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O manual da DGS sobre alimentos ricos em proteína

Frango, pescada, atum e leguminosas são os quatro tipos de proteína mais utilizados nas casas portuguesas. Para que os portugueses tirem o melhor proveito possível destes alimentos, a Direção-Geral da Saúde disponibiliza um guia com o valor nutricional, como conservar corretamente e como preparar alguns pratos saudáveis e de baixo custo. E conta com a ajuda do chef Fábio Bernardino.

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A Direção-Geral da Saúde, através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, disponibiliza um manual sobre alimentos fornecedores de proteína muito utilizados nas casas portuguesas: a pescada congelada, o frango congelado, o atum em conserva de óleo e as leguminosas feijão e grão-de-bico. (Veja a receita da imagem no final do artigo).

 

A proteína é um dos nutrientes essenciais na nossa alimentação podendo escassear em situações de dificuldade económica ou em certo tipo de dietas, revela a DGS. Este manual apresenta um conjunto de informações úteis sobre o valor nutricional, cuidados de utilização e receitas saudáveis, saborosas e de baixo custo para toda a população. Veja uma das receitas no final do artigo.

 

«Nos dias que correm, uma das principais preocupações consiste em promover uma alimentação saudável, que seja acessível, sustentável, de baixo custo e fácil preparação. O correto planeamento, uma melhor gestão das nossas compras e o desenvolvimento de competências culinárias são pontos essenciais a trabalhar. Com pequenos truques e dicas, e algum treino, é possível preparar refeições equilibradas e saudáveis, evitando o desperdício alimentar e aumentando a poupança», comenta o chef Fábio Bernardino neste manual.

 

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Frango

O frango é um dos alimentos do grupo da carne, pescado e ovos atualmente mais consumido e confecionado em todo o mundo. O frango, tal como todos os alimentos deste grupo, é essencialmente fornecedor de proteína de elevada qualidade, uma vez que fornece todos os aminoácidos essenciais, revela a DGS no manual.

 

Esta carne apresenta, igualmente, um interessante teor em vitaminas e minerais, como é o caso das vitaminas do complexo B, em particular niacina, vitamina B6 e vitamina B12, ferro, fósforo e zinco, fornecendo em média mais do que 25% da dose diária recomendada destes nutrientes.

 

Pescada

Comparativamente à carne, o pescado apresenta quantidades importantes de alguns nutrientes que não estão tão presentes na carne, como por exemplo vitamina D, selénio e iodo e apresenta ainda um perfil de gordura reconhecido pelos seus benefícios para a saúde, informa o manual.

 

Muito consumida em Portugal, também a pescada fornece todos os aminoácidos essenciais, tem um elevado valor nutricional e fornece quantidades apreciáveis de vitamina D, vitamina B12, potássio, fósforo e selénio.

 

Para os mais céticos, a DGS informa que a pescada congelada à semelhança da fresca é uma opção de qualidade, uma vez que este processo de conservação permite manter todas as suas características nutricionais.

 

Atum

O pescado considerado gordo, no qual o atum se enquadra, tem um perfil de gordura que o distingue de todos os outros alimentos fornecedores de proteína de origem animal. O seu teor em ácidos gordos ómega 3 apresenta importantes benefícios para a saúde, nomeadamente como fator protetor da saúde cardiovascular.

 

O manual informa que cerca de 100g de atum fornece cerca de 7g de ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente de ácidos gordos ómega 3. O atum é, ainda, um excelente fornecedor de proteína de qualidade, com quantidades apreciáveis de vitamina D, B12, fósforo e potássio.

 

O atum mesmo em conserva é considerando como uma opção equilibrada. No entanto, ao utilizar este produto, quando conservado em óleo ou em azeite, deve escorrer bem toda a gordura em excesso. Dados os benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega 3, recomenda-se o consumo de peixe gordo pelo menos 2 vezes por semana. Para além do atum, também a sardinha, a cavala e o salmão são excelentes opções, recomenda a DGS.

