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Composição corporal: afinal estou a perder peso ou não?

A pesagem é o maior receio dos que lutam por perder alguns quilos. Parece frustrante investir numa dieta e num rigoroso plano desportivo e não ver o ponteiro da balança diminuir, mas há que ter calma, porque isso pode ser normal, especialmente se estiver a treinar. Saiba o que diz a ciência sobre composição corporal.

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Hoje em dia, estar em forma é quase uma imposição da sociedade, mas certo é que, além de ser ótimo para o ego, é  muito importante para a saúde. Cada vez mais frequentemente, as pessoas estão a praticar desporto e a seguir dietas alimentares para perder peso e eliminar, de vez, aquelas gordurinhas.

 

Contudo, nem sempre o peso diminui. De acordo com a plataforma de nutrição Authorithy Nutrition, apesar de a balança lhe dizer o peso, não lhe dá informação sobre as percentagens de massa gorda e massa livre de gordura do corpo.

 

«A massa gorda refere-se ao tecido adiposo (gordura) presente no corpo, e a massa livre de gordura inclui a massa muscular, órgãos, massa óssea e fluidos. Se estes dois fatores se alterarem simultaneamente, é possível que não veja diferenças no seu peso», explica Grant Tinsley, nutricionista desportivo.

 

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Por exemplo, quando começa a fazer desporto regularmente, estima-se que ganhe cerca de um quilo de músculo no primeiro mês, mas, ao mesmo tempo, é possível perder esse quilo devido à alteração da rotina alimentar e ao queimar de calorias na prática de atividade física. Portanto, perde gordura e aumenta a massa muscular. Por esse motivo, não está a perder peso.

 

Como perceber se está a conseguir atingir os seus objetivos?

Existem vários métodos para medir os parâmetros de composição do seu corpo. Marcar uma consulta num centro especializado para o efeito é um deles. Caso não tenha disponibilidade financeira para tal, «pode utilizar uma simples fita métrica para medir as diferentes partes do corpo – cintura, ancas, braços, pernas e peito», aconselha o nutricionista.

 

«Se a medida à volta da cintura diminuir, significa que está a perder gordura na barriga», porque «normalmente a gordura ocupa mais espaço do que o músculo. Mas, caso esteja a fazer musculação, o aumento das medidas, especialmente nos braços, pode querer dizer que está a ganhar músculo», esclarece.

 

Outro método para controlar as alterações do corpo passa por tirar fotografias regularmente às zonas que está a trabalhar, para que possa, posteriormente, verificar a mudança e evolução da sua silhueta.

 

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Como melhorar a composição do seu corpo?

«Pode alterar a composição do seu corpo diminuindo a massa gorda, aumentando a massa muscular ou os dois simultaneamente. Qualquer que seja a opção, o resultado será sempre a diminuição da percentagem de massa gorda», explica Grant Tinsley.

 

Para desenhar um plano alimentar e desportivo, o melhor será começar pelos princípios básicos da nutrição e da atividade física. «Em primeiro lugar, há que verificar o número de calorias que consome. Apesar de não ser o único fator, é muito importante para a perda de peso ou de gordura. Se estiver constantemente a consumir mais calorias do que as que o corpo consome ou precisa, vai ganhar peso (normalmente gordura). Ao contrário, se comer menos calorias do que o corpo necessita, vai perder peso», esclarece o especialista desportivo.

 

Após este passo, deve verificar se a sua dieta alimentar tem proteína e fibra suficiente. A proteína é muito importante para todas as pessoas, e deve ser ingerida em maior quantidade se o seu objetivo for ganhar músculo ou perder peso. A fibra pode ser obtida através de uma grande variedade de alimentos à base de plantas, como o feijão, grãos integrais, nozes e vegetais, e tem inúmeros benefícios para a saúde, entre os quais uma maior saciedade e satisfação após a refeição.

 

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Portanto, na alimentação há que manter as calorias, proteínas e fibras debaixo de olho, seguindo sempre um plano de um nutricionista adequado para o seu objetivo e necessidades vitamínicas. No que diz respeito à atividade física, deve escolher o plano de treinos mais adequado para o seu propósito, não esquecendo que «se faz exercício 5 dias por semana, os treinos devem ter um tempo médio entre 30 a 50 minutos por dia».

 

Como o nosso corpo é muito complexo, existem ainda outros fatores a ter em consideração: a qualidade do sono, a ingestão de álcool, a idade e a genética. Com o controlo destes fatores, ajuda médica e um bom plano de treinos está na direção certa para atingir os seus objetivos. Para rever as ideias-chave, veja a galeria no início do artigo.

 

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