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Alimentação em tempos de COVID-19

Qual o impacto desta pandemia na nossa alimentação? O que precisamos de mudar? Como será o nosso comportamento alimentar perante estas medidas de isolamento social?

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Inicio esta rubrica (o qual agradeço o convite) com o tema dos temas da nossa vida atual: COVID19.  Já toda gente sabe (e deve fazer cumprir) as medidas de prevenção da DGS (distanciamento social, evitar cumprimentos que impliquem contacto físico, etiqueta respiratória e reforçar os cuidados de higiene das mãos), mas qual o impacto desta pandemia na nossa alimentação? O que precisamos de mudar na nossa alimentação? Como será o nosso comportamento alimentar perante estas medidas de isolamento social?

 

Por um lado, temos mais tempo para cozinhar, por outro estamos mais tempo fechados em casa como nunca estivemos, com uma diminuição abrupta do gasto energético e, provavelmente, sem alteração do consumo alimentar… Ou, na pior das hipóteses, cedendo às tentações constantes de picar ali e acolá…

 

Várias são as questões que poderão mais tarde ser respondidas e/ou aprofundadas por algumas teses de estudo. Neste momento, e de forma prática e funcional, deixo algumas recomendações gerais com base nos manuais emitidos pela DGS (“COVID-19 orientações na área da alimentação”, “Regras para comunicar bem e com risco reduzido” e no mais recente “Cuidados alimentares e atividades para crianças em tempos de COVID-19”) e pela Ordem dos Nutricionistas.

 

Atualmente, em Portugal, os hábitos alimentares inadequados (onde se destaca o baixo consumo de cereais integrais, o baixo consumo de fruta, o baixo consumo de frutos oleaginosos e sementes e a elevada ingestão de sódio) são o terceiro principal fator de risco que mais contribui para o total de anos de vida saudável perdidos, nomeadamente devido a doenças crónicas como a obesidade, a diabetes tipo 2, hipertensão, cancro, doença respiratórias e as doenças cardiovasculares.

 

Ora são precisamente as pessoas com doenças crónicas as pertencentes ao grupo de risco e, por isso, com maior grau de vulnerabilidade para a COVID-19. Nos idosos, esta situação piora se juntarmos o fator idade à presença de doenças crónicas com aumento de risco de complicações e, consequentemente, maior risco de mortalidade.

 

Se há altura para comer bem é agora! Se por um lado não existe nenhum alimento ou suplemento alimentar que nos proteja e trate contra o novo coronavírus, é sabido que uma alimentação saudável assente nos princípios da dieta Mediterrânica é promotora de saúde ao contribuir para a manutenção do equilíbrio da microbiota intestinal que, por sua vez, exerce uma função importante no bom funcionamento do sistema imunitário com uma menor suscetibilidade de infeções. Além da alimentação, outras variantes de um estilo de vida saudável devem ser incluídas como a prática de exercício físico, a gestão do stress e uma boa higiene do sono.

 

Seguem algumas recomendações gerais alimentares que poderão ser úteis nesta fase:

O que escolher no supermercado?

Ao contrário de outras epidemias que ocorreram ao longo da história, esta será a primeira onde, felizmente (à partida), não vamos ter uma interrupção das cadeias de abastecimento de alimentos, assegurando a disponibilidade alimentar para todos os portugueses.

Se vai ficar em casa neste período opte por comprar exatamente o mesmo que compraria noutra altura, privilegiando os produtos frescos em detrimento dos congelados e enlatados. Se não tem por hábito comprar salsichas por que comprar agora? Ervilhas, grão, feijão, fruta, carne, peixe, legumes (frescos a consumir nos 2-3 dias ou congelados para a restante semana), aveia, arroz, massa, cuscuz, quinoa, batata, ovos, lacticínios ou alternativa vegetais, frutos gordos, sementes, ervas aromáticas/especiarias, polpa de tomate e claro, azeite. O exemplo de lista de compras saudável de tudo o que precisa para a sua despensa e frigorifico, não descurando uma consulta prévia da capacidade de armazenamento (refrigeração e congelação) da sua cozinha para uma compra mais organizada e planeada (até porque as visitas aos supermercados devem ser pontuais).

 

Como preparar e planear as refeições?

Aproveite que está mais tempo em casa e dê prioridade à comida caseira destinando algumas horas do seu dia à preparação de refeições para os próximos dias, assim – e uma vez que se abasteceu no supermercado – além de gerir melhor o seu tempo e não passar a vida na cozinha, permite-lhe canalizar esse tempo útil para outras atividades que lhe vão proporcionar bem-estar: ler, pôr as séries em dia, ouvir um podcast, fazer exercício em casa, ligar algum amigo/a, etc. Pode envolver a família na sua confeção, principalmente os mais novos. A evidência científica tem revelado que o envolvimento das crianças na preparação dos ali­mentos é um fator chave para a melhoria dos hábitos alimentares, nomeadamente, na aceitabilidade de alimentos que muitas vezes são rejeitados como é o caso dos hortícolas e do peixe. Por isso, colocar as crian­ças a fazer bolos e outras sobremesas doces poderá não ser a melhor estratégia para potenciar este momento de aprendizagem…

 

Quais as estratégias para não saltar refeições?

A rotina altera-se e os horários também. Mas saltar refeições não é solução, não só porque isso até pode fazer com que na refeição seguinte coma mais, como o que lhe vai apetecer nessa refeição seguinte são alimentos de elevada palatabilidade e prazer rápido: ricos em gordura, açúcar e sal. O oposto também pode acontecer, estar sempre a petiscar, pode ser uma tarefa difícil de resistir quando se passa mais tempo em casa: chás, águas aromatizadas, gelatinas light, tremoços, pipocas sem açúcar e feitas em água são alguns dos snacks menos calóricos que pode fazer. O meu conselho é sempre o mesmo: mantenha-se longe das tentações e, simplesmente, não compre. Poupa dinheiro e saúde!

 

Pode o vírus ser transmissível pelos alimentos? 

Não existe evidência científica de que os alimentos sejam uma fonte de transmissão ou uma via de transmissão do novo vírus SARS-CoV-2, de acordo com a European Food Safety Authority (EFSA). Contudo, todas as medidas de higiene devem ser reforçadas, inclusive dos alimentos e seus utensílios.

 

No caso da fruta e hortícolas, cujo consumo é feito maioritariamente a cru, devem-se respeitar as seguintes regras:

  • Rejeitar as partes mais deterioradas e/ou externas no caso das hortaliças, as folhas mais à superfície;
  • Lavar folha a folha em água;
  • Desinfetar com uma solução clorada durante 15 minutos: pode ser 1 colher de sopa de lixívia (pura) para 1 litro de água;
  • Enxaguar em água corrente para retirar o desinfetante.

 

 

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