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Abdominais para além do crunch tradicional

Por muito tempo acreditou-se que o abdominal tradicional mais conhecido por ‘crunch’, realizado no chão, era a única maneira de conquistar uma barriga lisa ou o chamado ‘six-pack’. No entanto, existem outros exercícios realizados sem ser esse o foco exclusivo, mas, também, em outras partes do corpo que demonstram ser mais eficientes e funcionais, tendo a vantagem de fortalecer o corpo por completo. Com isto, não quero dizer que não se devem realizar os ditos abdominais tradicionais, os mesmos não devem é ser o foco do treino se queremos atingir resultados.

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Este tipo de trabalho abdominal beneficiará e muito toda a estrutura do chamado ‘core’ – ver o artigo “Abdominais: o que precisa de Saber” – principalmente pelo facto de colocar o corpo em desequilíbrio, exigindo dos músculos abdominais contrações intensas para que o tronco se mantenha estável, compensando o efeito da gravidade. Por exemplo, quando estamos em cima de uma superfície elástica, como o trampolim, para nos mantermos direitos e não nos desequilibrarmos, toda a zona do ‘core’ tem de estar ativa, fazendo com que os abdominais estejam sempre a ser solicitados.

Antes de indicar uma lista com alguns exercícios que podemos executar em alternativa aos abdominais clássicos, é importante referir que a zona abdominal acaba por ser, na maior parte dos exercícios que realizámos, para manter o equilíbrio, usando a contração consciente, que é simplesmente ‘pensar’ no abdominal contraindo-o. Seguem então alguns exercícios que podemos realizar para trabalhar a zona abdominal excluindo os abdominais clássicos.

 

Prancha frontal

As pranchas são ótimos exercícios para o fortalecimento abdominal, pois além dos músculos abdominais mais superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam, também, músculos mais profundos, como o transverso abdominal e os músculos da coluna vertebral, responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim prevenir lesões.

Como fazer: a prancha frontal é efetuada com os cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, tal como os pés. A anca deve estar alinhada com os ombros e deve ser mantida essa posição por um determinado tempo. Para tornar o exercício mais desafiante, aumentando assim a ativação do abdominal, podemos usar uma base instável na zona dos apoios, cotovelos ou pés, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio.

Prancha lateral

Neste caso, o fortalecimento tem ênfase nos músculos oblíquos e no músculo quadrado lombar, que fica localizado na parte posterior do abdominal. Posicionamo-nos lateralmente no solo com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no chão, as pernas estendidas e os pés apoiados no chão – a perna contrária ao braço deve estar ligeiramente à frente. A anca deve ser elevada e assim mantida na mesma linha do ombro. Quanto menor a distância entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Para tornar o exercício mais desafiante aumentando assim a ativação do abdominal podemos usar uma base instável na zona dos apoios, cotovelos ou pés, como uma bola ou uma prancha de equilíbrio. Este desafio só deve ser feito se já dominarmos bem o exercício base.

 

Burpee

Provavelmente, este é um dos exercícios mais completos que podem fazer. Em relação ao trabalho abdominal, decorre da necessidade de estabilizar todo o corpo para conseguir realizar o exercício da forma mais correta. O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto. Inicia-se o movimento com uma flexão de braço até encostar o peito ao chão, de seguida coloca-se os pés onde estão as mãos, de maneira a ficar na posição de agachamento e executa- se um salto, passando depois para o agachamento e flexão de braços. Repetimos depois várias vezes a sequência.

 

Ponte de glúteos

Neste exercício os músculos dos abdominais são usados como estabilizadores de todo o movimento, permitindo que o mesmo se faça de uma forma equilibrada. Deitados de barriga para cima, com os joelhos dobrados os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, subimos a anca partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do corpo sobre a cintura escapular (na parte alta das costas). Em seguida, retornamos a coluna até à posição inicial. Podemos dificultar o exercício colocando um peso sobre a zona da anca.

 

Flexão lateral e rotação do tronco

A flexão lateral de coluna tem como foco específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdominal (mais laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse movimento de forma adequada para não lesionar a coluna. O mesmo pode ser feito de pé, em posição de agachamento ou sentado no chão. Podemos adicionar rotações do tronco. A ideia é mobilizar a coluna sempre com a máxima contração dos abdominais em várias direções. Podemos aumentar a intensidade usando pesos nas mãos ou recorrendo a bandas elásticas.

 

Nota para a respiração

A respiração é muito importante para o fortalecimento do abdominal. Isto porque os músculos abdominais fixam-se nas últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e consistente. Devemos expirar quando fazemos a flexão da coluna para aumentar a pressão dentro da zona abdominal, inspirando depois, quando voltamos à posição inicial. Isto vai fazer com que haja mais solicitação dos músculos abdominais.

 

Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. O ideal é que a respiração seja feita com a zona abdominal, devendo expandir-se, e não com a zona torácica.

 

Nota final

Todos os exercícios são válidos, não nos podemos focar apenas num ou noutro. Se queremos atingir os nossos objetivos devemos abranger o máximo de opções. O treino abdominal mais eficaz é aquele que nós conseguimos fazer em segurança. Deixo aqui uma pequena sequência que à primeira vista pode não parecer um treino de abdominais, mas é. Usando a contração consciente e uma postura correta é um belo início para trabalhar o abdominal.

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