Realize os exercícios sequencialmente e sucessivamente, sem interrupção. Faça três circuitos completos com minuto de descanso entre cada volta. Veja na galeria acima as sequencias dos movimentos.

1) 20 agachamento com snatch unilateral

Com os pés afastados à largura da bacia e ligeiramente apontados para fora, com as costas encostadas no seu companheiro e de mãos dadas, fletir os joelhos e voltar a subir, concentrando-se para manter o equilíbrio entre os dois.

2) 50 jumping jacks

Em pé, em estilo “tropa”, afaste os pés juntando as mãos sobre a cabeça e volte à posição inicial.

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3) 20 remadas com extensão de tríceps em prancha + salto lateral

Em prancha, segure os halteres em baixo dos ombros, puxe o cotovelo à cintura e em seguida estenda o cotovelo. Retome e faça o mesmo para o outro lado. Realize o exercício de maneira alternada. Enquanto um completa as remadas, o companheiro fica a saltar de lado, passando para o outro lado das pernas de maneira contínua.

4) 50 saltos à corda em dupla

Aproxime-se do seu parceiro e realize 50 saltos com a corda.

5) 20 avanços com rotação

Dê um passo longo à frente, tocando o joelho de trás no chão, e simultaneamente, rode o tronco em direção ao companheiro passando o disco. Volte à posição inicial sem o peso, num passa-repassa sincronizado com o avanço. Realizar 20 repetições em cada perna.

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6) 50 corridas alta

Com os pés paralelos, eleve os joelhos o mais alto possível, numa corrida estacionária.

7) 1 minuto em prancha com toque de mãos

Inicie o exercício na posição de prancha sobre as mãos, frente a frente. De maneira alternada, toque as mãos de forma cruzada com o seu companheiro.

8) 20 saltos com rotação 180º

Frente a frente com o seu companheiro, dê um salto na vertical, seguido de uma rotação no ar do corpo todo, de forma a ficar de costas para ele.