O que é o alongamento?

O alongamento é um exercício físico que visa a preservação/aperfeiçoamento do grau de flexibilidade muscular. A sua prática favorece o estiramento das fibras musculares, contribuindo para que o seu comprimento aumente.

Isso ocorre devido ao aumento da temperatura dos músculos e quanto mais se alonga um determinado músculo, maior será o fluxo da articulação controlada por ele e melhor será a sua flexibilidade.

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Quais os benefícios dos alongamentos

São muitos os benefícios dos alongamentos, tanto para os atletas como para as pessoas um pouco mais sedentárias, desde que seja realizado corretamente e, de preferência, com a supervisão de um profissional da área. Conheça as suas vantagens:

– Aumento do bem-estar físico e mental;

– Estimula o desenvolvimento da perceção do próprio corpo;

– Reduz a probabilidade de desenvolver lesões musculares;

– Restringe os riscos de disfunções da coluna;

– Melhora a postura e diminuição da tensão muscular;

– Acalma as cólicas menstruais;

– Estimula o cérebro a liberar a serotonina – que é a hormona do bem-estar;

– Diminui a incidência de cãibras.

Alongar o corpo também traz benefícios aos órgãos internos, pois essa prática “massaja” os rins, fígado, intestino e pâncreas. Além disso, estimula a circulação do sangue e dos nutrientes no organismo. Porém, o hábito de alongar tem de ser constante e adequado para desfrutar dos benefícios referidos.

Como deve ser feito o alongamento

É essencial a prática de alongamento constante, de preferência todos os dias. É importante ressaltar que não pode sentir dor ao alongar e deve fazê-lo de forma correta, com calma, relaxada, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Deve ser efetuado de preferência com a supervisão de um profissional.

Cada posição de alongamento deve ser alterada de 15 a 45 segundos. O ideal é que se realize um pré-aquecimento, como por exemplo uma caminhada de 5 minutos, antes de executar os exercícios de alongamento.

É importante iniciar o alongamento pelos músculos primários, que são o dorsal, peitoral e posterior das coxas e os glúteos, pois são eles que contribuem de uma forma mais intensa para a execução de determinados movimentos. Depois alongamos os músculos auxiliares ou secundários, como os músculos das mãos, dedos e bíceps.

30Quais os tipos de alongamento

Existem alguns tipos de alongamentos:

Alongamento Estático;

Alongamento Dinâmico ou Balístico;

Alongamento Passivo Estático;

Alongamento Passivo Dinâmico;

Alongamento Isométrico;

Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva;

Contrair-Relaxar;

Contrair-Relaxar-Oscilar;

Contração-Relaxamento, Antagonista-Contração

Sendo que os mais utilizados nos treinos e atividades físicas são:

Alongamentos estáticos

Este alongamento é o mais utilizado, por a sua função ser relaxar os músculos. O ideal é que seja feito após a prática de exercícios. É utilizado quando os músculos estão esticados e o indivíduo permanece numa posição imóvel, alongando um grupo muscular até á sua amplitude máxima tolerável de movimento lento e permanece assim por alguns segundos. A posição deste tipo de alongamento pode ser de 15 a 45 segundos e contribui para a melhoria da flexibilidade, consome pouca energia e o risco de lesão é muito menor.

Alongamento dinâmico

É um alongamento muito praticado por crianças e adolescentes nas aulas de educação física, sendo geralmente executados antes das atividades e/ou exercícios físicos, geralmente depois do aquecimento, são feitos sem carga e com muitas repetições para aquecer os músculos, aumentando a mobilidade das articulações e a amplitude do movimento. É, também, conhecido por alongamento balístico, pois a realização dos mesmos caracteriza-se por movimentos rítmicos e ativos, como balançar e saltar.

Alongamento passivo

São alongamentos feitos com a utilização de algum equipamento, como bola suíça, faixa elástica e até mesmo com ajuda de uma pessoa. A sua função é a mesma do alongamento estático, relaxar os músculos e adquirir maior flexibilidade.

A importância do alongamento e aquecimento

O alongamento é importante porque aumenta a elasticidade e a flexibilidade dos músculos, reduz o risco de lesão, contribui para a correção da postura e para a circulação sanguínea, diminui a tensão muscular e provoca relaxamento do mesmo. Porém, como já foi citado antes, este deve ser praticado de uma forma constante e sempre depois dos exercícios.

Já o aquecimento é a preparação de uma atividade ou exercício físico, ou seja, é a primeira parte do treino, resumindo são pequenos movimentos de baixa intensidade e que são capazes de elevar a temperatura corporal, favorecendo o aquecimento muscular e corporal. São importantes, porque aumentam o desempenho e minimizam o risco de lesão muscular.

Cuidados que devem ser tomados na prática do alongamento

– Existem alguns cuidados essenciais, para reduzir o risco de lesão ou piorar algum problema já instalado no corpo ao realizar o alongamento:

– Se não temos o hábito de fazer alongamentos e não temos a certeza dos movimentos corretos, devemos procurar a ajuda de um profissional;

– Se temos algum tipo de problema na coluna, dor ou se estamos a recuperar de alguma lesão, o ideal é também procurar aconselhamento, caso contrário pode agravar o seu problema;

– É muito importante que ao realizar o alongamento não saltemos, ou coloquemos muita pressão nas articulações e músculos, porque irá facilmente originar microfissuras nas fibras musculares;

– Observe atentamente os seus movimentos;

– Mantenha uma postura correta;

– Ao fazer os movimentos de alongamento, devemos fazê-lo dentro dos nossos limites. Com a prática constante a flexibilidade irá progredir, não devemos forçar;

– Não se deve realizar alongamentos se existir uma deficiência de cálcio. A ausência desse mineral significa ossos frágeis;

– Qualquer exercício físico deve ser feito com roupas confortáveis e que permitam os movimentos livres.

Em conclusão

Os alongamentos são sem margem de dúvidas muito importantes para a saúde dos músculos e para uma postura mais alinhada, por isso, devemos incluí-los na nossa rotina de exercício físico. Encontre um lugar relaxante para começar a fazer alongamentos e faça-o de uma forma constante e regular, para receber todos os seus benefícios.

BONS TREINOS!!!

David Araújo

Personal and group trainer.