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Para comer melhor: o manual da DGS sobre alimentos ricos em proteína

Frango, pescada, atum e leguminosas são os quatro tipos de proteína mais utilizados nas casas portuguesas. Para que os portugueses tirem o melhor proveito possível destes alimentos, a Direção-Geral da Saúde disponibiliza um guia com o valor nutricional, como conservar corretamente e como preparar alguns pratos saudáveis e de baixo custo. E conta com a ajuda do chef Fábio Bernardino.

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Atum

O pescado considerado gordo, no qual o atum se enquadra, tem um perfil de gordura que o distingue de todos os outros alimentos fornecedores de proteína de origem animal. O seu teor em ácidos gordos ómega 3 apresenta importantes benefícios para a saúde, nomeadamente como fator protetor da saúde cardiovascular.

 

O manual informa que cerca de 100g de atum fornece cerca de 7g de ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente de ácidos gordos ómega 3. O atum é, ainda, um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades apreciáveis de vitamina D, B12, fósforo e potássio.

 

O atum mesmo em conserva é considerando como uma opção equilibrada. No entanto, ao utilizar este produto, quando conservado em óleo ou em azeite, deve escorrer bem toda a gordura em excesso. Dados os benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega 3, recomenda-se o consumo de peixe gordo pelo menos 2 vezes por semana. Para além do atum, também a sardinha, a cavala e o salmão são excelentes opções, recomenda a DGS.

 

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Feijão e grão-de-bico

Muitas utilizadas na cozinha portuguesa, estas leguminosas são igualmente boas fontes de proteínas e de hidratos de carbono. Por isso, estes alimentos podem ser incluídos nas refeições em combinação ou em substituição quer de alimentos que sejam essencialmente fornecedores de hidratos de carbono como a massa, o arroz e a batata, quer de alimentos essencialmente fornecedores de proteínas como a carne, pescado e ovos.

 

«Uma vez que fornecem quantidades importantes de proteína, a sua utilização permite reduzir a quantidade de carne ou peixe que adicionamos às refeições. Em algumas refeições, a sua utilização pode mesmo ser uma alternativa à carne, ao pescado e aos ovos. Em todo o caso, e uma vez que a proteína presente nas leguminosas não apresenta um elevado valor biológico, nestas situações é importante incluir na mesma refeição alimentos do grupo dos cereais, como o arroz e a massa, de modo a que seja possível obter todos os aminoácidos essenciais», esclarece a DGS neste manual.

 

Em termos de perfil nutricional, o feijão e o grão-de-bico contêm um elevado teor de fibra e de algumas vitaminas e minerais, que têm um efeito protetor da saúde cardiovascular. O seu conteúdo em fibra desempenha, também, um papel fundamental no controlo do apetite. Por exemplo, em comparação ao arroz e à massa, as leguminosas apresentam um teor de fibra significativamente superior. Ao contrário do que se pensa, as leguminosas apresentam um baixo valor energético, como é o caso do grão-de-bico (cerca de 130 kcal por 100g) e do feijão (cerca de 100 kcal por 100g).

 

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