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Como preservar os nutrientes dos alimentos: os truques de um nutricionista

Sabia que alguns vegetais e legumes podem perder até 50% das suas vitaminas quando picados e cozidos? Conheça algumas dicas e técnicas para preservar os nutrientes.

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Para se ter uma vida saudável, é importante diversificar o consumo dos alimentos, já que deles retiramos os nutrientes necessários para um bom funcionamento do organismo. No entanto, a integridade e a quantidade destes nutrientes podem estar comprometidas, não permitindo um nível de absorção mínimo ou desejável no intestino.

 

A perda de nutrientes pelos alimentos começa logo nos campos de produção e continua na “extensa caminhada” até às nossas casas. Dependendo da forma como utilizamos estes alimentos, tanto na preparação como no armazenamento, podemos estar a acentuar ainda mais esta perda.

 

Por exemplo, vegetais e legumes podem perder até 50% das suas vitaminas (complexo B e vitamina C) quando picados e cozidos. Isto porque alguns desses nutrientes se dissolvem na água, a qual geralmente não é reaproveitada, ou se é alguns desses nutrientes são termosensíveis, ou seja, são inactivados/destruídos pelo calor empregue durante a confecção.

 

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Basicamente existem cinco factores que são responsáveis pela perda de nutrientes dos alimentos: calor, exposição ao ar e à luz, cozimento em água e o bicarbonato de sódio.

 

As vitaminas liposolúveis (vitaminas A, D, E e K) são mais estáveis porque são insolúveis em água. Por outro lado, as solúveis em água perdem-se rapidamente durante a preparação, a higienização e a confecção como é o caso das vitaminas do complexo B e C.

 

Por isso, existem algumas dicas e técnicas para os preservar, como a quantidade de água utilizada para o cozimento, o modo de confecção (vapor, imersão, frito, grelhado, assado e outros), a forma de congelamento e de descongelamento, os cortes, o tempo de armazenamento e para o consumo, entre outros. Estes cuidados servem não somente para a preservação dos nutrientes, como também para garantir um melhor aproveitamento dos alimentos, melhorar o seu sabor e favorecer a sua apresentação.

 

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Tenha atenção aos seguintes conselhos para ter uma alimentação mais nutritiva e saudável:

– Compre sempre alimentos frescos e de boa qualidade e utilize-os o mais rápido possível. Legumes e vegetais armazenados por mais de uma semana no frigorífico podem perder nutrientes. No entanto, saiba que o frigorífico ainda é o melhor lugar para os guardar porque as enzimas responsáveis pelo processo de amadurecimento são mais sensíveis ao frio e demoram mais tempo a atuar.

 

– Alimentos bem embalados ou acondicionados não perdem com facilidade nutrientes, uma vez que não ficam em contacto com o ar. Mas cuidado. Muitas pessoas lavam os vegetais, como a alface, rúcula, escarola, etc…, para as guardar limpas e prontas para serem logo utilizadas. Alimentos ainda molhados ou ligeiramente húmidos deterioram-se rapidamente. E se não forem higienizados corretamente podem conter bactérias que fazem mal à saúde.

 

– É interessante lembrar que os vegetais congelados comprados já prontos (preparados), desde que bem armazenados, preservam melhor os nutrientes do que o alimento fresco que fica muito tempo no frigorífico para ser utilizado. Isto acontece porque, normalmente, são colhidos e imediatamente congelados a temperaturas muito baixas e num processo muito rápido que evita as perdas nutricionais. Mas é importante que verifique se os vegetais estão soltos dentro da embalagem e não contêm cristais de gelo. Se estas situações acontecerem é sinal de que foram descongelados e congelados novamente e assim não vão manter a qualidade sugerida pelo fabricante. Não congele os alimentos por mais de 30 dias.

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