Colesterol elevado? Livre-se dele!
Se foi surpreendido pelo colesterol em excesso nas suas análises sanguíneas, saiba que pode reduzi-lo de forma saudável e, muitas vezes, sem grande sacrifício.
O colesterol representa um tipo de gordura do nosso organismo e, quando elevado, é um dos fatores de risco para desenvolver doença cardíaca e das artérias (doença cardiovascular). Fruto do estilo de vida, erros alimentares comuns e tendência para o sedentarismo, este é um problema que atinge uma fração importante da população, incluindo pessoas cada vez mais jovens.
Se foi surpreendido pelo colesterol em excesso nas suas análises sanguíneas, saiba que pode reduzi-lo, de forma sustentada e saudável, alterando um pouco do seu estilo de vida, e, muitas vezes, sem grande sacrifício. Os dois pilares do tratamento do colesterol em excesso são a alimentação saudável pobre em gorduras e a atividade física.
A – CUIDADOS ALIMENTARES:
“Reduzir as gorduras da alimentação” pode parecer extremamente simples na teoria, mas tornar-se um pesadelo na prática, podendo criar a falsa ideia de que quase todos os alimentos são proibidos. De facto, para reduzir o colesterol, pode manter uma alimentação diversificada, incluindo todos os grupos da roda dos alimentos, tendo alguma atenção às suas particularidades e à frequência com que ingere alimentos mais “gordos”.
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REGRAS DE OURO:
- Reduzir a gordura saturada da alimentação (óleo, carne gorda ou processada, rebuçados, natas, manteiga, etc.)
- Aumentar o consumo de fibras
- Consumir alimentos enriquecidos em fitosterois
- Consumir suplementos de levedura de arroz vermelho
- Reduzir a ingestão de álcool
De seguida, listam-se os alimentos que pode ingerir sem restrições (1), aqueles que deve ingerir com moderação, ou seja, no máximo 2 a 3 vezes por semana (2) e aqueles que deve restringir, ou seja, comer apenas excecionalmente e em pequena quantidade (3).
Cereais:
- cereais integrais
- pão refinado, arroz, massa, biscoitos, flocos.
- bolos de pastelaria, queques, tartes, croissants
Vegetais:
- Vegetais crus e cozidos
- Batata
- Vegetais cozinhados com manteiga ou natas
Legumes:
- Lentilhas, feijão, favas, ervilhas, grão de bico, soja
Frutas:
- Fruta fresca ou congelada
- Abacate, fruta seca, compota, sumos de fruta
- Fruta em calda ou em lata
Doces e adoçantes:
- Adoçante não calórico, aspartamo, sacarina
- Sacarose, mel, chocolate
- Bolos, gelados, refrigerantes
Carne e peixe
- Peixe magro e gordo, carne de aves e coelho sem pele
- Zonas de carne magra de vaca, borrego, porco ou vitela; marisco
- Salsichas, salame, enchidos, bacon, miudezas
Lacticínios e ovos:
- Leite e iogurtes magros, requeijão, queijo com menos de 20% de matéria gorda
- Leite meio gordo, queijo com 20 a 30% de matéria gorda e outros lacticínios, ovos
- Queijo, natas, leite e iogurtes gordos
Gorduras e molhos:
- Vinagre, mostrada, molhos sem gordura
- Azeite, óleo vegetal (girassol, milho), margarina cremosa, maionese, ketchup
- Margarina solida, óleo de palma e de coco, manteiga, banha, bacon gordo
Vários:
- Nozes
- Frutos secos tostados ou fritos
- Aperitivos enlatados (batatas fritas, salgadinhos). Alimentos pré-cozinhados, sobretudo fritos
Processos de confeção:
- Grelhar, cozer, cozinhar a vapor, assar no forno apenas com a gordura do próprio alimento
- Assar, refogar (com pouco azeite)
- Fritar
B – ATIVIDADE FISICA:
A atividade física regular é essencial para manter o bom controlo do colesterol. O objetivo será contabilizar pelo menos 150min de exercício físico por semana, ou seja, pelo menos 30 minutos todos os dias. Pode ir ao ginásio, fazer uma caminhada ou corrida, bicicleta, natação ou um desporto de grupo. Faça-o por compromisso com a sua saúde! Procure dispensar pelo menos 30min para esta atividade, encaixando-a na sua rotina.
Note que o nível ótimo de colesterol não é igual para todos, mas antes, varia conforme as características e doenças prévias da pessoa. Assim, o nível adequado para si, pode não ser o mesmo que para o seu colega/amigo/familiar/vizinho. Aconselhe-se com o seu médico.
Por fim, recorde-se que o controlo do colesterol em excesso é muito importante para reduzir o risco de doenças cardiovasculares (como enfartes e AVC), mas não é o único fator de risco! É igualmente importante parar de fumar, controlar o excesso de peso/obesidade, prevenir ou tratar a hipertensão arterial e a diabetes e praticar atividade física!
