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Quer melhorar a sua corrida? Faça musculação

A lógica é fácil de entender: para grandes impactos são necessários músculos mais fortes, revelam os especialistas da Universidade de Ohio, que indicam que levantar pesos pode fazer toda a diferença na vida de quem é adepto da corrida.

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A prática de musculação pode melhorar as habilidades de corrida e reduzir as probabilidades de lesão, de acordo com especialistas do Centro Médico Wexner da Universiade de Ohio, EUA. É tudo uma questão de força suportada pelos pés e pernas quando corre. «Os seus pés podem estar no chão um décimo de segundo durante a corrida, mas durante esse tempo estão a suportar entre cinco a oito vezes o seu peso corporal», explica Chris Kolba, fisioterapeuta da Universidade de Ohio.

 

Como tal, os treinos de força podem aumentar a habilidade do corpo para absorver o choque e controlar o movimento. Isto melhora o desempenho atlético e, ao mesmo tempo, reduz significativamente o risco de lesões.

 

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Segundo os especialistas, os atletas de corrida devem concentrar-se em exercícios focados nos glúteos, nos músculos do núcleo abdominal e quadris. Exemplos de exercícios podem ser:  deadlifts de uma única perna, etapas laterais com uma banda de resistência, levantar o quadril deitado mas com as pernas a 90º graus, entre outros. «Por norma, os atletas de corrida pretendem obter força e não massa. Por isso, o melhor é utilizar pesos mais pesados e fazer menos repetições», esclarece Kolba.

 

O fisioterapeuta sugere três ou quatros séries repetições de cada exercício, com o peso que suportar, mantendo a boa forma e o controlo. Deve desafiar-se, mas não ao ponto de afetar a sua técnica. As repetições devem ser lentas e controladas, com duração de aproximadamente seis segundos.

 

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Os atletas experientes devem seguir uma dieta equilibrada, dormir bastante e adicionar duas sessões de levantamento de pesos uma semana antes de correr. Quanto aos amadores, não devem ser tão exigentes e devem alternar entre dias de corrida e dias para levantamento de peso.

 

Ha também que ter em atenção o seu coração. «Executar qualquer tipo de exercício de alta intensidade pode causar pressão sobre o músculo cardíaco. Embora a evidência sugira um aumento do risco de eventos cardíacos durante os treinos, a probabilidade é muito, muito baixa. Há mais estudos para apoiar corrida e o exercício como um benefício para a saúde do coração, do que como um prejuízo», disse Neel Chokshi, , professor assistente da Clínica de Medicinia Cardiovascular, Pensilvânia, EUA.

 

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A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere que os adultos entre 18 e 64 anos realizem pelo menos 150 minutos de exercício moderado ou pelo menos 75 minutos de atividade física de alta intensidade por semana. As diretrizes também recomendam adicionar exercícios de fortalecimento muscular na rotina dois ou mais dias por semana.

 

Um estudo recente publicado na JAMA Internal Medicine constatou que mesmo em quem pratica exercício menos do que o tempo recomendado pela OMS ocorre uma diminuição no risco de morte, em comparação com aqueles que praticam pouco ou nenhuma atividade física. Qualquer quantidade de atividade física reduz o risco de morte, em particular de doenças cardíacas, em cerca de 40%, em comparação com aqueles que levam um estilo de vida sedentário, concluiu o estudo.

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