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Jejum intermitente: Teresa Branco tira 20 dúvidas

Como fazer jejum intermitente? A pergunta integra o top 10 das pesquisas realizadas no Google, em Portugal, durante o ano de 2021. Para que não lhe restem dúvidas, questionámos Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, que nos explica o que de mais importante há a saber sobre esta prática cada vez mais em voga.

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1 – O que é o jejum intermitente?

É a interrupção da ingestão de alimentos durante um período determinado de tempo, seguido da ingestão de alimentos também durante um período de tempo definido.

 

2 – Porque funciona? Qual a explicação biológica que está por trás?

Os seres vivos adaptaram-se de forma a sobreviveram a grandes períodos sem comer e a teoria que está por trás dos benefícios do jejum intermitente é assente no pressuposto fisiológico de que sem alimento as células do nosso organismo se regeneram eliminando toxinas e de certa forma rejuvenescem. Acrescenta ainda a correção dos mecanismos que causam a maior parte das doenças crónicas que uma vez equilibrados nos permitem mantermo-nos saudáveis.

 

3 – Quais os benefícios do jejum intermitente?

O jejum promove uma regeneração das células e dos tecidos levando a um aumento da esperança de vida e a uma proteção relativamente ao aparecimento de doenças pela diminuição da inflamação. De forma mais detalhada, existem trabalhos científicos que demonstram que a adoção de um protocolo de jejum leva à diminuição dos triglicéridos, da resistência à insulina, do colesterol, da tensão arterial, entre outros parâmetros que denunciam inflamação.

 

Algumas investigações neste âmbito e alguns testemunhos parecem relacionar a prática de jejum com um maior controlo da fome emocional em pessoas que habitualmente comem por stress ou por emoção. Os estados inflamatórios relacionados com o trato gastrointestinal, nomeadamente o estômago e os intestinos, também parecem diminuir.

 

Curiosamente, existem estudos que relacionam beneficamente o jejum com o controlo das crises de epilepsia. O jejum parece potenciar ainda a produção de hormona do crescimento, desacelerando o envelhecimento.

 

4 – Que riscos pode acarretar?

Para algumas populações como as grávidas ou as crianças o jejum pode não ser indicado, levando a um menos bom controlo da glicemia ou outros sintomas mais específicos de cada pessoa. Alguns indivíduos referem que a prática de jejum pode acentuar a ingestão de alimentos de forma emocional e compulsiva, podendo potenciar a compulsão alimentar em pessoas suscetíveis.

 

5 – Quais os esquemas utilizados e quais os resultados esperados com cada um?

Existem protocolos diferentes na prática do jejum intermitente podendo existir jejuns de 12, 14, 16, 18 ou até mesmo 24 horas ou mais. Em jejuns de maior duração e segundo os proponentes desta prática, é possível entrar em autofagia, ou seja, dá-se uma regeneração do sistema imunitário.

 

6 – Qual o esquema mais recomendado para quem queira simplesmente manter peso e saúde?

Depende de cada organismo, mas o protocolo de 16 horas é o mais frequentemente realizado e de uma forma geral já permite a utilização da massa gorda corporal como suporte energético levando ao emagrecimento.

 

Em protocolos de 12 horas a concentração do açúcar no sangue diminui, baixando também a produção de insulina. Depois das 14 horas de jejum, aumenta a utilização de gordura corporal como fonte energética. No protocolo de 24 horas, inicia-se o processo de autofagia.

 

«O jejum promove uma regeneração das células e dos tecidos levando a um aumento da esperança de vida e a uma proteção contra doenças pela diminuição da inflamação».

 

7 – O jejum intermitente é uma boa prática para quem quiser emagrecer?

Sim, poderá ser uma prática que promove o emagrecimento, no entanto, a escolha do protocolo e a dieta alimentar que lhe está associada deverá ser prescrita de acordo com cada organismo.

 

8 – Genericamente, quanto tempo é necessário para se perder, por exemplo, 1kg praticando jejum intermitente?

