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A que horas treina? De manhã ou ao final do dia?

Encontrar tempo para treinar é realmente um desafio para muitas pessoas. O exercício é importante! Todos temos vidas super agitadas e com imensas atividades diárias. Onde podemos encaixar o treino? É melhor ao acordar ou ao final do dia?

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Tanto o exercício matinal como o exercício noturno têm benefícios para a saúde (e potenciais desvantagens), mas para a maioria das pessoas o momento certo para fazer exercício não tem a ver com a quantidade de calorias ou quando conseguimos levantar mais carga. A melhor hora do dia para fazer exercício é quando temos disponibilidade e sempre que conseguimos fazê-lo de uma forma consistente. Nem todos temos horários que permitem um treino de 60 a 90 minutos.

 

Se a sua única hora do dia para fazer exercício é antes do trabalho, então a manhã é o momento ideal. Se reservarmos a atividade física para noites muito preenchidas a probabilidade de acabar por a realizarmos é grande. Da mesma forma que se só dispomos de 15 ou 20 minutos para praticar exercício, antes de ir para a cama, essa é a melhor hora para treinar.

 

NOTA: Consistência – A melhor altura para fazer exercício é sempre que pode, mas a melhor hora do dia para fazer exercício é aquela que podemos manter por dias, semanas e meses.

 

A verdade é que as pessoas que treinam consistentemente vêm melhores perdas de peso e resultados de aptidão física a longo prazo. A pesquisa também sugere que o corpo pode adaptar-se a horários regulares de treino, por isso, se treinarmos sempre de manhã, provavelmente vamos ficar muito melhores no treino de manhã, e o mesmo em relação aos treinos noturnos. Dito isto, os treinos matinais e os treinos noturnos têm as suas vantagens e desvantagens, como é evidenciado por décadas de investigação científica.

 

Benefícios dos treinos matinais

Os treinos matinais realmente têm uma vantagem, de acordo com vários estudos de pesquisa, e oferecem uma lista de benefícios que podem até influenciar algumas pessoas mais noturnas para começar o seu treino pela manhã.

 

Pode ajudar-nos a estabelecer uma rotina de fitness: As pessoas que se exercitam de manhã são na maior parte das vezes mais consistentes, simplesmente porque os treinos matinais deixam menos espaço para desculpas.

 

Pode melhorar o ciclo do sono: Acordar cedo pode ser difícil no início, mas a pesquisa sugere que um hábito de exercício matinal pode mudar o nosso ritmo circadiano para que o  corpo esteja naturalmente mais alerta de manhã e mais cansado à noite, para que adormeça mais cedo e possa voltar a fazer exercício de manhã. O exercício matinal também parece aumentar o sono profundo mais do que o exercício noturno, de acordo com algumas pesquisas. Além disso, o sono ajuda a facilitar o crescimento muscular, para aumentar os ganhos de força e melhorar o ritmo circadiano e o ciclo de sono.

 

Pode queimar mais gordura: Exercitar-se de estômago vazio está provado que queima mais gordura do que fazer exercício após uma refeição. Isto acontece porque o corpo deve utilizar as reservas de gordura que já existem para alimentar o exercício, em vez de usar os alimentos que acabou de comer como fonte de energia. Outras pesquisas também mostram que o gasto energético após o exercício dura mais quando se faz exercício de manhã, o que pode ajudar à perda de peso ao longo do tempo.

 

Pode tornar-nos mais produtivos: A investigação descobriu que o exercício matinal tem um efeito benéfico nos níveis de energia, alerta, foco e tomada de decisão, o que pode traduzir-se num dia de trabalho mais produtivo.

 

Pode aumentar o seu humor ao longo do dia: Os treinos matinais são uma ótima maneira de começar cada dia numa “nota alta”, pois as endorfinas ou “hormonas da felicidade” que o corpo produz, em resposta ao exercício, podem manter o humor elevado muito para além do treino. A sensação de realização que obtemos depois de finalizar um treino também pode traduzir-se num dia mais otimista.

