O excesso de peso e a obesidade ocorrem quando o peso da pessoa é, em proporção, demasiado elevado para a sua estatura. Estão relacionados com o aparecimento de doenças do coração e das artérias (hipertensão arterial, aumento do colesterol, enfartes, embolias, etc.), diabetes, doenças da vesícula biliar, artroses e inclusivamente alguns cancros.

É importante que não se sinta culpado por ter excesso de peso ou obesidade. Peça ajuda! Perder peso, mesmo que pouco, será bom para a sua saúde e para se sentir melhor. Aproveite o verão e as férias para organizar a sua rotina de forma a perder peso de forma saudável e sustentada!

O QUE FAZER?

1 – PREPARAR-SE A SI E AOS OUTROS

Informe os seus familiares e amigos da sua decisão e peça o apoio deles.

Proponha-se objetivos alcançáveis, por exemplo, perder 2 kg por mês, mudando os hábitos menos saudáveis.

2 – FAZER AS COMPRAS CERTAS

Faça compras com uma lista já feita antecipadamente e cumpra o que está na lista. Sempre que possível, compre alimentos classificados como “sem açúcar” ou “sem gordura”.

3 – TER A DESPENSA “SAUDÁVEL”

Não tenha em casa alimentos que engordem. Alimentos proibidos: bolachas, bolos, rebuçados, chocolates, refrigerantes. Evite a comida “rápida” e “pré-cozinhada”.

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4 – PREPARAR AS REFEIÇÕES

Planeie as refeições para a semana. Cozinhe a vapor, no forno, cozidos e grelhados. Evite os fritos, refogados e molhos. Cozinhe com pouco azeite e não use outras gorduras.

5 – TER NOÇÃO DAS QUANTIDADES DE COMIDA

Para saber aproximadamente quantas calorias necessita pode multiplicar o seu peso por 24 (nos homens) ou por 21,6 (nas mulheres). O resultado multiplica-se por outro número conforme a atividade que realiza 1,3 (sedentário: donas de casa, reformados, profissões administrativas), 1,5 (atividade moderada: trabalhadores da construção civil) ou 1,7 (atividade intensa).

Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as as 1500 e 1800 calorias para as mulheres e entre 2000 e 2500 calorias para os homens, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física.

Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, ou seja, a dieta deve ter menos 500 Kcal por dia do que o necessário para manter o peso. Portanto, ao número anterior deve diminuir 500 Kcal. Por exemplo, um homem com 65 Kg e atividade sedentária que queira perder peso deve fazer uma dieta de 65 x 24 x 1,3 – 500 = 1500 Kcal/dia.

As dietas com menos de 1000 Kcal não são aconselháveis. Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.

Se necessitar, procure o apoio de um nutricionista para estruturar o plano alimentar mais adequado às suas características e objetivos.

6 – FAZER UMA ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

• Coma 5 vezes ao dia (pequeno-almoço, almoço, jantar e 2 lanches de acordo com o seu horário). Não petisque entre as refeições! Mas se não o conseguir evitar, coma alimentos com poucas calorias (fruta, vegetais ou iogurtes magros, por exemplo.).
• Coma sentado, sem pressa e não faça outra coisa ao mesmo tempo, como ver televisão ou tablet. Use pratos pequenos.  Sirva a comida no prato e não deixe tachos com comida em cima da mesa.
• Beba água em abundância, mais de 2 l por dia.  Pode beber livremente chás como de camomila, poejo, menta, etc., desde que sem açúcar.  Evite o álcool.
• Coma saladas e sopas sem gorduras como primeiro prato.
• Coma todos os dias arroz, massa e pão em quantidade moderada, verduras, legumes e saladas. Depois, coma fruta da época, 2-3 peças por dia. Sempre que possível coma a fruta com casca.
• Modere o consumo de carne. Coma frango, peru sem pele e peixe.
• Prefira o pão integral.
• Beba leite, coma iogurte e queijo magros.
• Não coma alimentos gordos como enchidos, toucinho, queijos curados e semi-curados, manteiga nem margarina.
• Substitua o açúcar por adoçante.
• Evite as dietas «milagrosas». A longo prazo são ineficazes e podem ser perigosas.

7 – MANTER-SE ATIVO

• Evite passar horas sentado à frente da televisão ou do computador ou a mexer no telemóvel.
• Habitue-se a estacionar longe dos locais onde vai. Caminhe a pé na sua cidade. Vá com tempo e faça as suas tarefas a pé.
• Se vai de carro para o trabalho, estacione pelo menos a 200m. Caminhe o resto do percurso.
• Deixe de usar elevadores, vá pelas escadas.
• Use calçado confortável. Se vai trabalhar de saltos altos, coloque-os apenas no local de trabalho.

8 – FAZER EXERCICIO FISICO “DE ROTINA”

Reserve um período do seu dia para faça exercício físico, todos os dias. De manhã ou ao final da tarde, ou até mesmo na sua pausa a meio do dia. Procure dispensar pelo menos 30min para esta atividade. Pode ir ao ginásio, fazer uma caminhada ou corrida, bicicleta, natação ou um desporto de grupo. Faça-o por compromisso com a sua saúde!

Se tem excesso de peso ou obesidade ou se sofre de doenças que agravam com o excesso de peso e deseja emagrecer, procure o seu médico de família para se aconselhar. Se tem dúvidas sobre a dieta que deve seguir ou se apesar de seguir uma dieta equilibrada e exercício físico regular mantém excesso de peso, partilhe as suas preocupações. Perder peso trará ganhos para a sua saúde em termos globais e a longo prazo!

Ana Vieira

Médica especialista em medicina geral e familiar. Escreve quinzenalmente à quarta-feira.