Usualmente o primeiro kg perde-se no espaço de 1 a 2 dias pois o que é eliminado é a água corporal em excesso. Um kg de massa gorda pode ser perdido no espaço de uma semana dependendo da dieta adotada nos períodos de ingestão.

 

9 – Para além da perda de peso que outras alterações acontecem no organismo?

As pessoas descrevem uma maior eliminação da água corporal em excesso, uma melhoria de sintomas gastrointestinais e até um aumento da energia.

 

10 – Se o jejum intermitente reduz a inflamação, isso significa que é uma arma contra doenças que assentam na inflamação?

Sim, sem dúvida, a inflamação está na base de quase todas as doenças crónicas e existindo uma diminuição da inflamação, principalmente da resistência à insulina, irá existir uma maior proteção relativamente ao desenvolvimento dessas doenças.

 

11 – Quem não pode fazer jejum intermitente?

As grávidas e as crianças são dois grupos cuja prática de jejum poderá não ser recomendada. Os desportistas e as pessoas de baixo peso corporal também devem ter algum cuidado com a prática de jejum.

 

12 – É uma prática para se fazer sempre ou deve ser restrita a um período?

Usualmente o jejum é uma forma de vida e por isso pode ser realizada de forma permanente. No entanto, algumas pessoas preferem adotar esta estratégia em apenas alguns dias na semana ou por períodos com tempo definido, dependendo do objetivo.

 

13 – Nos momentos em que se pode comer é possível comer de tudo ou há restrições?

A prática de jejum não deverá existir para que se possa comer de forma pouco saudável nos períodos de ingestão. Os alimentos ingeridos devem ser anti-inflamatórios e nutritivos de forma a que os benéficos do jejum sejam de facto potenciados.

 

14 – Nas horas de jejum, o que é permitido ingerir?

Alimentos ricos em proteína saudável, como a carne, peixe e ovos de boa proveniência. Frutas e vegetais, preferencialmente biológicos. Os alimentos processados, ricos em açúcar e gordura pouco saudável devem ser evitados quase na totalidade. Alimentos com glúten e os lácteos em muitas situações também devem ser evitados.

 

VEJA TAMBÉM: TERESA BRANCO: «EMAGRECER DEPOIS DOS 40 ANOS É MAIS DIFÍCIL E REQUER UMA AÇÃO MULTIDISCIPLINAR»

 

15 – Nas horas de jejum, como se consegue manter a energia elevada sem quebras de tensão ou de glicemia?

Fazendo uma alimentação nutritiva durante o período de ingestão. Os alimentos ricos em açúcar, processados, irão contribuir para as hipoglicemias durante os períodos de jejum. Os alimentos proteicos e ricos em gordura de boa qualidade promovem uma regulação do açúcar no sangue, evitando as hipoglicemias.

 

16- Pode-se fazer exercício físico quando se faz jejum ou a atividade física deve ser reduzida?

Pode fazer-se exercício quando se faz jejum, mas a intensidade deve ser ajustada a cada pessoa pois algumas pessoas não conseguem fazer com intensidades muito elevadas estando em jejum.

 

17 – A partir de que idade se pode fazer jejum intermitente?

Depende de vários fatores, mas os adolescentes podem, em teoria, realizar o jejum, no entanto, essa prescrição deverá ser individualizada e com supervisão médica.

 

18- O jejum intermitente pode causar desnutrição?

Sim, principalmente a quem não tem uma alimentação nutritiva durante o período de ingestão.

 

19 – Qualquer pessoa pode iniciar jejum intermitente ou só o deve fazer por aconselhamento especializado?

Só o deve fazer mediante um aconselhamento especializado pois o protocolo a seguir e a dieta que lhe está associada deve ter em consideração as características individuais.

 

20 – Qual o conselho a dar a quem queira iniciar esta prática?

A prática de jejum poderá ser uma prática com inúmeros benefícios para quem a realiza, no entanto, a sua adoção deverá sempre iniciar-se com base numa avaliação clínica que determinará qual o protocolo e dieta para apropriados para cada pessoa.

 

 

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