Dieta vegetariana

A dieta vegetariana baseia-se na abstenção da ingestão de proteina de origem animal por motivos religiosos ou pessoais, bem como por questões éticas, como a defesa dos direitos dos animais. Outras adotam uma dieta vegetariana por questões ambientais, pois a produção animal aumenta as emissões de gases de efeito estufa, contribui para as mudanças climáticas e requer grandes quantidades de água, energia e recursos naturais.

O vegetarianismo carateriza-se de várias formas, cada uma das quais difere nas suas restrições:

• Dieta lacto-ovo-vegetariana: elimina carne, peixe e aves, mas permite ovos e lacticínios.
• Dieta lacto-vegetariana: elimina carne, peixe, lacticínios, mas permite produtos lácteos.
• Dieta ovo-vegetariana: elimina carne, peixe, aves e lacticínios, mas permite ovos.

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Se está com vontade de iniciar uma dieta vegetariana, então comece por colocar em prática os seguintes princípios:

– Dê prioridade ao consumo de frutas, verduras, legumes e cereais integrais;

– Lembre-se das proteínas de origem vegetal, adicione ao seu prato leguminosas, frutas oleaginosas (amêndoa, noz, amendoim, caju, entre outros), sementes e pseudocereais como a quinoa, amaranto e trigo sarraceno.

– Seja flexível e incorpore produtos de origem animal ocasionalmente ou consuma apenas durante as festividades ou em épocas especiais aproveitando essa refeição com a família.

– Coma de forma menos processada, opte por produtos mais naturais.

– Limite o consumo de açúcar ou de alimentos com adição de açúcar ou edulcorantes alimentares.

Se respeitar estes princípios terá benefícios não só a nível cardiovascular, como na sua saúde intestinal e no controlo ou perda de peso corporal. Isto deve-se ao fato do consumo de alimentos processados com adição de sal e/ou de açúcar ser drasticamente reduzido com a prática deste tipo de alimentação e, por outro lado, haver um maior consumo de alimentos naturais ricos em fibras e gorduras saudáveis.

No que diz respeito ao ambiente, a redução do consumo de carne contribui para a preservação dos recursos naturais uma vez que o cultivo de alimentos de origem vegetal requer muitos menos recursos do que a criação de animais para consumo (cerca de 11 vezes menos energia) e para a diminuição das emissões de gases de efeito estufa em cerca de 7%.

Dieta flexitariana

A dieta flexitariana, ou dieta semivegetariana, permite obter os benefícios de uma alimentação vegetariana enquanto consome, de forma moderada, produtos de origem animal. É por esta razão que o seu nome resulta da combinação das palavras “flexível” e “vegetariana”.

Ainda assim, quem pratica esta dieta não se pode considerar vegetariano ou vegan. O principal objetivo é consumir mais alimentos de origem vegetal, de origem natural promovendo hábitos alimentares mais saudáveis e equilibrados, respeitando o ambiente e os animais.

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Relativamente às deficiências nutricionais, lembre-se que uma dieta flexitariana, tal como o nome indica, oferece flexibilidade para consumir produtos de origem animal ocasionalmente pelo que, se for bem planeada e equilibrada, fornece todos os nutrientes essenciais ao nosso corpo. De seguida fica uma ideia de um dia a pôr em prática uma dieta flexitariana:

– Pequeno-almoço: Panquecas vegan de banana e aveia

– Lanche da manhã: 1 peça de fruta

– Almoço: Salada fria com camarão, feijão preto, ervilhas e abacate

– Lanche da tarde: Pudim de chia com granola

– Lanche da tarde: 1 peça de fruta

– Jantar: Bolonhesa de lentilhas com espiralizado de cenoura.

Por Catarina Sofia Correia

Nutricionista Clínica Tejo Saúde