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Cavalas e sardinhas: os benefícios das gorduras ómega 3

Há muito que se ouve, lê e fala sobre o ómega 3. Mas do que se trata afinal? Que benefícios traz ao nosso organismo? Saiba porque deve privilegiar estes alimentos na sua dieta.

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Em termos químicos, as gorduras ómega 3 são constituídas por ácidos gordos polinsaturados, ou seja, têm várias “duplas ligações” nas suas cadeias carbonadas. Pertencem à família “ómega” ou “w”, dos quais são também exemplos os w-6 e w-9.

 

Estas “duplas ligações” conferem vantagens à molécula de gordura, tornando-a mais “saudável”, em contraste com as gorduras saturadas, que não dispõem destas ligações nas suas cadeias, e por isso são mais aterogénicas.

 

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Em relação à saúde, o consumo de ómega 3 tem vários benefícios, entre eles:

– Contribui para baixar os triglicéridos e o colesterol total, mas aumentar o colesterol bom.

– É um anti-inflamatório natural.

– Controla a pressão arterial.

– Fluidifica o sangue.

– Regula os níveis de stress e de ansiedade.

– Estimula o cérebro, diminui o esquecimento e melhora a concentração.

– Protege dos processos neurodegenerativos.

– Contribui para a manutenção das capacidades motoras nos idosos.

– Reforça o sistema imunitário.

– Contribui para o equilíbrio hormonal.

– Favorece a saúde da pele e da visão.

– Melhora o humor.

 

Por todas estas razões as gorduras ómega 3 têm-se demonstrado eficazes na prevenção e no tratamento das seguintes doenças:

– Diabetes;

– Acidente vascular cerebral (derrame);

– Artrite reumatóide;

– Psoríase;

– Asma;

– Doenças inflamatórias intestinais (colites);

– Alguns tipos de neoplasias malignas;

– Demência;

– Depressão.

 

sardinhas

E que quantidade de ómega 3 devemos ingerir diariamente?

Na realidade, devemos ingerir “um equilíbrio” entre as gorduras polinsaturadas, ómega 3 e ómega 6. Segundo as recomendações da Food and Agriculture Organization e da Organização Mundial de Saúde,  considera-se uma ingestão diária adequada de gorduras polinsaturadas um valor entre 6% e 11% da ingestão energética total .

 

Isto é, num plano standard de 2000kcal/dia, esta percentagem corresponde a aproximadamente 13-24 g. Já as proporções específicas de ómega-6 e de ómega-3 são de 5-9% e 0,5-2%, respetivamente.

 

Ou seja, 6g-20g de ómega 6, e de 1g-4g de ómega 3. Existem ainda recomendações que estabelecem as doses diárias recomendadas por faixa etária. Para o ómega-3, recomenda-se uma ingestão diária entre 0,6g a 1,2g.

Assim sendo, onde podemos encontrar gorduras ómega 3?

A principal fonte são os peixes gordos, como cavala, arenque, sardinha, carapau, salmão, atum e bacalhau. Mas, todos os peixes têm estas “boas” gorduras! Podemos também encontrar ómega 3 em fontes vegetais, como as sementes de linhaça e de chia, no óleo de canola, nas nozes e nos vegetais folhosos verde escuros.

 

Neste sentido, recomenda-se a ingestão de peixes gordos três vezes por semana, bem como o consumo de uma colher de sopa de sementes por dia.

 

Pode ainda encontrar estas gorduras em suplementos alimentares, sob a forma de cápsulas moles ou óleo. Não se automedique: consulte o seu médico, pois o excesso de ómega-3 pode ter efeitos nocivos para a saúde, tal como o excesso de qualquer gordura. É também de salientar que o ómega 3 pode interagir com medicação, nomeadamente, anti-coagulantes.

 

 

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