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Que alimentos ou suplementos antes do treino?

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O que devo comer antes?

Esta é uma questão clássica.  E algumas das respostas também já são clássicas! Toda a gente já sabe que copos de leite e iogurtes não resultam, por razões óbvias!

 

Contudo, nem toda a gente sabe que a carga glicémica da refeição antes do treino deve ser baixa a moderada, pois, caso não seja, poderá desencadear uma resposta adversa conhecida por hipoglicemia reativa. Os sintomas incluem a sensação de fadiga, e, em casos extremos, vómito ou desmaio. Porquê? Ao ingerir alimentos com alta carga glicémica muito próximo da hora do treino, o consequente aumento da produção de insulina será um estímulo para a entrada rápida de açúcar nas células, o que poderá conduzir a uma baixa de açúcar no sangue – hipoglicemia. Isto porque a contração muscular é o maior estímulo para aumentar a sensibilidade à insulina.

 

Por isso, caso exista uma refeição antes do treino, esta deve ser cerca de 45 a 60 minutos antes, e deve ser constituída de proteína e hidratos de carbono de absorção lenta ou moderada, não rápida.

 

A tradicional banana pode ser uma boa opção, segundo os grandes especialistas na área da nutrição. Quando o treino é muito intenso e direcionado para hipertrofia, a proteína isolada ou concentrada mostra-se adequada, substituindo o alimento proteico. Existe produtos de nutrição desportiva que, inclusive, combinam a proteína com um hidrato de carbono de carga glicémica moderada, como a aveia. Nada como escolher com a ajuda de um profissional.

 

Posso tomar um “pré-treino”?

Depende do pré-treino! E depende se quer a “loucura total” ou algo totalmente seguro em termos de saúde.

 

Para quem já experimentou termogénicos, a verdade é que muitos deles são fortíssimos, verdadeiras bombas de energia! Podem inclusive ser perigosos por aumentarem a pressão arterial, para além de causarem nervosismo e a ansiedade.

 

Quem conhece o meu trabalho sabe que baseio sempre qualquer aconselhamento com base na premissa da saúde, colocando em primeiro lugar a disciplina alimentar, o treino e as necessidades individuais. Por isso, a meu ver, um pré-treino não será, na maioria dos casos, uma prioridade. Podendo até ser totalmente contraindicado, dependendo do tipo! A prioridade é descansar o suficiente para conseguir ter energia para treinar, e treinar de acordo com o nível de energia. Não é “mascarando” a fadiga com estimulantes fortíssimos que vamos usufruir de melhor saúde a médio-longo prazo.

 

Posto isto, um dos suplementos de pré-treino mais seguros que conheço é a L-carnitina. Tem sido sugerida como estratégia de redução da fadiga, com a promessa acrescida de redução de massa gorda. Mesmo não sendo consensual, é segura tanto em pessoas saudáveis tal como na presença de vários tipos de patologias.

 

A L-carnitina é um suplemento administrado com segurança em pessoas com doença cardiorrespiratória. Também existe evidência de redução da fadiga em pessoas com hipotiroidismo (1) e em mulheres com cancro de mama, sem registo de qualquer efeito adverso (2). Não se pode dizer que exista um consenso absoluto sobre o seu efeito na redução de massa gorda em atletas, contudo, ainda assim, existem estudos positivos na redução de peso em adultos (3).

 

Por todas estas razões, na minha opinião, é um pré-treino seguro e com boa possibilidade de surtir efeito positivo na saúde e na redução da fadiga.

 

(1) Endocrine Journal. 2016. L-carnitine supplementation for the management of fatigue in patients with hypothyroidism on levothyroxine treatment: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. An JHKim YJKim KJKim SHKim NHKim HYKim NHChoi KMBaik SHChoi DSKim SG.

(2) Supportive Care in Cancer. 2016. Efficacy and safety of an amino acid jelly containing coenzyme Q10 and L-carnitine in controlling fatigue in breast cancer patients receiving chemotherapy: a multi-institutional, randomized, exploratory trial. Iwase S, Kawaguchi TYotsumoto DDoi TMiyara KOdagiri HKitamura KAriyoshi K, Miyaji TIshiki HInoue KTsutsumi CSagara YYamaguchi T.

(3) Obes Rev. 2016. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pooyandjoo M, Nouhi MShab-Bidar SDjafarian KOlyaeemanesh A. Lee BJLin JSLin YCLin PT.

 

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