere entre 37mg a 319mg; os adolescente (dos 10 aos 18 anos) ingerem entre 0.4mg a 1.4mg; as crianças (dos 3 aos 10 anos) ingerem entre 0,2mg e 2mg; e os bebés (dos 12 aos 36 meses) ingerem na Europa entre 0,2mg e 1mg. Estes níveis de cafeína podem ser ingeridos de outra forma sem ser devido ao café, relembramos.

 

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A quantidade de cafeína e as fontes variam dentro e entre os países, mas os seguintes valores servem como diretrizes gerais:

– Um expresso (60ml): 80mg

– Chávena de café de filtro (200ml): 90mg

– Chávena de chá preto (220ml): 50mg

– Uma lata padrão de cola (355ml): 40mg

– Uma lata padrão de bebida energética (250ml): 80mg

– Uma barra de chocolate natural (50g): 25mg

– Uma barra de chocolate de leite (50g): 10mg

 

Os refrigerantes ou o chocolate são bastante consumidos por adolescentes e crianças, já o café, que pode ter entre 80 e 90mg de cafeína por toma, é predominante numa população adulta. Já uma população mais idosa retira esta proporção de cafeína a partir do chá.

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