Quem poderá ter carência na vitamina B12 são os vegetarianos e veganos, por não consumirem alguns dos alimentos mais ricos em B12, recorrendo por isso a suplementos. Também as grávidas e mulheres a amamentar podem apresentar carências. De seguida conheça os alimentos mais ricos nesta vitamina, segundo os nutricionistas da plataforma Authorithy Nutrition.

Alimentos ricos em B12

Fígado e rins – O fígado e os rins de cordeiro são especialmente ricos em vitamina B12. Já o fígado de borrego é rico em cobre, selénio e nas vitaminas A e B2.

Amêijoas – Este molusco pode ser pobre em proteínas, mas contém grandes concentrações da vitamina B12. As amêijoas fornecem grandes quantidades de ferro e são uma boa fonte de antioxidantes.

Sardinhas – Este peixe é super nutritivo e tanto pode ser consumido em conservas como fresco. Para além da vitamina B12, as sardinhas são uma excelente fonte de ómega 3. O consumo de sardinhas ajuda a reduzir inflamações e a melhorar a saúde do seu coração.

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Carne – Para conseguir esta vitamina, a carne, principalmente a bovina, é uma excelente escolha. Consuma-a grelhada ou assada. 186 gramas de bife apresentam quantidades razoáveis de vitaminas B2, B3 e B6, assim como selénio e zinco.

Atum – Este é bastante consumido e em parte se deve ao seu rico valor nutritivo. No atum é possível encontrar proteínas, vitaminas A e B3, fósforo, selénio ou minerais. Por debaixo da pele de um atum é possível encontrar grandes concentrações da vitamina B12.

Salmão – Este peixe é conhecido pelas suas grandes concentrações de ómega 3 mas para além disto também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e de proteínas benéficas para a saúde humana.

Cereal fortificado – Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, já que é produzida sinteticamente. Mesmo não sendo recomendado quando falamos de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente do B12.

Fermento nutricional – O fermento, também conhecido como levedura, é uma boa fonte vegana quando queremos consumir proteínas, vitaminas ou minerais. A vitamina B12 não está naturalmente presente no fermento nutricional, mas como este fermento acaba por ser fortalecido, torna-se numa excelente fonte de vitamina B12.

Truta – A truta arco-íris é considerada como um dos peixes mais saudáveis. Esta espécie de água doce é uma grande fonte de proteínas, manganês, fósforo, selénio, gorduras saudáveis e vitaminas B e B12 e ómega 3.

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Leite de soja ou arroz – Este leite é bastante utilizado pelos veganos para substituírem o leite de vaca. Um copo de leite de soja, de cerca de 240 ml, tem cerca de 45% dos valores recomendados para a ingestão diária da vitamina B12.

Leite e derivados – O leite e os seus derivados, como é o caso do queijo ou do iogurte, são uma excelente fonte de proteínas, minerais e vitaminas, de onde podemos destacar a vitamina B12. 240 ml de leite integral fornecem cerca de 18% dos valores recomendados desta vitamina.

Ovos – Estes são uma excelente fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12. Esta é mais facilmente encontrada no interior das gemas. Logo coma os ovos inteiros em vez de escolher só as claras ou as gemas dos ovos.