 

Feijão e grão-de-bico

Muitas utilizadas na cozinha portuguesa, estas leguminosas são igualmente boas fontes de proteínas e de hidratos de carbono. Por isso, estes alimentos podem ser incluídos nas refeições em combinação ou em substituição quer de alimentos que sejam essencialmente fornecedores de hidratos de carbono como a massa, o arroz e a batata, quer de alimentos essencialmente fornecedores de proteínas como a carne, pescado e ovos.

 

«Uma vez que fornecem quantidades importantes de proteína, a sua utilização permite reduzir a quantidade de carne ou peixe que adicionamos às refeições. Em algumas refeições, a sua utilização pode mesmo ser uma alternativa à carne, ao pescado e aos ovos. Em todo o caso, e uma vez que a proteína presente nas leguminosas não apresenta um elevado valor biológico, nestas situações é importante incluir na mesma refeição alimentos do grupo dos cereais, como o arroz e a massa, de modo a que seja possível obter todos os aminoácidos essenciais», esclarece a DGS neste manual.

 

Em termos de perfil nutricional, o feijão e o grão-de-bico contêm um elevado teor de fibra e de algumas vitaminas e minerais, que têm um efeito protetor da saúde cardiovascular. O seu conteúdo em fibra desempenha, também, um papel fundamental no controlo do apetite. Por exemplo, em comparação ao arroz e à massa, as leguminosas apresentam um teor de fibra significativamente superior. Ao contrário do que se pensa, as leguminosas apresentam um baixo valor energético, como é o caso do grão-de-bico (cerca de 130 kcal por 100g) e do feijão (cerca de 100 kcal por 100g).

 

Como utilizar e conservar

No caso de o adquirir estes alimentos congelados, a DGS recomenda que faça a descongelação por um período de até 24h, utilizando um recipiente apropriado, evitando o contacto dos líquidos de descongelação com outros alimentos. Caso necessite de descongelar rapidamente o alimento poderá recorrer ao micro-ondas ou a água corrente, potável e fria.

 

Desde o início da descongelação até à sua utilização, o alimento poderá ser mantido no frigorífico por um período de até 3 dias (72h). Se no final dos 3 dias ainda não o tiver utilizado, o indicado será cozinhá-lo, informa a DGS. Após cozinhado poderá ser armazenado de novo no frigorífico, à temperatura de refrigeração por um igual período de tempo (72h – 3 dias). Depois de cozinhado, poderá ser novamente congelado caso não o pretenda consumir num período de 3 dias.

 

Já as latas de atum devem ser conservadas num local fresco e seco, ao abrigo da luz. Depois de abertas, e caso não utilize de imediato, deverá transferir o conteúdo para um recipiente apropriado de vidro ou de outro material próprio para armazenar alimentos e conservar no frigorífico por um período máximo de 3 dias, revela a DGS. No caso do grão-de-bico e do feijão enlatado, recomenda-se que sejam bem escorridos e passados por água corrente, de forma a retirar o excesso de sal.  Abaixo, veja uma das receitas disponíveis.

 

Receita: Almôndegas de pescada e grão-de-bico

INGREDIENTES:
– 220g grão-de-bico
– 350g massa tipo esparguete
– 300g pescada
– 80g tomate pelado
– 100g Abóbora
– 200g cebola
– 60g coentros
– 50g pão de mistura ralado
– 2 colheres de sopa de açafrão (20g)
– 20g alho
– 1 colher de sopa de azeite (10g)
– Pimenta q.b.

 

MODO DE PREPARAÇÃO:
1. Comece por esmagar o grão-de-bico e a abóbora cozida. Pique a cebola e os
dentes de alho e envolva a pescada previamente cozida e desfiada.

2. Adicione os coentros picados, o açafrão e misture tudo.

3. Molde pequenas bolinhas com a ajuda do pão ralado. Poderá também utilizar
sementes de abóbora ou pimento para moldar.

4. Para fazer o molho de tomate, coloque numa panela o tomate, parte da cebola, o
alho, o azeite, a pimenta e deixe estufar até que o molho fique apurado. Por fim,
adicione as almôndegas e sirva com esparguete.

 

Pode aceder ao manual com mais informação e receitas, clique aqui.

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