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Lanchar: a tábua de salvação para dias ativos

Há várias décadas que os profissionais de saúde recomendam distribuir os alimentos ao longo dia, pois tal permite fazer refeições mais leves e evitar picos de fome, melhorando o bem-estar. Trata-se de uma grande aquisição da modernidade, o poder ter alimentos à mão, transportáveis, variados e saborosos.

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Durante milénios a disponibilidade dos alimentos foi muitíssimo irregular, dependendo das épocas do ano, da meteorologia, e da capacidade de colher, armazenar, caçar ou pescar, e isso fez com que desenvolvêssemos a capacidade de estar muito tempo sem comer. Esta estratégia de sobrevivência foi crucial para a nossa chegada ao séc. XXI, mas será que ainda é necessária nos dias de hoje?

 

Na sociedade atual, os trabalhos exigem muita atenção ao pormenor e capacidade de lidar com a novidade, seja ela um novo equipamento a usar ou um novo cliente a ficar satisfeito, e para estarmos no nosso melhor, é essencial assegurar que o cérebro tem tudo o que precisa para trabalhar, ou seja, que existe açúcar no sangue disponível para tomar as melhores decisões.

 

E é por esta razão que a grande maioria das pessoas se dá melhor quando consegue distribuir ao logo do dia os alimentos de que necessita, fazendo pequenas refeições. Por um lado, os almoços pesados provocam alguma sonolência (quem não precisa de um café para recuperar o ritmo?), mas os intervalos grandes sem comer levam à diminuição da atenção e à irritabilidade fácil.

 

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Olhando à nossa volta vemos tantas pessoas diferentes, cada um com o seu ritmo de refeições: qual será o ideal? A grande variedade entre cada um de nós, não só do tipo de vida, a genética, o local onde vive, a sua atividade física, idade e sexo, leva a que não haja uma resposta igual para todos.

 

E agora temos como novidade o teletrabalho, que parece que veio para ficar. Quem trabalha em casa continua a precisar de fazer pequenas pausas para comer, de manhã e de tarde, com pequenos snacks que saciem, cheios de nutrientes essenciais e retemperadores de energia.

 

A capacidade de adaptação do ser humano é enorme, e os 100.000 anos que por cá andamos são prova disso. Tal como em cada ponto do globo os alimentos disponíveis são diferentes, a frequência com que cada um de nós pode fazer as suas refeições vai também variar. E os nossos dias não são todos iguais.

 

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Um truque simples será programar os lanches a fazer durante a semana de trabalho, de modo a agilizar as manhãs, fazendo um calendário com o que tem de levar consigo. Escolha dois alimentos diferentes para cada lanche, pois permite fazer muitas combinações bem saborosas. Outra vantagem de escolher dois alimentos diferentes em cada lanche (em vez de comer o dobro de um único alimento) é também o aumento da satisfação e da saciedade.

 

Experimente juntar em cada lanche um alimento de cada um dos seguintes grupos:

  1. a) Fruta ou hortícola (tomate, pepino, ….)
  2. b) Laticínio (leite, iogurte, queijo), ovo, ou outra fonte proteica
  3. c) Farináceos (pão, bolachas simples, tostas, gressinos…)
  4. d) Fruto seco gordo (nozes, avelãs, amêndoas, muesli…)

Por exemplo: iogurte com fruta em cubos; queijo com frutos secos; batidos de fruta com leite; iogurte com sementes; tostas com queijo fresco; etc….

 

Mas todos temos dias que fogem ao nosso controlo. Se sabe que não lhe vai ser possível fazer os lanches da manhã e da tarde, tenha cuidado para não exagerar nas refeições seguintes (como o clássico comer o pão quentinho acabado de comprar a caminho de casa ao fim do dia…). E o ideal será ter no trabalho alguns alimentos para SOS. Lembre-se: quem vai para o mar, avia-se em terra…

 

Por Maria Paes de Vasconcelos

Nutricionista

 

 

 

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