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Procrastinação: seis estratégias para sair do ciclo

O tempo passa e a tarefa fica por fazer, dando lugar a sintomas cognitivos e emocionais, como culpa, insatisfação, preocupação e ansiedade.

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Muito se fala de procrastinação e, erradamente, se confunde com preguiça. A procrastinação refere-se ao atraso desnecessário de uma tarefa ou tomada de decisão, o “deixar para depois”. É adiar sucessivamente aquilo que tem para fazer e simultaneamente sentir-se culpado/a por isso. O tempo passa e a tarefa fica por fazer, dando lugar a sintomas cognitivos e emocionais como culpa, insatisfação, preocupação e ansiedade.

 

É verdade que a maior parte das pessoas já procrastinou algumas vezes, quando uma tarefa é considerada “chata”, por exemplo. No entanto, quando a intensidade e a frequência da procrastinação aumentam, acaba-se por perder energia, produtividade e tempo. Neste cocktail, aumenta a ansiedade, o medo, a preocupação e a culpa e como resultado o bem-estar subjetivo diminui.

 

Como tal, a procrastinação afeta o sucesso académico e profissional, mas também a vida pessoal, quando é adiada por muito tempo uma tomada de decisão, por exemplo.

 

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Existem várias razões que levam à procrastinação: a preocupação excessiva com a própria capacidade para realizar a tarefa corretamente (muitas vezes aliada ao perfeccionismo); a falta de métodos e organização que aumentam a dificuldade em começar; e a crença de que falhar é mau e não pode acontecer (adiamento pelo receio de falhar).

 

O adiamento da tarefa é (inconscientemente ou conscientemente) realizado com o objetivo de diminuir as preocupações e receios que da tarefa podem advir, quase como uma estratégia para manter a autoestima, mas na realidade, acaba por se tornar num comportamento de autossabotagem.

 

Imagine uma tarefa que a chefia lhe pediu à qual sai da sua zona de conforto. Esta tarefa pode aumentar a exposição a falhas e críticas pois não se sente autoconfiante numa área desconhecida. Se adiar, nada vai mudar, terá de entregar amanhã a tarefa. No entanto, ao adiar agora, estará a mascarar as preocupações do momento.

 

Então, como sair deste ciclo, em que faz tudo menos a tarefa pendente?

 

Deixo-lhe seis estratégias para quebrar o ciclo da procrastinação:

Análise de custo-benefício – faça uma lista das vantagens e desvantagens em adiar a tarefa. O que é que ganha e perde em adiar? De seguida, nessa mesma lista coloque o grau de importância e impacto na sua vida (por exemplo de 1 a 3 em que 1 significa pouco e 3 muito). Veja o resultado total e pese tendo em conta o impacto positivo e bem-estar subjetivo que resultará de cada uma.

 

Organização e planeamento – Organize uma lista ou compre uma agenda onde colocará as tarefas que quer ou tem de realizar naquele dia. Coloque um certo nas que conseguiu realizar de forma a aumentar a sensação de autoeficácia e autoconfiança. Também ajuda colocar, em cada ponto, os passos necessários para a realização da atividade, tornando-se mais simples começar a tarefa (depois de começar torna-se mais fácil continuar).

 

Estabelecer objetivos específicos e realistas – estabeleça objetivos específicos, troque o “vou fazer mais logo” por “vou fazer o layout do PowerPoint daqui a 20 minutos” e realistas, não pense que tem de fazer tudo sem erros e sem necessidade de revisão. É no erro que reside a aprendizagem, está tudo bem.

Recompensas – utilize recompensas quando conseguir cumprir as tarefas e/ou objetivos para aquele dia. Devem ser recompensas prazerosas para si. A dopamina agradece!

 

Antecipação de distrações – antecipe os problemas e estímulos distratores que podem aparecer durante a execução da tarefa e encontre soluções e estratégias para as eliminar ou contornar. Pode ajudar pensar nas estratégias ou comportamentos que resultaram no passado.

 

Pensamentos associados à procrastinação – registe os pensamentos que lhe vêm à cabeça no momento da procrastinação. O que pensa, o que sente e o que faz. O debate interno sobre o “tenho de fazer a tarefa” e o “quero ver vídeos no Youtube” é intenso e também muito revelador. Podendo indicar as razões subjacentes ao adiamento de certas tarefas. Depois de identificar esses pensamentos negativos deve tentar reestruturá-los em pensamentos mais saudáveis e adaptativos.

 

No entanto, se continuar com dificuldades em sair do ciclo da procrastinação, pois muitas razões estão associadas à autoestima e a crenças sobre si e os outros, deve procurar um/a psicólogo/a para o auxiliar neste processo.

 

Por Ines Miranda

Psicóloga clínica

 

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