 

Desvantagens dos treinos matinais

Podemos sentirmo-nos sem energia: se não comemos o suficiente na noite anterior, podemos estar a lutar com a fome a meio do treino. Se acordarmos com fome na maioria dos dias, podemos experimentar comer um jantar mais completo ou um pequeno lanche denso de proteínas, antes de dormir. Podemos também comer um pequeno lanche pesado de hidratos antes do nosso treino matinal, como uma banana, para ajudar a evitar a fome e fadiga relacionada com a fome.

 

Pode interromper o sono profundo: Dependendo do  ciclo de sono, um  alarme matinal pode perfurar o sono profundo. Isto pode resultar em inércia do sono (sentir-se sem energia por algum tempo depois de acordar), bem como fadiga crónica, se acontecer com frequência.

 

O desempenho físico não está no seu auge: a maioria das pessoas não sai da cama sentindo-se ágil e excitada. Podemos sentir rigidez nas articulações e inflexibilidade temporária. Devemos relaxar à medida que nos aquecemos, mas  os estudos mostram que certos marcadores de força, incluindo o máximo de potência, são mais altos à noite.

 

Demora mais tempo a aquecer: Por falar em  aquecimentos, há uma razão fundamental para não nos sentirmos tão fortes durante os treinos matinais que é a temperatura do corpo do núcleo é menor. Isto torna o aquecimento crucial para os treinos matinais. Isto acontece sempre, mas especialmente quando o corpo está mais fresco. O ritmo cardíaco também é mais lento de manhã, o que também contribui para a necessidade de um aquecimento mais longo.

 

Benefícios dos treinos da tarde e da noite

O desempenho físico pode melhorar: A pesquisa mostra que a maioria das pessoas funciona melhor, fisicamente falando, mais tarde. A força muscular, a flexibilidade, a potência e a resistência são melhores à noite do que de manhã. Além disso, as pessoas que se treinam à noite demoram até 20% mais tempo para chegar ao ponto de exaustão.

 

O corpo fica mais quente à medida que o dia passa: Uma vez que a temperatura do núcleo é mais quente no final do dia, muitas pessoas podem entrar na temperatura ideal mais rápido para os treinos da tarde e da noite. Mas ainda devemos aquecer!

 

As hormonas estão a nosso favor: A testosterona é importante para a construção muscular em homens e mulheres, e o seu corpo pode produzir mais durante os treinos da tarde do que os treinos matinais, resultando em maior força e ganhos musculares.

 

O exercício tardio pode aliviar o stress: O exercício é sempre uma boa maneira de aliviar o stress, mas treinar à noite pode realmente ajudar a descontrair um pouco. O fluxo de endorfinas que se obtém durante e após o exercício pode ser uma bebida doce que o ajuda a relaxar antes de dormir.

 

Pode ajudar a substituir maus hábitos: Se temos alguns hábitos noturnos como petiscar, beber, fumar ou ver muita televisão, podemos substitui-los por exercícios, substituindo alguns desses hábitos.

 

Desvantagens para os treinos da tarde e da noite

Os benefícios acima referidos para os treinos à tarde e à noite podem automaticamente tentar-nos a designar a última parte do dia para treinar, mas devemos considerar algumas potenciais desvantagens.

 

Pode interferir com o sono: A afirmação de que treinar à noite é prejudicial para o sono é um  mito. Isso não é verdade para todos. Geralmente só se aplica a exercícios intensos, como CrossFit ou HIIT, uma vez que yoga, alongamentos e outros exercícios suaves podem realmente melhorar o sono quando realizado antes de dormir.

 

Pode causar problemas de consistência: Os treinos à tarde e à noite podem interferir com as responsabilidades diárias, especialmente se as coisas tendem a acumular-se durante o dia. Acontecendo isto o melhor é tentar mudar a rotina diária para encaixar um treino matinal curto.

 

Nota final

Primeiro treine quando tem a certeza de que o vai cumprir. Estabeleça um ritmo semanal. Se puder escolher a hora do treino (e cumprir), leia atentamente o que está escrito anteriormente. Se não pode, e repito-me, A MELHOR HORA PARA TREINAR É AQUELA QUE PODE E TEM TEMPO.

 

BONS TREINOS…de manhã, à tarde e/ou à noite!!!

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