Cereais integrais

Estes incluem as três partes ricas em nutrientes do grão: gérmen, endosperma e farelo. Os mais comuns são trigo integral, arroz integral, aveia, centeio, cevada, trigo mourisco e quinoa. Estudos mostram que comer cereais integrais está associado a um menor colesterol e pressão arterial sistólica, bem como menor risco de doença cardíaca.

Chá verde

O chá verde tem sido associado ao aumento da queima de gordura aos benefícios cardíacos. Como é rico em polifenóis e catequinas, está associado ao baixo colesterol, triglicerídeos e pressão arterial.

Sementes

De chia, de linhaça e sementes de cânhamo são todas grandes fontes de nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibra e ácidos gordos ómega-3. Numerosos estudos descobriram que adicionar estas sementes à dieta pode melhorar muitos problemas cardíacos, como inflamação, pressão arterial, colesterol e triglicerídeos.

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Frutos vermelhos

Morangos, mirtilos, amoras e framboesas estão repletos de nutrientes importantes que desempenham um papel central na saúde do coração. Por serem ricos em antioxidantes, estudos mostram que podem reduzir múltiplos fatores de risco para doenças cardíacas.

Vegetais de folha verde

São ricos em vitamina K e nitratos, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar a função arterial. Estudos mostram que uma maior ingestão de folhas verdes está associada a um menor risco de doença cardíaca.

Peixes gordos

Salmão, cavala, sardinha são ricos em ómega 3 e ajudam a reduzir os fatores de risco de doença cardíaca, incluindo pressão arterial, triglicerídeos e colesterol. Se não come muito peixe, o óleo de peixe também é uma opção a considerar na dieta.

Leguminosas

Os feijões são ricos em amido resistente e demonstraram reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuir a pressão arterial e diminuir a inflamação.

Tomates

Têm quatro câmaras como o coração. Os tomates são ricos em licopeno e têm sido associados a um menor risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral, bem como a um aumento do colesterol HDL “bom”.

Nozes

As nozes são uma ótima fonte de fibras e micronutrientes como magnésio e cobre. Comer nozes pode reduzir o colesterol LDL “ruim” em até 16%, baixar a pressão arterial diastólica em 2-3 mm Hg e diminuir o stress oxidativo e a inflamação.

Amêndoas

As amêndoas são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, e têm sido associadas a reduções de colesterol e gordura da barriga.

Chocolate preto

Rico em antioxidantes, como flavonoides, está associado a um menor risco de desenvolver placa calcificada nas artérias e doenças coronárias. Um estudo alargado mostrou que quem comia cinco vezes por semana tinha um risco 57% menor de desenvolver doença coronária.

Alho

Durante séculos, o alho tem sido usado como um remédio natural para tratar uma variedade de doenças. Nos últimos anos, têm-se confirmado as suas potentes propriedades medicinais e descobriu-se que o alho pode até ajudar a melhorar a saúde do coração. O alho e seus componentes ajudaram a reduzir a pressão arterial e o colesterol. Também pode ajudar a inibir a formação de coágulos sanguíneos.

Abacate

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e potássio. Podem ajudar a diminuir o colesterol, pressão arterial e risco de síndrome metabólica.

Azeite

O azeite é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Foi associado a menor pressão arterial e risco de doença cardíaca. Uma maior ingestão de azeite está associada a um risco 48% menor de morrer por doença cardíaca.

Edamame

Este é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem. As vagens são fervidas em água junto com condimentos e servidas inteiras. Contém isoflavonas de soja, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol. Também contém fibras e antioxidantes, que também podem beneficiar a saúde cardíaca.

Fonte: Authorithy Nutrition.