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Aporte mais cálcio: estratégias alimentares para ossos saudáveis

Estima-se que uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens, após os 50 anos, irá sofrer uma fratura osteoporótica. Apesar de a genética ter um grande contributo na determinação da massa óssea, uma boa alimentação pode dar uma ajuda na preservação de ossos saudáveis.

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A osteoporose é a doença metabólica do osso mais prevalente e caracteriza-se por uma deterioração da estrutura e da qualidade do tecido ósseo, causando uma diminuição da resistência óssea, o que predispõe ao aparecimento de fraturas. É uma doença silenciosa, porque até ocorrer a primeira fratura o doente não sabe que tem a doença.

 

É considerada um grave problema de saúde pública semelhante à diabetes mellitus, ao cancro ou às doenças cardiovasculares. Dado o aumento da esperança de vida e o envelhecimento crescente da população, a osteoporose tem uma prevalência crescente em todo o mundo.

 

Estima-se que uma em cada três mulheres e um em cada cinco homens após os 50 anos irá sofrer uma fratura osteoporótica. E ainda que a cada três segundos ocorre uma fratura osteoporótica num qualquer ponto do globo.

 

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Apesar da genética ter um grande contributo na determinação da massa óssea, isso não significa que não se tenha um papel ativo para melhorar a saúde dos nossos ossos. Tal pode e deve começar o mais precocemente possível, até durante a gravidez, com um bom aporte de cálcio para construirmos um bom esqueleto; o nosso esqueleto constrói-se até cerca dos 20-30 anos de idade e a partir daí todos começamos a perder massa óssea. Por isso, durante a infância e a adolescência devemos ter uma boa ingestão de cálcio e de proteínas, associado a exercício físico regular de intensidade moderada.

 

Aporte de cálcio

Os produtos lácteos (queijo, iogurte e leite) são os melhores fornecedores de cálcio. Um litro de leite veicula em média 1150mg de cálcio e além disso contém outros nutrientes importantes como vitaminas, fósforo, iodo e proteínas. Outros alimentos que veiculam cálcio em menor quantidade são a sardinha e o salmão preferencialmente com as espinhas, os vegetais de folha verde escura e os brócolos.

 

A vitamina D é muito importante para a saúde óssea, porque promove a absorção do cálcio e embora a melhor forma de a obtermos seja através da exposição solar, alguns alimentos também a veiculam, nomeadamente, ovos, peixes gordos como atum, salmão e sardinha e cogumelos.

 

 

Uma adequada ingestão de proteínas é muito importante para a manutenção do osso e do músculo, e tal poderá ser feito com ingestão de peixe, carne, ovos e leguminosas. Uma vez que a inflamação pode acelerar a perda de massa óssea, os alimentos que a reduzem como os frutos secos são também benéficos. Para a saúde óssea será ainda muito importante evitar o tabagismo, o consumo exagerado de álcool, de cafeína e de sal, e o sedentarismo. Os melhores exercícios são os de resistência e os que promovem o equilíbrio, para evitar as quedas.

 

Os doentes com osteoporose e os que já fraturaram deverão fazer tratamento com fármacos que melhorem a massa óssea e para tal terão de efetuar na maior parte dos casos suplementos de cálcio e/ou vitamina D. Veja um resumo dos alimentos a privilegiar na galeria no início do artigo.

 

Por Ana Paula Barbosa, MD, PhD

Coordenadora da Consulta Multidisciplinar de Osteoporose Fracturária. Serviço de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo. Hospital Santa Maria. Centro Hospitalar Universitário Lisboa Norte, EPE. Faculdade de Medicina da Universidade de Lisboa.

 

 

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