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Confinamento: o que se deve mudar na alimentação

Com um novo confinamento à porta, os movimentos ficam restritos a casa e pouco mais, pelo que é necessário também adaptar a alimentação a este novo quotidiano. Descubra os cuidados a ter e a lista de compras para ter tudo o que precisa para uma alimentação saudável em casa.

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No âmbito do período atípico que os portugueses atravessam, é preciso alterar o menu diário de alimentos e de ingredientes ingeridos, adequando-o a esta fase concreta. Especificamente, é necessário diminuir as porções e evitar os açúcares, sobretudo os refinados.

 

Evitar o açúcar, particularmente o branco (mais refinado), em ingestão direta ou em bolos e doces, e reduzir as quantidades ingeridas, são as indicações imediatas de Carla Castrelo, especialista em nutrição. No primeiro caso, e como é possível comprovar em diversos estudos, as características inflamatórias do açúcar para o intestino contribuem para uma redução das defesas do sistema imunitário que, de forma oposta, deverá ser reforçado nesta fase. Já no que respeita ao tamanho das doses às refeições, a sua diminuição prende-se com a expetativa de um menor gasto calórico no dia a dia, para quem está em confinamento.

 

Continuar a ingerir quantidades normais, irá inevitavelmente desequilibrar a balança de uma ingestão saudável e de acordo com as reais necessidades do organismo, contribuindo para o aumento de peso. «Nesta fase de pandemia do novo coronavírus, é fundamental mantermos uma alimentação equilibrada e saudável para que o organismo possa reagir da melhor forma contra eventuais doenças. Uma alimentação correta não é sinónimo de imunidade, mas irá fortalecer a nossa saúde, contribuindo para um menor impacto de qualquer bactéria ou vírus. Fazer a nossa parte é também redobrarmos os cuidados que temos connosco e com os nossos, sem desculpas de falta de tempo – que agora não se aplicam – para cozinhar de forma mais saudável, pensar realmente sobre o que se come ao longo do dia e definir novas estratégias alimentares para alcançar objetivos há muito pretendidos, se for o caso», começa por explicar a especialista em nutrição.

 

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Por outro lado, e de acordo com as suas indicações, as idas às compras devem ser ainda mais conscientes, evitando os stocks exagerados e suas consequências já conhecidas, mas também garantindo que o que entra na despensa são alimentos que realmente fazem falta: «A COVID-19 e o seu impacto, também a nível psicológico e de aumento de ansiedade, não podem justificar uma alimentação mais descuidada e desmedida. A tendência para se comer por tédio, preenchendo tempos livres, ou para recorrer a comida de conforto, como guloseimas e refeições mais pesadas, é naturalmente maior nesta altura. Contudo, é precisamente face a uma pandemia como a atual que deve ser contrariada. O mais importante é garantir um adequado aporte de alimentos ricos em nutrientes, que não sejam perecíveis e que tenham um longo prazo de validade. Optar por ingredientes saudáveis, que fortalecem o sistema imunitário e que, simultaneamente, aguentem mais tempo em sua casa. Por fim, garantir a ingestão diária de 1,5 L de água, comer 5 vezes ao dia (e não mais, sem petiscos pelo meio) e garantir que, nas refeições principais, metade do prato são vegetais», continua a nutricionista.

 

Embora cada caso deva ser analisado de forma individual e personalizada, Carla Castrelo elaborou uma lista de compras geral para este período, de forma a ajudar os portugueses no momento de ir ao supermercado.

 

LISTA DE COMPRAS PARA O CONFINAMENTO

Alimentos frescos

Maçãs, peras e citrinos- são fundamentais para o reforço do sistema imunitário, ricos em vitamina C e aguentam muito tempo em casa sem se estragarem, além disso são ótimas para o pequeno almoço. Como o nosso organismo não produz nem armazena vitamina C, é fundamental o seu consumo diário.

 

Banana – duram um pouco menos, mas quando verificar que começa a ficar muito madura, descasque, corte em rodelas e congele. Poderá utilizar num batido ou smoothie.

 

Abóbora – rica em nutrientes e antioxidantes, além de durar muito tempo sem se estragar, pode ser utilizada em saladas, sopas ou como acompanhamento.

