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5 dias úteis, 5 jantares vegetarianos para a família

Uma nova semana começou. Na maioria das vezes, o jantar é algo de preparação rápida ou já pré-confecionado, prejudicando a qualidade desta refeição. Se quer uma semana gastronómica alternativa, veja este menu semanal vegetariano, rápido, saboroso e, de preferência, biológico.

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3 – Hambúrguer de quinoa e feijão

Faz aprox. 15 mini burguers
Tempo de preparação: 20 minutos

 

 Ingredientes
1/2 cup quinoa branca (+ 1 cup de água para cozer)
2 cups de feijão cozido (azuki, manteiga, vermelho, preto)
1 cup de passata bio de tomate
2 a 3 colheres de sopa de linhaça moída
Temperos a gosto (sugestão: sal marinho, pimenta preta, alho moído, orégãos, manjericão)

 

Para acompanhar
fatias de pão integral torrado, regado com um fio de azeite e orégãos
queijo cheddar vegano, derretido na hora
rodelas de tomate
brócolos cozidos a vapor

 

Preparação
Lave bem a quinoa e coza-a no dobro da água com uma pitada de sal marinho. Reserve.
Numa taça grande, esmague o feijão com a ajuda de um esmagador de batatas. Junte a quinoa branca cozida e os restantes ingredientes. Tempere a seu gosto e misture tudo muito bem, até obter uma massa homogénea e moldável.

Molde os hambúrgueres e leve-os ao forno pré-aquecido, a 180º, cerca de 20 minutos ou até dourar (deve virar a meio do tempo).

Sirva com pão integral torrado regado com um fio de azeite e orégãos, fatias de cheddar vegano (derretido no forno), rodelas de tomate e brócolos a vapor.

Notas:
1. De preferência, moa as sementes de linhaça na hora, de forma a manter os seus nutrientes;
2. Estes hambúrgueres podem ser congelados

(Consulte a imagem do prato na galeria no topo do artigo).

 

VEJA TAMBÉM: MENUS DETOX PARA PÔR EM PRÁTICA DURANTE UMA SEMANA

 

4 – Paella vegetariana

Sem glúten
Serve 2 a 4 pessoas
Tempo de preparação: 45 minutos

 

Ingredientes
2,5 chávenas de Caldo de Legumes
2 colheres de chá de Açafrão
1 chávena de Arroz integral
1 Cebola média, cortada em finas meias luas
2 dentes de Alho, picados
200 a 300 gramas de Cogumelos frescos, fatiados
Duas mãos cheias de Ervilhas
1/2 Pimento Vermelho, cortado em tiras finas
1/2 Pimento Amarelo, cortado em tiras finas
1/2 Pimento Verde, cortado em tiras finas
3 Tomates maduros, cortados em gomos
Uma mão cheia de flores de Bróculos
Um fio de Azeite Extra Virgem
Pimenta moída na hora, a gosto

 

Preparação:
Fazer o caldo de legumes com antecedência. Juntar o açafrão ao caldo e mexer bem. Reservar. Cozer a vapor as ervilhas e os bróculos. Reservar.

Numa frigideira rasa e grande (paella/paellera), juntar a cebola e o alho e regar com um fio de azeite. Levar ao lume médio e saltear ligeiramente. Entretanto, juntar as três variedades de pimento e o tomate e deixar fritar até o pimento ficar macio. Juntar os cogumelos e deixar cozinhar uns minutos. Juntar o arroz e as ervilhas e mexer. Deitar parte do caldo de legumes e deixar cozer em lume brando. Acrescentar caldo à medida que o arroz for absorvendo a água.

Quando o arroz estiver quase pronto (5 a 8 minutos antes), juntar os brócolos. Temperar com pimenta moída na hora, a gosto. (Consulte a imagem do prato na galeria no topo do artigo).

 

5 – Salada de lentilhas e quinoa com vinagrete de limão e cânhamo

Sem glúten

Serve 6 pessoas
Tempo de preparação: 30 minutos

 

Ingredientes:
Vinagrete de Limão e Cânhamo
2/3 cup (chávena) de sementes de cânhamo descascadas
8 colheres de sopa de azeite biológico extra virgem
6 colheres de sopa de sumo de limão, espremido na hora
2 dentes de alho
2 colheres de chá de orégãos frescos
Sal marinho integral, q.b.
Pimenta verde moída na hora, q.b.
4 a 8 colheres de sopa de água

 

Salada de lentilhas e quinoa
1 cup (chávena) de quinoa
1 cup (chávena) de lentilhas (verdes ou vermelhas)
1 cabeça de brócolos, picados
1 cenoura grande, ralada
1 beterraba média, ralada (vermelha ou amarela)
1 mão cheia de salsa fresca, picada
1 mão cheia de coentros frescos, picados
1 fio de azeite extra virgem biológico
2 colheres de sopa de sumo de limão, espremido na hora
Salsa fresca, para guarnecer
Sementes de cânhamo, para guarnecer
1 limão, para guarnecer

 

Preparação:
Salada de lentilhas e quinoa
Coza previamente a quinoa e as lentilhas e deixe arrefecer à temperatura ambiente. (Nota: o tempo de cozedura das lentilhas vermelhas é inferior ao das lentilhas verdes)
Lave bem os brócolos (pode usar um pouco de vinagre na lavagem) e pique-os finamente (deixe de parte os talos maiores, e utilize-os para outra finalidade).
Numa tigela grande, envolva bem as lentilhas, a quinoa, os brócolos picados, a cenoura e a beterraba ralada, a salsa e os coentros. Junte um fio de azeite e 2 colheres de sopa de sumo de limão, mexa bem e tempere com uma pitada de sal marinho integral. Reserve.

 

Vinagrete de limão e cânhamo
Num processador de alimentos, junte todos os ingredientes, à exceção da água. Misture bem e vá acrescentando a água aos poucos (uma colher de sopa de cada vez), até obter uma textura cremosa.

 

Regue a salada com o vinagrete e mexa bem. Guarneça com salsa fresca, sementes de cânhamo e uma rodela de limão. Sirva à temperatura ambiente. (Consulte a imagem do prato na galeria no topo do artigo).

 

Fonte: Cozinha Verde 

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