Alimentação: 7 dicas para se tornar mais saudável e sustentável
Uma alimentação saudável é aquela que é completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar ao longo do dia.
Celebra-se a 16 de outubro o “Dia Mundial da Alimentação”, uma iniciativa da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) que pretende consciencializar a população para questões fundamentais relacionadas com a nutrição, alimentação e produção de bens alimentares.
Uma alimentação saudável é aquela que é completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar ao longo do dia. A propósito deste tema, reveja 8 tópicos importantes que podem alterar para melhor a qualidade da sua alimentação.
Preferir alimentos “da época”
Os alimentos sazonais são alimentos frescos, que se encontram disponíveis localmente e em condições de maturação adequadas para consumo, habitualmente com melhor cor, odor e sabor, e mais nutritivos, além de que contêm menos conservantes. Por outro lado, a produção de alimentos fora de época requer muito mais energia e fertilizantes químicos e o custo económico e ambiental é maior.
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Privilegiar o consumo de água
A água é a bebida mais saudável e uma substância essencial ao funcionamento do organismo. Devemos beber, pelo menos, 1,5 a 2L de água por dia, de forma geral. De notar que o consumo de água deve ser maior quando se pratica atividade física e quando está mais calor. A água da rede pública em Portugal é de boa qualidade, sendo recomendada pela Direção Geral da Saúde, e ajudando a proteger o meio ambiente.
O vinho deve ser consumido apenas por adultos saudáveis e às refeições principais, em quantidades baixas: no máximo dois copos de 200 ml por dia para os homens e um copo para mulheres. As mulheres grávidas ou a amamentar não devem beber vinho.
Reduzir o consumo de sal
O sal aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial (ou pressão arterial alta) e doenças cardiovasculares (como enfartes do miocárdio ou acidentes vasculares cerebrais), bem como de alguns tipos de cancro. A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo máximo de sal de 5 gramas por dia por pessoa. Contudo, em média, os portugueses consomem quase o dobro! Existem alimentos que caracteristicamente são mais salgados, como por exemplo, os enchidos e produtos de charcutaria, e estes devem ser evitados. Por outro lado, o sal adicionado na confeção dos alimentos pode ser substituído por ervas aromáticas.
Ingerir uma quantidade adequada de calorias por dia
A quantidade média de calorias/energia recomendados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, sendo que nas mulheres os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e nos homens entre 2000 e 2500 calorias. Estes valores dependem do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física. Para perder peso, é fundamental que a quantidade de calorias ingeridas seja inferior às calorias gastas. Neste caso, além da alimentação é muito importante realizar atividade física de forma regular.
A importância da sopa
A ingestão de sopa apresenta vários pontos positivos. Para a sua execução, requer um método de confeção simples e que preserva muitos nutrientes. É habitualmente pobre em calorias e fornece um valor nutricional elevado. Relativamente a outros métodos de confeção e consumo de vegetais, a sopa apresenta as vantagens de hidratar mais e apresentar um baixo risco de contaminação (devido à fervura).
Manter um balanço energético de fontes adequadas.
O balanço energético diário deve ser equilibrado da seguinte forma:
– 55% a 60% da energia diária proveniente dos hidratos de carbono
– 25% a 30% proveniente dos lípidos
– 0% a 15% proveniente da proteína, sobretudo de origem vegetal (leguminosas e cereais, dado que não só a carne e o peixe são fornecedores de proteína).
Isto significa que devemos ingerir mais vegetais e menos alimentos de origem animal. Para além disso, conseguimos assim poupar água e reduzir emissões de carbono.
Segurança Alimentar
É muito importante evitar a contaminação dos alimentos e as toxicoinfeções alimentares. Antes da manipulação de alimentos, quer para consumir quer para confecionar, deve ser feita a lavagem das mãos.
Os produtos hortícolas e legumes devem ser lavados e desinfetados caso sejam comidos crus. A desinfeção pode ser feita da seguinte forma: (1) lavar bem; (2) colocar numa mistura de 10 gotas de lixívia por litro de água durante 30 minutos; (3) voltar a passar bem estes alimentos por água corrente.
Da mesma forma, os alimentos “mal passados” devem ser evitados, sobretudo se a origem dos alimentos não for segura.
Alimente-se bem, de forma variada, equilibrada e completa, mas sem exageros e sem correr riscos. Lembre-se também que a alimentação é uma atividade com enorme impacto ambiental a vários níveis, dependendo de todos nós, diariamente, proteger o meio ambiente e garantir fontes alimentares disponíveis para todos.
