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O que comer na praia? Ideias de marmitas saudáveis e práticas

A praia é o destino predileto nesta altura do ano e muitas vezes decidir o que levar na marmita pode ser um desafio. A nutricionista Rita Teixeira e a técnica de aconselhamento nutricional Cláudia Monteiro dizem-lhe quais os melhores alimentos para os dias quentes.

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Quando se passa um dia inteiro na praia a tentação pode ser comer fora, mas a opção é não só dispendiosa como muitas vezes também não é o ideal para a saúde. Refrigerantes, snacks rápidos como batatas fritas e bolachas, hambúrgueres, cachorros e gelados são as escolhas da maioria da população.

 

No entanto, a atividade física exercida num dia de praia é igual ou menor que a exercida num dia normal já que a maior parte do tempo é passado na toalha. Por isso mesmo , consumir alimentos saudáveis e frescos e levar a marmita de casa é a chave.

 

Há que ter em atenção que, ao levar toda a comida do dia para a praia, os alimentos devem ser bem conservados, já que o calor pode prejudicar a sua qualidade. Deve usar sempre uma lancheira ou saco térmico para transportar as refeições tal como utilizar placas de refrigeração congeladas e colocar sempre tudo à sombra.

 

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Nesta altura do ano, a perda de líquidos e sais minerais é mais elevada do que em qualquer outra estação. Prevenir a desidratação é o primeiro principio de um dia de calor e por isso dentro da marmita há essenciais que não devem nunca faltar. «Hidratar é a regra número um e a água será sempre a bebida de eleição», explica a nutricionista Rita Teixeira.

 

No entanto, para quem procura outras opções, «sumos naturais, batidos e fruta, que fornecem vitaminas» são escolhas saborosas nas quais pode apostar, como sugere Cláudia Monteiro, técnica de aconselhamento nutricional.

 

Saudável e sustentável

Já nas refeições, as escolhas saudáveis são também escolhas sustentáveis. Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição, os figos, as framboesas, o melão, a melancia, as ameixas, as amoras e os morangos são opções simples e da época que podem estar sempre na mala.

 

A berinjela, a curgete, o pepino, o tomate e os pimentos são os legumes reis do verão que se podem transformar em saladas, sopas frias e pratos rápidos que completam qualquer marmita. «Não existem alimentos melhores que outros, aqui a solução é optar pelos que são interessantes do ponto de vista nutricional, como a fruta, os legumes, as carnes (preferencialmente brancas), o peixe e o arroz e evitar alimentos processados e industrializados, ricos em gordura, sal e com elevado teor de açúcar», aconselha Cláudia Monteiro.

 

Dependendo das necessidades energéticas e nutricionais de cada pessoa, para um dia de praia é aconselhável «duas a três porções de fruta, 30 gramas de frutos gordos que devem ser descascados e naturais, um a dois iogurtes ou alternativas vegetais para intercalar com as refeições principais e um prato frio para o almoço: alface, rúcula ou outras folhas verdes, massa fusilli ou cuscus, proteína animal como frango desfiado ou atum ou proteína vegetal como o grão ou o feijão frade. O molho deve ser transportado à parte e pode incluir o clássico azeite, vinagre ou limão e orégãos», sugere Rita Teixeira.

Se a dificuldade está em saber o que cozinhar, as sugestões são mais simples do que imagina. Cláudia Monteiro aconselha «sumos naturais bem frescos, batidos, saladas de fruta, barras de cereais caseiras, saladas de legumes e húmus».

 

Já a sugestão de Rita Teixeira passa por «queques salgados aptos para levar para a praia, práticos de transportar e consumir e que se comem bem frios e a qualquer altura do dia».

 

Outra das sugestões da nutricionista passa pelas empadinhas vegetarianas que levam «duas batatas doces pequenas cozidas ou assadas, uma chávena de quinoa cozida, uma chávena de nozes, uma cebola roxa grande, uma colher de sopa de sementes de linhaça, uma mão de manjericão fresco, duas colheres de sopa de azeite, sal, pimenta e paprika».

 

A preparação não tem grandes segredos, «depois de cozer a batata-doce, retire a polpa para uma tigela e esmague, coza a quinoa em água e deixe arrefecer. Coloque as sementes de linhaça (moídas no momento) em duas colheres de sopa de água e deixe repousar durante 20 minutos (para formar o chamado “ovo de linhaça”). Entretanto introduza as nozes num processador de alimentos e triture durante cinco minutos interrompendo para raspar o copo, até obter consistência de creme. Salteie a cebola roxa às tiras em azeite e numa tigela adicione todos os ingredientes exceto o manjericão. Tempere com sal e pimenta a gosto e divida o preparado pelas 6 formas de muffins, depois é só introduzir no forno durante 40 minutos ou o tempo suficiente para cozerem no interior (podem usar a técnica do palito ou do garfo para avaliar o grau de cozedura). No final, retire do forno, deixe arrefecer e desenforme».

 

Estas são apenas algumas sugestões que se podem fazer com o que se tem no frigorifico, sugestões simples, fáceis de transportar e saudáveis para que um dia de praia não tenha de comprometer a sua saúde. Veja tudo na galeria no início do artigo.

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