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Cuidados e dicas para retorno à atividade física

Permanecer por um longo período sem treinar faz com que o nosso corpo vá perdendo parte da capacidade muscular que vamos adquirindo ao longo dos treinos. Isto acontece porque o organismo percebe que não existe mais o estímulo e acaba por perder a rotina. Os principais desafios que enfrentamos quando regressamos aos treinos são: a atrofia muscular e a perda do hábito de realizar atividade física diariamente. Para aqueles que pretendem retomar os exercícios ou iniciar algum tipo de treino, é importante ter atenção a algumas recomendações.

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Estima-se que mais de metade das pessoas que se inscrevem no ginásio ou em algo similar não conseguem manter a continuidade dos treinos por pelo menos dois anos. Grande parte das pessoas acreditam que pelo facto de terem treinado algum tempo antes de parar faz com que as mesmas não tenham necessidade de passar por um novo processo de adaptação. Depois de alguns meses parados (ou semanas, dependendo do caso), faz com que passemos a considerá-las quase como iniciantes.

 

Para entender melhor este conceito de iniciante, o American College of Sports Medicine (ACSM) define uma pessoa como ativa depois de 6 meses de prática de exercícios constantes, sistematizados, durante pelo menos 3 vezes por semana, com duração mínima de uma hora.

 

É lógico, que esta definição tem limitações, mas no geral alguém que esteja treinando de maneira sistemática, há menos de 6 meses, pode ser considerado iniciante. Embora se já treinávamos antes temos a chamada “memória muscular”, que é nada mais nada menos do que uma facilidade em “reaprender” a treinar. Quanto mais tempo você treinou com qualidade antes de ter parado, mais rapidamente irá retornar a forma antiga. De uma maneira geral, a volta ao treino é igual, para quem já treinou e para quem está a começar.

 

Seguem-se então, algumas dicas, para quem está de regresso aos treinos.

 

Intensidade de treino

Quem fica muito tempo sem treinar não volta com a mesma energia e condição física. Sendo assim, é preciso diminuir um pouco a intensidade dos exercícios nos primeiros dias para que o corpo se habitue novamente e volte ao ritmo anteriormente atingido. Se treinar com a mesma intensidade o risco de lesões é muito maior.

 

Alimentação

Quem treina precisa ter uma dieta equilibrada. Isso não significa que devemos seguir uma dieta específica, mas se comermos de tudo um pouco e de forma saudável vamos tornar os treinos muito melhores. Inclusive, vários alimentos podem ser adicionados para potencializar os seus exercícios e fazer com que se alcance o objetivo mais rápido. Uma boa solução poderá ser consultar um nutricionista.

 

Suplementação

Os suplementos são muito utilizados por quem pratica exercícios, mas nesta fase são dispensáveis. Se sentir que precisa de suplementação alimentar, o ideal é procurar um especialista e descobrir qual é sua real necessidade. Na maioria dos casos e, principalmente, numa fase inicial, uma dieta equilibrada é suficiente.

 

Dica: numa fase inicial poderá ser mais vantajoso investir o seu dinheiro em acompanhamento técnico mais personalizado, de maneira a elevar o nível e qualidade de treino, em vez de gastar tudo em suplementos.

 

Descanso

Dormir bem é essencial para quem pratica exercício físico. Quando pensamos em voltar aos treinos, também, devemos considerar este elemento no nosso dia a dia. E, se possível, organizar uma rotina de sono antes de iniciar o treino.

 

Profissional da área

É normal optarmos por começar a treinar sozinho, mas a verdade é que isso pode não ser a melhor solução. Se for possível, como referido antes, o cenário ideal será sempre ter acompanhamento por um profissional da área. O mesmo pode indicar-lhe como deve proceder para voltar a ficar na forma que deseja, mas em segurança, diminuindo o risco de lesões.

 

Reveja o seu treino anterior

Não podemos simplesmente pegar no treino que fazíamos anteriormente e, passado algum tempo de inatividade, querer realizar exatamente da mesma forma. É compulsório rever o treino e adaptá-lo à condição física que temos no momento.

 

Planeie o treino de acordo com as suas necessidades

Como já dito antes, o profissional da área de educação física pode criar um treino de acordo com o que você precisa tendo em conta a sua forma física atual. Se quer ganhar massa muscular ou apenas perder peso, cada treino deve ser efetuado de forma diferente.

 

Tipo de treino

Se estamos a voltar passado algum tempo de inatividade, o ideal será realizar um treino mais generalizado, trabalhando todo o corpo e não apenas uma parte do mesmo. Trabalhar todas as regiões do corpo é uma excelente preparação para futuros treinos mais pesados.

 

Repetições

Nesta fase devemos optar por fazer mais repetições, com uma carga mais leve, ao invés de fazer menos repetições com cargas elevadas, prevenindo assim lesões numa fase inicial. Com o tempo e dependendo do objetivo, este rácio repetições/carga, pode e deve ser mudado.

 

DICA: Nesta fase as aulas de grupo podem ser uma boa opção, não só pelo número de repetições, mas também pela componente social que é muito importante para manter a motivação inicial.

 

Frequência de treino

Voltar aos treinos depois de muito tempo pode parecer muito difícil, mas assim que estabilizar tente manter os treinos. É muito importante a frequência. Mais do que fazer “isto ou aquilo” o importante é treinar sem interrupções, para criar hábito.

 

Para finalizar…

Mesmo com todas estas dicas, muitos acabam por desistir, porque não conseguem ver resultados imediatos. Neste caso é preciso ser paciente. Treinar é benéfico para a saúde, mas muitas vezes os resultados são morosos.

Treine em grupo para ter a tal componente social, treine com acompanhamento para receber as melhores instruções de alguém qualificado. Como complemento a esta leitura, veja um artigo anterior: “O Triangulo do Sucesso”.

 

Bom retorno aos treinos!

 

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