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Não é só o leite. Conheça os alimentos mais ricos em cálcio

O cálcio é essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes e é importante que seja ingerido em quantidades adequadas. A dose diária recomendada (DDR) é de 1000mg por dia para um adulto.

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Sardinha enlatada está repleta de cálcio, graças aos pequenos ossos comestíveis. Uma lata de sardinhas contém 35% da DDR de cálcio.

 

A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. Quanto mais suave for o queijo, menos cálcio tende a ter. O queijo parmesão fornece 33% da DDR de cálcio e, embora este tipo de alimento seja rico em gordura e calorias, pode realmente reduzir o risco de doença cardíaca.

 

O iogurte é uma das melhores fontes de cálcio, pois fornece 30% da DDR de cálcio. Contém, ainda, vitamina B2, fósforo, potássio e vitamina B12.

 

Feijões e lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes. Possuem também uma grande quantidade de ferro, zinco, ácido fólico, magnésio e potássio. Uma chávena de feijão cozido fornece 25% da DDR de cálcio.

 

Os vegetais com folhas verdes e escuras são ricas em cálcio e incrivelmente saudáveis. Exemplo disso são as couves e os espinafres.

 

Mesmo que não beba leite pode obter cálcio através de bebidas fortificadas não lácteas. Um copo de leite de soja tem 30% da DDR.

 

As sementes são pequenas potências nutricionais. Algumas são bastante ricas em cálcio, incluindo as sementes de papoila, de sésamo, de aipo e chia. Por exemplo, uma colher de sopa de semente de papoila tem 13% da DDR.

 

Edamame é um preparado feito com grãos de soja ainda dentro da vagem. Uma chávena deste alimento tem 10% da dose recomendada de cálcio.

 

O amaranto é um ‘pseudo’ cereal muito nutritivo. Uma chávena de grão cozido fornece 116mg de cálcio, o que se traduz em 12% da DDR.

 

O ruibarbo tem muita fibra, vitamina K e outros nutrientes. É alto em oxalatos e, por isso, nem todo o seu cálcio é absorvido. Ainda assim, os seus valores de cálcio são altos.

 

Figos secos são ricos em antioxidantes, fibras e contêm mais cálcio do que qualquer outra fruta seca.

 

As amêndoas são ricas em nutrientes como gorduras saudáveis, proteínas, magnésio e outros. Cerca de 22 amêndoas proporcionam 8% da DDR de cálcio.

 

O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio. Além disso, é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.

 

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