Muitas pessoas pensam que a verdadeira recomposição do corpo é impossível por causa deste enigma: para reduzir a gordura corporal, tem de comer menos calorias do que as que queima. Mas para construir músculos, tem de comer mais calorias do que as que queima.  O corpo é mais inteligente do que pode pensar, no entanto, ao ter atenção à dieta (especificamente quando come e o quê) e ao treino pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo.

O que é a composição corporal?

A composição corporal é a razão da massa gorda para a massa magra no corpo. Às vezes, a composição corporal é usada com a percentagem de gordura corporal, mas a percentagem de gordura corporal é apenas uma parte da composição total do seu corpo. Massa magra inclui músculo, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, outros tecidos e água. Dependendo do método que usa para medir a composição do seu corpo, até é possível ver a percentagem de água.

O que é a recomposição corporal?

A recomposição corporal refere-se ao processo de alteração da relação de massa gorda para massa magra, isto é, perda de gordura corporal e ganho de massa muscular. O objetivo da recomposição corporal é perder gordura e ganhar músculo simultaneamente, ao contrário da abordagem tradicional de “bulking and cutting” em que intencionalmente coloca muito peso primeiro (músculo e gordura) e depois passar por um intenso défice calórico.

Esquecer a perda de peso

Quando o seu objetivo é a recomposição corporal, devemos abandonar a balança e usar uma fita métrica para uma melhor ideia do progresso. A recomposição corporal não é sobre perda de peso; trata-se de perda de gordura. Num plano de recomposição corporal, pode manter o peso atual ou até ganhar peso.

O tecido muscular é de facto mais denso do que o tecido adiposo: quanto mais massa muscular ganhamos, mais pesamos, mesmo que percamos gordura ao mesmo tempo. O que muda, em vez do peso, é o físico. À medida que progride através da recomposição corporal, poderá notar alterações no corpo, como um aspeto geral mais firme ou que a roupa se encaixa de forma diferente.

Por exemplo: peso exatamente o mesmo que pesava antes de começar a fazer exercício e a comer saudável. No entanto, uso roupas mais pequenas, e o meu corpo tem mais tónus muscular do que antes. Também me sinto muito mais forte do que antes de iniciar um programa de treino de força. Assim, pode abandonar a balança, porque a mesma não diferencia entre perda de gordura e perda muscular, e a perda de peso não é o objetivo principal com a recomposição do corpo.

A recomposição do corpo é um processo longo

Porque está a tentar fazer duas coisas ao mesmo tempo, perder gordura e ganhar músculo, não pode tratar um plano de recomposição corporal como uma dieta de moda. Perda de peso e ganhos musculares saudáveis demoram muito tempo quando feitos sozinhos: Junte-os e faça-o a longo prazo. Um processo lento e constante de recomposição corporal oferece resultados sustentáveis.

Ver O TRIÂNGULO DO SUCESSO: TREINO + DESCANSO + ALIMENTAÇÃO

Como funciona a recomposição corporal?

A recomposição do corpo é um bom equilíbrio entre construir músculo e perder gordura. A recomposição corporal resume-se verdadeiramente aos seus objetivos específicos de saúde e fitness. Ao contrário dos métodos tradicionais de perda de peso, tais como dietas de baixas calorias ou períodos de exercício cardio muito intenso, não há um protocolo real para a recomposição corporal.

Há orientações básicas a seguir. Para alterar com sucesso a composição do seu corpo, precisa:

– Exercício cardiovascular para perda de gordura

– Treino de resistência (peso) para construir músculos

– Diminuição geral do consumo de calorias para perder gordura

– Aumento da ingestão de proteínas para promover a formação muscular

Como perder gordura

A perda de gordura resume-se, em última análise, à manutenção calórica. Para perder gordura, tem de comer menos calorias do que queimar. Exercício cardiovascular, ou exercícios de cardio e resistência combinados, ao lado de uma dieta saudável ainda é uma das melhores técnicas para a perda de gordura.

Como construir músculos

Para construir músculo, concentre-se em dois fatores principais: treino de resistência muscular e consumo de proteínas. O treino de força é essencial para mudar a composição do seu corpo. Além disso, não se pode construir músculos sem estar num excedente calórico, por isso deve comer mais calorias do que queimar para promover o crescimento muscular. Embora todos os macronutrientes sejam importantes, a proteína é especialmente importante para a construção muscular. Sem proteína suficiente, o seu corpo vai ter dificuldades em reparar os tecidos musculares que se “partem” durante o treino de resistência muscular.

Além disso, estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a perder gordura e a ganhar músculo ao mesmo tempo. A pesquisa mostra que, enquanto está num défice calórico, consumir mais proteína do que normalmente faz, pode ajudar a preservar a massa corporal magra (também conhecida como massa muscular) do que estar num défice calórico sem alterar a ingestão de proteínas.

Ver MUSCULAÇÃO, PERDA DE PESO E OUTRAS DICAS ÚTEIS

Tudo junto e o ciclo das calorias

Parece confuso que tenha de comer menos calorias do que queima para perder gordura e ao mesmo tempo ter de comer mais calorias do que queima para construir músculos. Na verdade, é bastante simples quando se aprende sobre o conceito de ciclo de calorias: modificar a ingestão de calorias e macronutrientes para corresponder ao seu objetivo do dia. A primeira coisa que precisa fazer é descobrir as suas calorias de manutenção, ou quantas calorias queima num dia que não faz exercício. Procura um profissional de desporto certificado, nutricionista ou outro profissional de saúde para encontrar este número.

Nos dias em que faz exercício cardio, deve consumir calorias suficientes para cumprir o seu número de manutenção. Consumir calorias de manutenção num dia de cardio garante que você está com um ligeiro défice para promover a perda de gordura, mas não num défice tão grande que o seu corpo começa a usar tecido muscular como combustível. Queremos os músculos! Nos dias em que fizer um treino de força durante 30 minutos ou mais, coma mais calorias do que o seu número de manutenção com foco na proteína. Dependendo da quantidade de músculo que pretende colocar e da rapidez com que o quer ganhar, adicione 5% a 15% às calorias de manutenção. Nos dias em que não treina, coma um pouco menos do que as calorias de manutenção, diminuindo esse número em 5% a 10%. Este número chama-se “calorias do dia de descanso”.

Se ainda está confuso, pense desta forma: Todos os dias consome novas calorias e o seu corpo tem de decidir o que fazer com essas calorias. O seu corpo tem essencialmente três opções básicas: queimar imediatamente as calorias para o combustível, usá-las para reparar e construir tecido muscular ou armazená-las como gordura. Se procura uma transformação corporal, definitivamente não quer armazenar calorias como gordura. Mas quer que o seu corpo use novas calorias para reparar os músculos que “partiu” durante os treinos de musculação.

Assim, vai comer mais calorias (e proteínas) em dias de treino de peso para que o seu corpo use essas calorias e nutrientes para alimentar a reparação muscular, e assim o crescimento muscular. E vai comer menos calorias em dias de cardio e dias que não faz exercício porque quere que o corpo use a gordura que já tem como combustível. Ao combinar estas duas táticas, pode conseguir uma recomposição corporal com sucesso.

Bons treinos!

David Araújo

Personal and group trainer.