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Alimentos para combater a depressão

Alguns alimentos fornecem nutrientes e/ou substâncias que participam na produção dos neurotransmissores – mensageiros químicos que favorecem a comunicação entre as células do sistema nervoso. De seguida, estão enumerados os alimentos que podem ser incluídos no dia a dia e assim ajudar a combater a depressão.

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Triptofano e hidratos de carbono 

Dos vários neurotransmissores, a serotonina exerce grande influência no estado de humor. Ela é também conhecida como a substância “calmante” que melhora o humor de um modo geral, principalmente em pessoas com depressão. Os níveis cerebrais de serotonina estão dependentes da ingestão de alimentos ricos em triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e dos hidratos de carbono (H.C). A ingestão de H.C leva ao aumento nos níveis de insulina, que auxilia na absorção dos aminoácidos que estão em circulação no sangue.

 

Nessa absorção, o triptofano é o único aminoácido que não é corretamente absorvido. No entanto, uma vez no cérebro, este aminoácido favorece e aumenta a síntese de serotonina que é o neurotransmissor capaz de reduzir a sensação de dor, diminuir o apetite, relaxar e até induzir e melhorar o sono. Uma alimentação pobre em H.C, durante vários dias, pode levar a alterações de humor e de depressão, assim como uma alimentação com excesso de proteínas. A solução é o equilíbrio na alimentação!

 

Fontes de triptofano: carnes magras, peixes, leite e iogurtes desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.
Fontes de H.C: pães, cereais integrais, bolachas e biscoitos, massas integrais ou não, arroz integral e selvagem, frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).

 

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Proteínas

O consumo e a digestão das proteínas por exemplo de carne, peixe, ovos, leite,… fornece os aminoácidos que são necessários para que o nosso organismo possa formar as suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, de “excitação” e alegria.

 

Fontes saudáveis de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

 

Folato

O folato ou também designado de ácido fólico é uma “potente” vitamina do complexo B antidepressiva natural. Em baixas concentrações no organismo diminui os níveis cerebrais de serotonina.

 

Fontes saudáveis de ácido fólico: espinafres, feijão branco, laranja, espargos, couve-de-bruxelas, maçã e soja.

 

Vitamina B6 – Piridoxina

Faz parte de um complexo enzimático que participa na produção dos neurotransmissores noradrenalina e serotonina, e consequentemente, melhora o estado de humor e do bem-estar.

 

Fontes de Piridoxina: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja, arroz integral, alho e sementes de gergelim.

 

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Cálcio

O cálcio deve estar incluído na alimentação diária tanto do sexo masculino, como do sexo feminino e assim garantir que os ossos e os dentes permaneçam “saudáveis”. Alguns estudos científicos mostram que este mineral ajuda a controlar e a reduzir a irritabilidade e o nervosismo nas mulheres que sofrem dos efeitos da pré-menstruação. Este micronutriente participa ainda na transmissão dos impulsos nervosos, e nas contrações musculares. Regulariza a pressão arterial e os batimentos cardíacos.

 

Fontes saudáveis de Cálcio: leite e os seus derivados. E em muitos outros alimentos enriquecidos com cálcio.

 

Magnésio, o grande auxiliador do cálcio

Além de maximizar a função do cálcio, o magnésio está também envolvido na regulação dos níveis de serotonina. Participa na produção de energia, na contração muscular, na manutenção da função cardiovascular normal e na transmissão dos impulsos nervosos.

 

Fontes de magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafres, aveia, arroz integral, banana.

 

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Selénio 

Segundo alguns cientistas, o selénio tem uma grande influência no estado de humor. Pessoas que tem carência de selénio são mais depressivas, irritadas e ansiosas.

 

Fontes de selénio: castanhas, nozes, amêndoas, atum, sementes de girassol, trigo integral, peixes.

 

Ácidos gordos ómega-3 e ómega-6

Estudos clínicos mostram que os ácidos gordos ómega-3 e os ácidos gordos ómega-6 que provêm somente da ingestão de alimentos ricos nestes nutrientes, para além de protegerem o coração e as artérias, auxiliam na redução do colesterol, mantêm estáveis os níveis da pressão arterial, fortalecem o sistema imunitário, e ainda podem auxiliar nos tratamentos contra a depressão.
Os estudos concluíram que as pessoas que receberam doses extra de ómega-3 apresentavam melhorias nos sintomas de depressão.

 

Fontes de ómega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça.
Fontes de ómega-6: óleo de sésamo, óleo de girassol, óleo de milho.

 

NOTA – As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o médico ou o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento nutricional.

 

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