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Programa de 12 dias para se manter em forma em casa

Para a maioria das pessoas, estes tempos de confinamento caseiro é sinónimo de excessos. Assim, para vencer a batalha da protuberância gerada pelas inúmeras iguarias caseiras, siga a proposta de uma personal trainer americana que criou um programa de doze dias que ajuda a manter a forma em casa. Vamos começar?

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Para a maioria das pessoas, estes tempos de confinamento caseiro é sinónimo de excessos. Assim, para vencer a batalha da protuberância gerada pelas inúmeras iguarias caseiras, siga a proposta de uma personal trainer americana que criou um programa de doze dias que ajuda a manter a forma em casa. Vamos começar?
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Primeiro dia: 1 prancha de 30 segundos - Coloque os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros. Plante os dedos dos pés no chão e levante os joelhos do chão. Mantenha uma linha reta da sua cabeça até aos calcanhares. Enquanto segura, aperte o seu núcleo central.
Primeiro dia: 1 prancha de 30 segundos - Coloque os antebraços no chão com os cotovelos sob os ombros. Plante os dedos dos pés no chão e levante os joelhos do chão. Mantenha uma linha reta da sua cabeça até aos calcanhares. Enquanto segura, aperte o seu núcleo central.
Segundo dia: 2 saltos agachamento - Fique com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se. De seguida, aperte o seu núcleo e pule o mais alto que puder. Aterre suavemente de volta fazendo um agachamento.
Segundo dia: 2 saltos agachamento - Fique com os pés afastados à largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache-se. De seguida, aperte o seu núcleo e pule o mais alto que puder. Aterre suavemente de volta fazendo um agachamento.
Terceiro dia: 3 abdominais - Deite de costas com os joelhos flexionados. Coloque as mãos atrás das orelhas e mantenha os cotovelos para trás. Ao expirar, enrole o corpo em direção aos joelhos. Lentamente volte para a posição inicial.
Terceiro dia: 3 abdominais - Deite de costas com os joelhos flexionados. Coloque as mãos atrás das orelhas e mantenha os cotovelos para trás. Ao expirar, enrole o corpo em direção aos joelhos. Lentamente volte para a posição inicial.
Quarto dia: 4 tríceps - sentado numa cadeira, coloque as mãos na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente. Deslize os quadris para fora da cadeira e mantenha os pés esticados à sua frente. Dobre os cotovelos e abaixe enquanto mantém as costas perto da cadeira. Quando os cotovelos estiverem dobrados a cerca de 90 graus, empurre a cadeira e volte para o início.
Quarto dia: 4 tríceps - sentado numa cadeira, coloque as mãos na largura dos ombros com os dedos voltados para a frente. Deslize os quadris para fora da cadeira e mantenha os pés esticados à sua frente. Dobre os cotovelos e abaixe enquanto mantém as costas perto da cadeira. Quando os cotovelos estiverem dobrados a cerca de 90 graus, empurre a cadeira e volte para o início.
Quinto dia: 5 burpees - Agache e coloque as mãos no chão à sua frente. Salte de volta a uma posição de flexão. Retorne os seus pés de volta para a posição de agachamento. Fique de pé e pule o mais alto que puder.
Quinto dia: 5 burpees - Agache e coloque as mãos no chão à sua frente. Salte de volta a uma posição de flexão. Retorne os seus pés de volta para a posição de agachamento. Fique de pé e pule o mais alto que puder.
Sexto dia: 6 lunges reversos - Comece em pé com os dois pés juntos. Dê um grande passo para trás e abaixe até a parte da frente da coxa ficar paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho da frente está posicionado diretamente sobre o tornozelo. Volte a pé e troque as pernas.
Sexto dia: 6 lunges reversos - Comece em pé com os dois pés juntos. Dê um grande passo para trás e abaixe até a parte da frente da coxa ficar paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho da frente está posicionado diretamente sobre o tornozelo. Volte a pé e troque as pernas.
