Como, quando e quanto alongar?
Existem alongamentos estáticos passivos e alongamentos dinâmicos ativos. Conheça as mais recentes evidências científicas em relação a cada um deles. E, já agora, não confunda aquecimento com alongamento… Por Teresa Manafaia.
Os alongamentos estáticos passivos são muito usados como parte dos programas de treino prescritos em ginásios. Normalmente, são recomendados (pelos profissionais) para realizar no final da sessão e constituem um conjunto de posturas que induzem alongamento (mantida por, aproximadamente, 30-90seg) para os vários grupos musculares.
Já os alongamentos dinâmicos ativos consistem em movimentos de grande amplitude, não são estáticos nem passivos. Normalmente, são integrados num segmento inicial do treino, como parte do aquecimento, em conjunto de outros movimentos destinados à mobilidade global e/ou específica.
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A mais recente evidência científica a favor dos alongamentos passivos
Em 2018 (1) foi publicado um estudo realizado com ratinhos, em que se concluí que os alongamentos passivos podem melhorar a perfusão sanguínea, a função endotelial, a capilaridade e o volume vascular. Os autores avançam com recomendação para a prescrição deste tipo de alongamentos em pessoas mais velhas, debilitadas, que tenham a sua função motora comprometida.
Por outro lado, um outro estudo recente (2), concluiu que o uso de alongamentos não alterou os marcadores de inflamação ou degradação muscular após a sessão de exercício, comparativamente com pessoas que não fizeram alongamentos.
Contudo, a sensação de dor após a sessão de exercício pareceu melhorar no grupo que realizou alongamentos de baixa intensidade (30-40% da sensação subjetiva de alongamento máximo), mais do que no grupo que realizou alongamentos mais intensos (70-80% da sensação subjetiva de alongamento máximo).
A evidência científica a favor dos alongamentos dinâmicos
Sabemos que os corredores usam bastante os alongamentos como parte da sua preparação para a corrida.
Quando testados 3 protocolos de alongamentos dinâmicos ativos no aquecimento, antes de testes de corrida de 10 e 20m, em atletas de alto rendimento, o resultado indicou que o tempo de sprint (para os 20m) melhorou nos atletas que realizaram 1-2 séries de alongamentos, e piorou nos que realizaram as 3 séries.
Ou seja, as 3 séries de alongamentos ativos dinâmicos podem induzir fadiga aguda que compromete a performance na corrida. (3)
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Recomendação
A minha recomendação, para praticantes de exercício em geral, atletas e não-atletas, é que não esqueçam a fase de aquecimento antes do treino ou prova! E não confundam aquecimento com alongamento… E que usem movimentos globais e específicos, com alguns alongamentos dinâmicos opcionais, sem serem excessivos.
No final da sessão, o retorno à calma pode incluir alguns alongamentos, para bem-estar, desde que leves, nunca intensos. Se falarmos de modalidades desportivas em que a flexibilidade é um critério de pontuação, como a ginástica, o assunto deve ser abordado de forma diferente.
(1) Hotta K1,2, Behnke BJ3, Arjmandi B4, Ghosh P4, Chen B5, Brooks R1, Maraj JJ5, Elam ML4, Maher P5, Kurien D5, Churchill A1, Sepulveda JL1, Kabolowsky MB1, Christou DD6, Muller-Delp JM1. “Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle.” Journal of Physiology. 2018
(2) Apostolopoulos NC1, Lahart IM2, Plyley MJ3, Taunton J4, Nevill AM5, Koutedakis Y6,7, Wyon M8,9, Metsios GS10 The Effects of Different Passive Static Stretching Intensities on Recovery from Unaccustomed Eccentric Exercise – A Randomized Controlled Trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2018
(3) Turki O1, Chaouachi A, Behm DG, Chtara H, Chtara M, Bishop D, Chamari K, Amri M.
The effect of warm-ups incorporating different volumes of dynamic stretching on 10- and 20-m sprint performance in highly trained male athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012
