O que colocar na lancheira do meu filho?
O início do novo ano traz consigo o regresso à rotina, após um período caracteristicamente pautado por alguns exageros alimentares, nomeadamente em termos de doces das quadras festivas.
O recomeço das atividades letivas após o período de férias constitui uma oportunidade de resgatar ou adotar de novo hábitos alimentares saudáveis. O lanche das crianças constitui aproximadamente ¼ da sua alimentação diária e é muitas vezes composto por alimentos nutricionalmente pobres para “consumo rápido”. Esta é uma oportunidade para tornar os lanches mais saudáveis e divertidos.
Que alimentos incluir frequentemente?
Nos lanches (da manhã e/ou tarde) inclua pelo menos um alimento de cada um dos 3 grupos seguintes: laticínio + fruta + cereais.
Fruta: as opções são infindáveis, o que permite diversificar os lanches e tornar a refeição mais atrativa: maçã, pera, banana, laranja, tangerina, kiwi, manga, pêssego, ameixa.
Lacticínios: leite, queijo, iogurte.
Cereais: flocos de aveia, pão, cereais pouco açucarados.
Experimente também incluir outros alimentos, como hortícolas e frutos secos! Tomates, cogumelos, cenoura, nozes, avelãs… podem ser adicionados como snack (por exemplo, tomate cherry ou cenoura em palitos) ou alternativamente incluídos numa sanduiche. São alimentos saudáveis e coloridos, que podem tornar o lanche mais interessante!
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Que alimentos podemos incluir ocasionalmente?
Os alimentos seguintes poderão ser consumidos com moderação, idealmente no máximo 1 vez por semana: sumo de fruta (100% fruta ou fruta líquida), bolachas cream-craker, manteiga, bolo caseiro, marmelada / compotas caseiras, pão de forma, leite aromatizado (p. ex. com chocolate).
Quais os alimentos a evitar?
Os alimentos que se seguem devem ser consumidos apenas esporadicamente: charcutaria (chouriço, paio, etc.), refrigerantes e néctares, bolos de pastelaria, bolachas recheadas, chocolates, pão de leite, sobremesas lácteas.
DICAS PARA ELABORAR LANCHES SAUDÁVEIS:
- Utilize diferentes tipos de pão (pão de centeio, pão de mistura, pão de milho…). Isto permitir-lhe-á diversificar os lanches mantendo o pão como escolha preferencial (em relação às alternativas como barras de cereais ou bolachas). Se possível, inclua variedades pouco refinadas (pão integral). Alternativamente, coloque flocos de aveia ou outros cereais que o seu filho goste. Pode comer isoladamente ou, por exemplo, adicionar a iogurte.
- A fruta ao natural deve fazer parte de qualquer lancheira, mas experimente também os hortícolas. Como referido anteriormente, poem ser adicionados nas sandes ou consumidos como snack. Será uma agradável supresa!
- A água é fundamental! A bebida não pode faltar na lancheira. Ofereça uma garrafa reutilizável e atrativa com que a criança se identifique e estimule o consumo de água ao longo do dia. Note que os sumos de fruta não são uma alternativa saudável à água nem à fruta. Evite os refrigerantes, são apenas fonte de açúcar e calorias em excesso.
- Selecione os alimentos pela sua composição. Mesmo nos alimentos a privilegiar, é possível fazer escolhas mais saudáveis. Por exemplo, nos iogurtes escolha opções com <2,5g de gordura, <2g de ácidos gordos saturados, <10g de açúcar e sem edulcorantes.
Aprenda a ler os rótulos, para que possa escolher melhor. A DGS fornece algumas ferramentas para ajudar nessa tarefa.
- Lembre-se que cada alimento novo deve ser oferecido repetidamente, várias vezes, para que seja aceite! Sabemos que as crianças nascem com preferência para o sabor doce e para o salgado, pelo que estes alimentos são mais facilmente aceites quando comparados com aqueles que têm sabor amargo, como os hortícolas. É natural que assim seja, não fique desapontado! Não desista de oferecer repetidamente os alimentos saudáveis menos aceites, mas não pressione para comer. As crianças aprendem a gostar, pela exposição repetida.
- Não pressione para comer grandes quantidades. Confie na capacidade da criança regular o seu apetite e a quantidade que precisa, Crianças pequenas comem quantidades pequenas.
- Envolva as crianças na confeção dos lanches saudáveis, desde a compra dos alimentos até à sua preparação. Peça a sua colaboração para fazer a lista de compras para um lanche saudável e desenvolva atividades culinárias (adequadas à idade da criança e com utensílios seguros). Aumentará o seu interesse e motivação!
A alimentação saudável tem um papel fundamental no desenvolvimento e crescimento das crianças e jovens, além de influenciar, desde cedo, o estilo de vida e determinantes de saúde a longo prazo. A par com a alimentação oferecida pela escola (refeitórios e bares), é extremamente importante o papel dos pais e educadores na educação alimentar. Lembre-se também que crianças bem alimentadas têm melhor desempenho escolar e desportivo. Ajude a sua criança a ser mais saudável!