Sétimo dia: 7 flexões - Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros no chão. Coloque os pés para trás e mantenha uma linha reta da cabeça até aos calcanhares. Dobre os cotovelos até que estejam num ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para trás para começar. Pode modificar, fazendo um push up com os joelhos no chão.
Sétimo dia: 7 flexões - Coloque as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros no chão. Coloque os pés para trás e mantenha uma linha reta da cabeça até aos calcanhares. Dobre os cotovelos até que estejam num ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se para trás para começar. Pode modificar, fazendo um push up com os joelhos no chão.
Oitavo dia: 8 joelhos altos - Fique em pé com os pés juntos. Levante rapidamente um joelho em direção ao seu peito. Traga a mesma perna de volta e imediatamente empurre o outro joelho para cima. Continue esse movimento o mais rápido possível enquanto se envolve com os músculos do seu núcleo.
Oitavo dia: 8 joelhos altos - Fique em pé com os pés juntos. Levante rapidamente um joelho em direção ao seu peito. Traga a mesma perna de volta e imediatamente empurre o outro joelho para cima. Continue esse movimento o mais rápido possível enquanto se envolve com os músculos do seu núcleo.
Nono dia: 9 saltos - Comece por ficar com as pernas juntas e braços ao seu lado. Salte além da largura do quadril, enquanto traz os braços acima da cabeça. Salte novamente, baixando os braços e juntando as pernas.
Nono dia: 9 saltos - Comece por ficar com as pernas juntas e braços ao seu lado. Salte além da largura do quadril, enquanto traz os braços acima da cabeça. Salte novamente, baixando os braços e juntando as pernas.
Décimo dia: 10 escaladores de montanhas - Comece numa posição de prancha. Mantenha uma linha reta da sua cabeça até aos calcanhares. Com o núcleo envolvido, leve o joelho direito para a frente em direção ao peito sem deixar o pé tocar no chão. Volte à posição da prancha e troque as pernas.
Décimo dia: 10 escaladores de montanhas - Comece numa posição de prancha. Mantenha uma linha reta da sua cabeça até aos calcanhares. Com o núcleo envolvido, leve o joelho direito para a frente em direção ao peito sem deixar o pé tocar no chão. Volte à posição da prancha e troque as pernas.
Décimo primeiro: 11 agachamentos - Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Sente-se para trás e para baixo como se estivesse sentado numa cadeira imaginária. Mantenha o seu núcleo envolvido e os seus joelhos atrás dos dedos dos pés. Todo o seu peso deve estar nos seus calcanhares. Empurre os calcanhares para voltar a pé.
Décimo primeiro: 11 agachamentos - Fique com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Sente-se para trás e para baixo como se estivesse sentado numa cadeira imaginária. Mantenha o seu núcleo envolvido e os seus joelhos atrás dos dedos dos pés. Todo o seu peso deve estar nos seus calcanhares. Empurre os calcanhares para voltar a pé.
Décimo segundo dia: 12 minutos a pé - «Não deixe que as desculpas atrapalhem o seu progresso», dizMurray.
Décimo segundo dia: 12 minutos a pé - «Não deixe que as desculpas atrapalhem o seu progresso», dizMurray.
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Para a maioria de todos nós, acabámos de sair de uma época de excessos, com as consequências para a figura que agora queremos eliminar. Uma personal trainer da Houston Methodist, EUA, diz que é possível vencer a batalha da protuberância em 12 dias.  Basta um pouco de empenho.

 

Lauren Murray, personal trainer no hospital americano Houston Methodist, criou um programa para 12 dias, com um exercício específico por dia, de preferência para serem acompanhados com música.

 

VEJA TAMBÉM: DESPORTO EM CASA: OITO EXERCÍCIOS PARA REALIZAR EM PARES

 

Pode iniciar este desafio mesmo ou escolher outras datas que lhe sejam mais convenientes. E depois pode repetir o programa quando chegar ao fim. «Apenas alguns minutos de exercícios por dia podem ajudar a equilibrar a ingestão de alimentos decadentes de que gostamos», diz Murray.

 

Conheça os 12 exercícios na galeria acima e bom trabalho.

 

 

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