Como melhorar a qualidade do sono?
O sono é um processo fisiológico imprescindível do nosso organismo, implicado no desenvolvimento físico e cognitivo. Tem impacto sobre todos os aspetos da vida e a sua má qualidade pode levar ao aparecimento de várias doenças orgânicas ou psicológicas.
A IMPORTÂNCIA DO SONO
O sono corresponde a um período de diminuição do estado de consciência, da atividade motora e do metabolismo. Sendo uma necessidade vital do organismo, permite a regeneração e recuperação, a conservação de energia e a consolidação da memória.
Na prática significa que o sono é uma parte fundamental das nossas vidas que ajuda a sentirmo-nos bem. Por isso, uma boa higiene do sono é essencial na manutenção da nossa qualidade de vida
Uma boa rotina de sono é fundamental para adultos e crianças. O número de horas que precisamos dormir por dia (ou noite) varia com a idade: enquanto para os adultos idosos 6 horas serão, por norma, suficientes, nas crianças a necessidade é bem maior. Existe, entre as instituições nacionais e internacionais, um consenso nas recomendações sobre o período de horas que cada faixa etária deverá dormir diariamente (em média):
– bebés entre os 4 e os 12 meses: 12 a 16 horas por dia (incluindo sestas)
– crianças entre 1 e 2 anos: 11 a 14 horas por dia
– crianças dos 3 aos 5 anos: 10 a 13 horas por dia
– crianças dos 6 aos 12 anos: 9 a 12 horas por dia
– adolescentes dos 13 aos 18 anos: 8 a 10 horas por dia
QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DE MAUS HÁBITOS DE SONO?
A curto prazo, maus hábitos de sono provocam irritabilidade, variações de humor, dificuldade de memória e atenção, diminuição da produtividade e dificuldade de aprendizagem (muito importante nas crianças). A sonolência diurna pode inclusivamente levar à ocorrência de acidentes.
Mas a má qualidade ou duração do sono acarreta consigo outras consequências a longo prazo:
– aumento do risco de doenças cardiovasculares (como diabetes, obesidade, hipertensão arterial)
– maior debilidade do sistema imunitário, com maior risco de adoecer
– instabilidade emocional, diminuição da líbido e aumento do risco de doenças mentais, como ansiedade e depressão.
COMO MELHORAR A QUALIDADE DO SONO
A higiene do sono, ou manutenção de bons hábitos de sono, caracteriza-se por um conjunto de comportamentos e hábitos adequados, que promovem um sono reparador e previnem a sonolência diurna. Para ter um sono regular, reparador e de qualidade tenha atenção aos pontos seguintes:
– Estabeleça horários regulares para se levantar e deitar. Reconheça a importância do sono e reserve um número de horas suficiente para dormir.
– Evite tomar café, chá ou bebidas estimulantes 6 horas antes de dormir. Evite também fumar neste período.
– Faça exercício físico regularmente durante o dia, mas evite fazê-lo nas 4 horas antes de dormir.
– Mantenha uma dieta equilibrada. Evite excessos (sobretudo refeições muito pesadas ao jantar) e não consuma álcool.
– Evite trabalhar no seu quarto, comer, beber ou ver televisão na cama. O quarto deve ter um ambiente calmo, confortável e uma luz de baixa intensidade à noite.
– Evite ver televisão, usar o telemóvel, tablet ou outros ecrãs à noite. Não se deixe adormecer a ver televisão. Alternativamente, leia, oiça música ou faça outra atividade relaxante.
– Procure fazer sempre as mesmas coisas antes de ir dormir, como uma rotina.
– Faça exercícios de relaxamento. Se apesar disso não conseguir dormir, levante-se, faça uma atividade tranquila e volte a tentar. Pode ajudá-lo escrever o que o preocupa.
Dormir é essencial e ter um sono reparador e de qualidade é muito importante para uma vida saudável. Trate dele como um pilar da sua saúde!
