A alimentação que praticamos tem um impacto direto na nossa saúde, em múltiplas vertentes, quer a curto prazo, quer a longo prazo. A título de exemplo, o nosso tipo de alimentação influencia a nossa capacidade de concentração, energia, a probabilidade de adoecermos e a nossa sensação de bem-estar geral. A longo prazo, relaciona-se com o desenvolvimento de doenças, como a diabetes mellitus, a hipertensão arterial, o colesterol elevado, o cancro e eventos potencialmente fatais, como os enfartes do miocárdio e os acidentes vasculares cerebrais.

Assim, se anda a procurar implementar resoluções para o ano que agora começa, reflita um pouco sobre o tipo de alimentação que pratica e se precisa de a melhorar no sentido de a tornar mais saudável. Lembre-se que ao melhorarmos a nossa alimentação estamos a contribuir para a melhorar a nossa perceção de bem-estar e saúde, quer no imediato quer a médio e longo prazo.

Seguem-se 10 dicas para ajudar a refletir e se necessário implementar uma alimentação mais saudável em 10 passos.

Simplifique
A alimentação não deve ser uma tarefa complexa, que gere transtorno ou preocupação. É possível fazer uma alimentação saudável de diversas formas, pelo que devemos adaptar à nossa realidade e contexto, às nossas rotinas e tempo e aos nossos gostos e preferências pessoais. Se tentarmos executar diariamente refeições muito complexas ou que não sejam interessantes ou prazerosas, provavelmente vamos desistir em pouco tempo.

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2. Coma menos, mas melhor
Se costuma fazer refeições com grandes quantidades de comida, tente moderar a quantidade e ingerir porções menores. Evite também repetir o prato. Reduzir o tamanho do prato ou da tigela que usamos no dia-a-dia pode ser uma boa estratégia para moderar a quantidade de alimentos que ingerimos.

3. Substitua o sal por ervas aromáticas
Em média, os portugueses consomem mais do dobro da quantidade diária recomendada de sal. Este consumo tem impacto negativo na saúde, sendo muitas vezes responsável pela Hipertensão Arterial e doenças cardiovasculares. Experimente, gradualmente, substituir o sal por ervas aromáticas ou especiarias nos seus cozinhados.

4. Beba água em vez de refrigerantes, bebidas açucaradas ou bebidas alcoólicas
O consumo de refrigerantes está associado ao desenvolvimento cáries dentárias e aumenta o risco de diabetes mellitus. Ingira água com regularidade, pelo menos 2litros, ao longo do dia. Pode beber livremente chás como de camomila, menta, etc., desde que sem açúcar.  Evite o álcool.

5. Use produtos frescos da época
Os produtos frescos são nutricionalmente mais ricos sendo que a fruta e legumes da época são também mais económicos. Evite os alimentos processados, com conservantes e aditivos que permitem prolongar a sua durabilidade. Estes compostos são prejudiciais para a saúde.

6. Comece as refeições principais com uma sopa de hortícolas
Substitua a batata por leguminosas. O consumo de hortícolas e leguminosas está associado a redução de risco de doenças crónicas.

7. Ingira 5 porções de fruta ou legumes durante o dia
O consumo de fruta e vegetais tem múltiplos benefícios para a saúde, desde de aporte vitamínico, à regulação do trânsito intestinal e redução do risco cardiovascular. Inclua estes alimentos em várias refeições ao longo do dia, completando 5 porções, sendo que: uma porção = 80g de fruta ou legumes ou uma peça de fruta de tamanho médio ou meia chávena almoçadeira de legumes cozinhados.

8. Evite os açúcares e as gorduras
Evite comer doces com regularidade. Guarde-os para ocasiões especiais. Reduza também os hidratos de carbono no dia-a-dia: coma arroz, massa e batata em quantidade moderada (2 batata pequenas, 2 colheres de sopa de arroz ou massa, por refeição). Prefira o pão integral. Não coma alimentos gordos como enchidos, toucinho, queijos curados e semi-curados, manteiga nem margarina. Retire toda a gordura visível dos alimentos e cozinhe com pouco azeite.

9 .Consuma alimentos ricos em fibra

A “fibra” encontra-se presente nos alimentos como o pão e arroz integral, a pele comestível da fruta, os vegetais, os grãos e os cereais. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino e combater e prevenir doenças, como a obstipação, obesidade, diabetes e outras doenças cardiovasculares.

10. Faça refeições variadas e fracionadas
Coma 5 vezes ao dia (pequeno-almoço, almoço, jantar e 2 lanches de acordo com o seu horário). Não deve petiscar entre as refeições! Mas se não o conseguir evitar, coma alimentos com poucas calorias (fruta, vegetais ou iogurtes magros, por exemplo).

Uma alimentação saudável pressupõe que esta seja completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem-estar físico ao longo do dia. Reflita sobre o tipo de alimentação que pratica e desafie-se a melhorar! A sua saúde vai ficar a ganhar!

Ana Vieira

Médica especialista em medicina geral e familiar. Escreve quinzenalmente à quarta-feira.