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Nos santos populares, a rainha é a sardinha!

A sardinha é a melhor amiga dos portugueses no mês de junho, mas os seus benefícios indicam que o seu consumo se deveria estender a todo o ano. A nutricionista Helena Cid explica os múltiplos benefícios deste peixe tão apreciado pelos portugueses.

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Por esta altura, noutros anos, os arraiais proliferam em cada bairro, e o carvão e as grelhas aquecem para preparar as iguarias típicas desta época. O alimento mais popular nos arraiais é, sem dúvida, a sardinha.

 

Já diz o velho ditado: “No São João a sardinha pinga no pão”. Na verdade, pinga no pão porque é nesta altura do ano que a sardinha começa a aumentar a percentagem de gordura. Esta gordura é essencialmente gordura polinsaturada, rica em ómega 3, que é considerada essencial à saúde.

 

Ao longo da última década, as investigações dos benefícios dos vários tipos de ómegas 3 na área cardiovascular estão comprovadas cientificamente com aprovações de “claims” pela autoridade máxima europeia – EFSA (European Food Safety Authority).

 

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O poder do ómega 3

O consumo de ómega 3 reduz as taxas de mortalidade cardíaca, por morte súbita e possivelmente de enfarte. Por outro lado, mostram também efeitos quer a nível das paredes dos vasos sanguíneos, tornando-as mais elásticas, quer a nível do batimento cardíaco, favorecendo que este seja ritmado.

 

De qualquer forma, vários estudos têm mostrado que os benefícios do ómega 3 não são exclusivos da área vascular. De facto, os ácidos gordos ómegas 3 dividem-se em três tipos, o ácido alfa-linolénico, o ácido docosahexaenóico DHA e o EPA ácido eicosapentaenóico (estes dois últimos existem apenas nos óleos de origem marinha), e são um dos componentes fundamentais das membranas externas das células cerebrais. De facto, são inúmeros os estudos que demonstram a relação entre o seu consumo e a área cognitiva.

 

Além disso, existem também estudos que comprovam a eficácia destes nutrientes em áreas como a da doença inflamatória do intestino. Outros estudos promissores parecem mostrar uma diminuição da incidência de asma e, outros autores referem também o papel positivo na prevenção da osteoporose e da artrite reumatoide.

 

sardinhas na grelha

A este tipo de ácidos gordos n-3 são ainda conhecidos vários benefícios se tomados durante a gravidez, porque são fundamentais para o desenvolvimento neurológico do feto e também para a composição da retina. Parece que o tecido da retina é composto por ómega 3 e o seu consumo melhora a acuidade visual.

 

Para além das virtudes dos ómega 3, os próprios peixes gordos são uma excelente fonte de cálcio, potássio, selénio, ferro, iodo e fósforo, um conjunto de minerais importantes para a manutenção da saúde.

 

São também ricos em vitaminas A e D e em vitaminas do complexo B. Apesar de Portugal ser um dos com muitas horas de sol, muitos de nós tem défice de vitamina D, por isso, a ingestão de pescado é uma ótima forma de ingerir a vitamina D.

 

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Para que esteja sempre bem-disposto, e com humor em alta, coma umas sardinhas, porque as investigações mostram que o défice de ácidos gordos ómega 3 foi identificado como fator que contribui para algumas flutuações de humor (depressão e desordens bipolares).

 

Importa referir que o consumo per capita de sardinhas aumenta drasticamente durante o mês de junho, mas o consumo de sardinha ou de outros tipos de peixe não deve ficar só por esta época do ano.

 

No contexto de uma alimentação saudável, deverá consumir de peixe duas vezes por semana, variando o tipo de peixe. Os dados são evidentes, uma meta análise mostrou que ingerir peixe 2 a 4 vezes por semana reduz o risco de enfarte em 18% comparado com um consumo de menos de uma vez por mês.

 

Por Helena Cid,

Nutricionista

 

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