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Melatonina: a hormona necessária para um sono tranquilo

A pandemia trouxe tempos de inquietação e preocupação para todos, com reflexos diretos na qualidade do sono e logo na vida das pessoas. Conhecer o processo do sono ajuda a tomar consciência do problema e a combater as insónias.

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Segundo a OMS, as perturbações de sono afetam cerca de 40% da população mundial, sendo consideradas um problema de saúde pública relevante. A insónia é o transtorno de sono mais frequente e a pandemia só veio agravar o problema, com todas as preocupações dela decorrentes.

 

A insónia tem efeitos negativos na saúde, na qualidade de vida e no rendimento laboral e escolar, uma vez que se associa a sonolência diurna, falta de energia, ansiedade, depressão, irritabilidade, dificuldade de concentração e de atenção, problemas de aprendizagem e de memória.

 

«A longo prazo, a privação de sono tem repercussões devastadoras: reduz as defesas do organismo, aumenta o risco de problemas cardiovasculares, obesidade e diabetes. As principais causas dos problemas de sono podem ser de natureza psicológica (stress), fisiológica (excesso de cafeína ou álcool, alimentação desequilibrada…) ou circunstancial (ruído no quarto, luminosidade…)», alerta a farmacêutica Alexandra Freitas.

 

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Para ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer e contribuir para um sono tranquilo, Alexandra Freitas realça o importante papel da melatonina – a hormona do sono – que, em caso de necessidade, pode ser compensada através da toma de suplementação.

 

«A melatonina regula o ciclo sono-vigília. É produzida na glândula pineal e a sua secreção depende da luz. Com a escuridão, a glândula é ativada e começa a produzir melatonina. Começamos a sentir-nos menos alerta. O nível de melatonina no sangue permanece elevado toda a noite. Durante o dia, a glândula pineal fica inativa. A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer e para o alívio dos sintomas associados ao jet lag. A produção diminui com a idade e com estímulos como luzes fortes, televisão, computador e telemóvel»,, explica a farmacêutica.

 

Segundo Alexandra Freitas, também o 5-HTP (5-hidroxitriptofano, aminoácido extraído do feijão de Griffonia simplicifolia) «ajuda o corpo a produzir mais serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação dos ciclos de sono-vigília e do humor. A falta de serotonina pode levar a instabilidade emocional, insónia e ansiedade».  A responsável destaca ainda que, também «os extratos de lavanda e alecrim têm propriedades ansiolíticas e relaxantes. São tradicionalmente utilizados para ajudar a gerir o stress e a ansiedade e melhorar a qualidade do sono».

 

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Conselhos para combater as insónias:

– Regularizar o sono: deitar e levantar sempre à mesma hora.

– Evitar comidas pesadas, cafeína, álcool ou nicotina antes de dormir.

– Praticar exercício físico ao longo do dia, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes de dormir.

– Evitar atividades stressantes antes de dormir.

– Criar, no quarto, condições adequadas para o repouso.

– Evitar longas sestas durante o dia.

– Evitar luzes fortes, TV, computador e telemóvel antes de dormir.

 

 

 

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