Algumas pessoas param de fumar com relativa facilidade, não experienciando sintomas desagradáveis. Contudo, parar de fumar é uma tarefa árdua para a maioria dos fumadores. O fumador dependente de tabaco terá de lidar com os sintomas de privação que a ausência do tabaco provoca e de aprender a lidar com o desejo de fumar.

Os sintomas de abstinência, incluindo o humor irritável, a dificuldade de concentração e a vontade intensa de fumar são normais e duram no máximo algumas semanas. O desejo intenso de fumar (craving) é geralmente o mais duradouro. Este desejo é desencadeado por estímulos como a lembrança do tabaco, o ver embalagens de tabaco ou ver pessoas a fumar. Os episódios de craving duram apenas alguns minutos. A sua frequência tende a desaparecer com o tempo.

Lembre-se que basta um cigarro (até mesmo uma única aspiração de fumo) para aumentar a probabilidade de recaída.

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Irritabilidade: Preparar as pessoas que convivem consigo para o facto de poder estar mais irritável. Diminuir a exigência sobre si próprio. Evitar bebidas estimulantes. Fazer caminhadas ao ar livre.

Tristeza: Participar regularmente em atividades físicas, como caminhada ou dança. Falar com um amigo/a mais próximo sobre as suas dificuldades. Lembrar-se que esta fase vai passar, à medida que o seu organismo se for libertando da necessidade de fumar.

Estar perto de outros fumadores: Evitar ambientes ou situações em que outras pessoas estão a fumar. Passar mais tempo com os amigos que não fumam. Pedir às pessoas para não fumarem perto de si. Não permitir que se fume em sua casa ou no seu carro.

Rotinas associadas ao ato de fumar: Beber café, estar ao telefone, insónias, encontros sociais ou situações stressantes podem provocar desejo de fumar. Rever quais são os contextos que se aplicavam a si e evitá-los. Depois das refeições e depois de acordar, escovar os dentes imediatamente. Envolver-se em atividades lúdicas: passeio, jardinagem, ler, ter um hobby. Mudar o seu comportamento ou estilo de vida para reduzir o stresse.

Insónia: Evitar beber café ou estimulantes. Ir para a cama apenas quando já sentir sono. Se não conseguir dormir durante a noite, deve levantar-se e ler um pouco ou realizar outra tarefa (que não seja muito estimulante), até que volte a ter sono.

Dificuldade de concentração: manter-se ativo, física e cognitivamente. Envolver-se em atividades estimulantes. Realizar atividade física moderada. Fazer intervalos ao longo do dia. Dormir pelo menos 6 a 7 horas por dia.

Sensação de fome: Escolher alimentos pobres em calorias, para ter à disposição e ir comendo tipo “snack”. Por exemplo, pequenos frutos ou legumes cortados (tomate cherry, cerejas, bagos de uva, pedaços de cenoura, “cubos” de melancia ou de melão, gomos de laranja, um pouco de pão, ou uma tosta, etc.). Beber muita água ou infusões.

Desejo intenso de fumar: Aprender a pensar de modo positivo e construtivo, o que o fará sentir-se mais forte. Usar pensamentos eficazes, como: “Eu escolho deixar de fumar.”; “Posso usar uma série de alternativas em vez de fumar.”; “Já enfrentei problemas antes. Eu consigo lidar com isto.” O craving dura apenas alguns minutos e passa e a sua frequência vai diminuindo ao longo do tempo. Lembre-se sempre que é temporário!

E se recair?

O processo de mudança inclui avanços e recuos. A maioria das pessoas tenta parar várias vezes antes de ser bem-sucedida. A recaída não é um insucesso, mas uma etapa prevista no processo de parar de fumar. Pense nas circunstâncias que o fizeram voltar a fumar, aprenda com a experiência, reflita sobre a sua dificuldade, prepare-se e volte a tentar. Já não cometerá o mesmo erro. Quantas mais vezes tentar parar maior a probabilidade de conseguir abandonar definitivamente o tabaco.

Ana Vieira

Médica especialista em medicina geral e familiar. Escreve quinzenalmente à quarta-feira.