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Afinal, que quantidade de proteína devemos comer?

Os supostos perigos da proteína são um tema bastante debatido. Algumas pessoas acreditam que uma elevada ingestão de proteína pode reduzir a quantidade de cálcio nos ossos, resultando em osteoporose ou na destruição dos rins. Então, o que é mito e o que é realidade? Um nutricionista explica.

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A proteína é um nutriente composto por longas cadeias de aminoácidos, que desempenham diferentes e importantes funções no nosso corpo, como por exemplo a produção de hormonas, de enzimas, de componentes do sistema imunitário, entre outras.

 

De acordo com o site de nutrição, Authority Nutrition, existem nove tipos de aminoácidos essenciais que devem estar presentes na nossa dieta e outros 12 que não são essenciais, ou seja, que o próprio corpo produz através de outras moléculas orgânicas. A qualidade da fonte proteica depende do seu perfil de aminoácidos, sendo que as melhores fontes alimentares de proteína contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas para os seres humanos.

 

Segundo o site de especialistas em nutrição, é recomendado que sejam ingeridas, por dia, cerca de 0,8 gramas de proteína por cada quilo corporal, ou seja, um homem com 70 kg deve ingerir 56 gramas de proteína diária. Essa ingestão é a necessária para que não tenha deficiências proteicas. Contudo, muitos são os médicos e cientistas que não creem que este valor seja o suficiente para otimizar a saúde e a composição corporal.

 

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Além disso, existem muitos outros mitos que não correspondem à realidade. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o facto de ingerir elevadas quantidades de proteína não causa osteoporose. Apesar do nutriente aumentar a carga ácida do corpo, fazendo com que o mesmo retire o cálcio dos ossos para neutralizar esse mesmo ácido, tal acontece apenas a curto prazo. «Num estudo com a duração de nove semanas, a substituição de hidratos de carbono pela carne não afetou o nível de cálcio, tendo até sido verificado uma melhoria em algumas hormonas conhecidas pela promoção da saúde óssea, como a IGF-1», explica Kris Gunnars, nutricionista e investigador em medicina.

 

Depois, «uma revisão do estudo, publicada em 2017, concluiu que o aumento da ingestão de proteínas não prejudica os ossos. Pelo contrário, as novas conclusões levam a crer que uma maior ingestão deste nutriente melhora a saúde óssea», reforça, afirmando que um bom consumo proteico pode até diminuir o risco de fraturas. Também os rins só se deterioram nas pessoas que já têm problemas nesse órgão, facto que não se verifica em pessoas saudáveis. Portanto, comer muita proteína traz inúmeros benefícios para a saúde, tais como o aumento da massa muscular, menor risco de sofrer de obesidade, o aumento de energia e a ajuda na perda de peso.

 

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Mas afinal, quando é que se pode afirmar que se está a consumir proteína em demasia? «O corpo está constantemente a quebrar e a reconstruir os seus próprios tecidos. Em algumas situações, como períodos em que se encontra doente ou quando a sua atividade física sofre um aumento exponencial, a necessidade de ingerir proteína pode ser maior. Contudo, se comermos mais do que precisamos, o excesso de proteína será usado como energia», explica o especialista em nutrição.

 

Apesar de a ingestão relativamente alta de proteína ser saudável e segura, o consumo de quantidades extraordinariamente elevadas pode causar danos. Assim, qual é exatamente a dose de proteína que se torna prejudicial? A resposta a essa pergunta é variável, porque se altera de pessoa para pessoa e das suas necessidades vitamínicas e físicas. Um estudo em homens saudáveis, com uma grande atividade desportiva, concluiu que, neste caso, comer cerca de três gramas por quilo de peso corporal, todos os dias, durante um ano, não causou efeitos colaterais. No entanto, há que ter em conta a atividade das pessoas. Os atletas precisam de mais proteína do os indivíduos menos ativos fisicamente.

 

Se seguir uma dieta equilibrada e com muita carne, peixe, alimentos lácteos ou proteínas vegetais, as proteínas não deverão representar qualquer problema de saúde. Para saber quais os alimentos mais ricos neste macronutriente, veja a galeria no início do artigo.

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