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Como almoçar bem fora de casa

Poder almoçar em casa é um luxo acessível apenas a alguns e um hábito cada vez mais difícil de manter. Para quem trabalha nos grandes centros urbanos, longe de casa, adoptar este comportamento é impossível. Além disso, nesta correria diária, comer depressa não é o recomendado, nem o mais saudável, pois só aumenta a ansiedade e o stress. A hora do almoço deveria ser um momento sagrado, mas na maioria das vezes passa sem nos apercebermos.

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A maioria das pessoas opta por almoçar em restaurantes (quase sempre muito dispendiosos), em cantinas, em snack-bares, em restaurantes de fast-food ou em restaurantes ao quilo. É na oferta destes estabelecimentos comerciais que está a tentação. Nos restaurantes ao quilo, a variedade de alimentos oferecidos é imensa. E é verdade que quem passou uma manhã toda a trabalhar, sem fazer um meio da manhã, apresenta sensações e sinais de fome e fraqueza. Fica difícil seguir um plano alimentar para um emagrecimento ou para uma manutenção do peso nestas condições. Siga então as dicas abaixo.

 

– Se comer num restaurante ao quilo, primeiro passeie pelo bufete e veja quais são os alimentos que estão expostos para o consumo. Não caia logo na primeira tentação de colocar um pouquinho de cada alimento no prato. Senão, a mistura de determinados alimentos pode causar problemas a nível da digestão;

 

– Obrigue-se a escolher sempre um alimento de cada grupo. Com o conhecimento das suas necessidades energéticas diárias, deve ingerir as respetivas quantidades ou porções de saladas frescas, de legumes cozidos, de farináceos como por exemplo as massas, o arroz, as batatas, o pão e outros, proteínas que provêm das carnes vermelhas, das carnes magras, do peixe e dos ovos, de gordura, e neste grupo prefira o azeite, e, por fim, uma ingestão correta de frutas. Evite ao máximo ou mesmo nunca misture alimentos que sejam fonte do mesmo nutriente. Por exemplo: dois hidratos de carbono (massas e arroz) ou duas proteínas (frango e carnes vermelhas);

 

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– Procure variar e colorir a sua refeição, o mais possível. A refeição torna-se muito mais atraente e nutritiva. Não se esqueça que, antes de consumi-la, os alimentos são percebidos pelo organismo através dos órgãos do sentido como o olfato, o tato, o paladar e a visão. Por isso, as refeições devem explorar os estímulos sensoriais de cada um. Combine os alimentos de forma harmoniosa em termos de sabor, cor – por exemplo, evite a seguinte combinação salada de tomate, esparguete à bolonhesa acompanhado com sumo de tomate na mesma refeição – e diversifique na consistência. Assim equilibra-se a composição nutricional de uma refeição;

 

– Evite repetir a mesma refeição do dia anterior. Tenha por hábito consumir alimentos diferentes todos os dias. A maioria das pessoas tem a tendência de comer sempre os pratos que mais gosta, quase todos os dias, e quase sempre é o tradicional bitoque (bife frito, com arroz e batatas fritas e por cima do bife um ovo estrelado), sem salada fresca ou legumes cozidos. Tente manter uma regra nas suas refeições. Carne assada com arroz branco e esparregado na segunda-feira, peixe assado no forno acompanhado com batatas assadas e salada fresca na terça-feira e assim sucessivamente. Faça sempre alternativas seguras e mais saudáveis;

 

– Quanto à sobremesa, dê preferência a bolos e doces com menos gorduras e coberturas. Na verdade, deve-se evitar para não aumentar o peso. Nas opções existentes prefira sempre as frutas frescas e da época, porque são mais saborosas e têm menos pesticidas (regra geral), taças de gelatina, salada de frutas ou ainda pode comer uma barrinha de cereais quando estiver a ir para o local de trabalho;

 

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– Lembre-se que o organismo precisa de “combustível” e todas as refeições devem fornecer os nutrientes necessários ao desempenho da sua atividade e da produtividade que lhe é exigida. Recomenda-se que se faça, no mínimo, cinco refeições diárias (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar, quem precisar pode optar e antes de se ir deitar fazer uma pequena ceia). O motivo de fracionar as refeições é pelo simples facto de impedir um consumo excessivo de alimentos na refeição seguinte;

 

– Se puder, escolha restaurantes que tenham já as ementas semanais fixas no início da semana. Assim, pode-se adequar melhor os hábitos alimentares ao menu diário ou escolher outra opção que seja do seu agrado;

 

– Evite alimentos excessivamente gordos na mesma refeição. Isto porque, para além da ingestão de gorduras aumentarem o risco de diversas doenças, como a obesidade, as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, a digestão de refeições com muita gordura faz-se lentamente e, como a seguir vai para o emprego, isso poderá dar sonolência, prejudicando a sua concentração e o rendimento;

 

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– Entre as bebidas, prefira a água sem gás, os chás e os sumos naturais de fruta com adição de água. Quem opte por beber bebidas com sabores – os chás, os sumos, os refrigerantes e outros – é importante variar os sabores durante toda semana, mas não exceda um copo (de 240ml), este é suficiente e não prejudica a digestão dos alimentos;

 

– Para estimular o paladar e variar os sabores das refeições e saladas, mude ou inclua alguns temperos e molhos. Vinagres e azeites condimentados com ervas aromáticas e/ou especiarias, alho picado, molho de soja, sumo de limão, vinagretes, molhos à base de maionese light ou de iogurtes naturais são opções que enaltecem a refeição e dão um gostinho diferente. Temos é que ter cuidado com as quantidades de azeite, maionese ou outro tipo de tempero ou molho que se coloca, isto porque vão aumentar o valor calórico da refeição.

 

Resumindo, seja cuidadoso na escolha alimentar, não entre em monotonias e seja criativo nas escolhas.

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