 

Batata, Batata doce – com duração muito longa, rica em vitamina C e selénio, um micronutriente importante na prevenção de infeções.

 

Cenoura, Cebola, Alho – São essenciais numa sopa para toda a família, além de serem ricos em vitaminas A, C, B1, B2 e vários minerais, e terem propriedades antibacterianas.

 

Pimento Vermelho – muito ricos em vitamina C (o dobro da laranja) que ajudam no combate a processos inflamatórios.

 

Brócolos, Espinafres – Ricos em vitamina C, A e E poderosos antioxidantes e betacarotenos para fortalecer o seu sistema imunitário, além de terem alguma durabilidade. Quanto menor for o tempo de cozedura, maior é a sua riqueza nos nutrientes que contêm.

 

Curgete, Alho francês – podem ser congelados e utilizados na confeção de sopas, salteados, confeções no forno.

 

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Lácteos

Leite, iogurtes Bio, kefir, grego (ligeiro) – preferir os iogurtes de culturas vivas a ativas. Esta culturas ajudam a estimular o sistema imunitário a combater possíveis infeções. O iogurte é ainda rico em vitamina D que ajuda na regulação da capacidade natural do organismo reagir a determinadas doenças, como resposta não inflamatória. Optar por iogurtes sem açúcar, pode adicionar fruta natural para dar mais sabor. Opte por aqueles com prazos de validade mais longos.

 

Ovos

São uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, de gorduras mono e polinsaturadas, rico em vita A, D, E e em minerais como o zinco, selénio e magnésio, poderosos antioxidantes.

 

Atum em conserva

Os peixes gordos são fundamentais para a saúde e aqueles questão conservados em óleo vegetal, como o atum têm concentrações de ómega 3 mais elevadas.

 

Leguminosas

Feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas – além de serem ricas em fibras, são uma boa fonte de proteína. Com uma durabilidade muito grande e fácil de preparar.

 

Gorduras saudáveis e outros

Azeite extra virgem, vinagre de sidra, especiarias, ervas aromáticas essenciais na confeção de pratos variados.

 

Frutos secos – nozes, amêndoas, avelãs, cajus. São uma fonte de gorduras saudáveis fundamentais para ajudar o seu sistema imunitário a responder a inflamações. Ricos em vitamina E, excelente aliado do sistema imunitário. O seu consumo deve ser moderado, pois se consumidos em excesso são muito calóricos!!

 

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Cereais

Aveia – A papa de aveia é uma das bases mais saudáveis para um pequeno almoço equilibrado e saciante. Pode variar misturando-as com iogurtes Bio (os que têm culturas vivas e ativas são ótimos para fortalecer o sistema imunitário) ou com leite (sem lactose – para não promover a sensação de inchaço) ou com bebidas vegetais (sem açúcar adicionado – importante verificar no rótulo do produto).

 

Quinoa – É um ótimo substituto do arroz (este mais rico em amido), rico em proteínas, cálcio, ferro, ómega 3 e ómega 6, vitaminas do complexo B (essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso) e sem glúten!

Pão – Preferir a versão menos refinada, com farinhas de centeio, aveia, alfarroba, de espelta. Se tiver máquina de fazer o pão ou forno de lenha, pode fazer em casa. Além de que é um alimento versátil e pode ser congelado.

 

Gengibre e curcuma – Preferir a raiz do gengibre que é mais saudável. Tal como a Curcuma (chamado Açafrão da India), fortalecem o sistema imunitário, pelo seu poder anti-inflamatório e ajudam a suavizar “tosse e problemas respiratórios”. Os benefícios da Curcuma são potenciados quando associada à pimenta preta (pitada), aumentando até 2% os níveis de absorção.

 

Café, chás – Verde (sem teína), infusões de cidreira, camomila. Contém um poderoso antioxidante essencial para o sistema de defesas e fonte de aminoácidos que fortificam as células T (presentes no sistema imunitário). Além de ser uma forma de se hidratar.

 

Água engarrafada – Ter sempre em casa, pelo menos um garrafão de reserva, para qualquer eventualidade.

 

 

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