1. CORRER COM MÁSCARA?

A utilização de uma máscara que cobre a boca e o nariz torna a respiração mais difícil, o que tem um impacto negativo no ritmo de corrida e na performance do treino, juntamente com o facto de não ser necessário utilizar máscara ao ar livre porque o risco de infeção no exterior é mais baixo do que no interior. A regra básica é que ninguém com sintomas de gripe e certamente ninguém com sintomas concretos de COVID-19 deve praticar qualquer tipo de atividade desportiva. Claro que existe sempre a possibilidade de transportarmos inconscientemente o vírus sem qualquer tipo de sintomas, de qualquer forma a carga víria libertada por uma pessoa infetada desaparece rapidamente ao ar livre. De qualquer forma devemos ter em atenção as seguintes normas: quando for correr acompanhado deve manter uma distância de segurança de pelo menos 2 metros. Quando se cruzar com outros corredores, deve virar a cabeça para o lado. Se estiver a correr atrás de alguém deve manter pelo menos uma distância de 15 metros da pessoa que vai à frente –caso contrário  vai estar a correr numa “nuvem de ar” libertada pelo corredor da frente. Em suma: correr sem máscara sim, mas mantendo a distância de segurança.

2. QUE DISTÂNCIA DEVO CORRER?

As pessoas que estão agora a iniciar a corrida provocarão um processo de ajustamento no seu corpo. Ossos, articulações, ligamentos, coração, vasos sanguíneos têm que se ajustar a uma nova carga de trabalhos desconhecida. O running não é sobre intensidade, mas sobre continuidade. Um plano semanal de duas a três corridas entre 30 a 40 minutos é o ideal para quem esta a iniciar ou a regressar à atividade. Os bons corredores são aconselhados a não o fazer regularmente por mais de 90 minutos. No início, correr só uma vez por semana significa que de cada vez que for correr está a iniciar. Os principiantes devem permitir-se dois dias de descanso entre cada corrida para se restabelecerem. Corredores habituais devem ter pelo menos um dia de intervalo entre as corridas.

3. QUÃO RÁPIDO DEVO CORRER?

Muitas pessoas que eram consideradas boas em desporto quando eram jovens, pensam que podem recomeçar onde pararam – o que é um erro! Muitos corredores que estão a regressar à prática da modalidade, estão desiludidos com o seu estado atual e rapidamente perdem o interesse no regresso às corridas. O segredo é começar lentamente e ir aumentando. Recomeçar a treinar muito rápido ou de forma muito intensa conduz frequentemente a lesões graves ou fadiga. Correr deve ser divertido e não stressante! A velocidade está adequada se conseguirmos manter uma conversa enquanto corremos. Devemos baixar o ritmo se estamos demasiado cansados para falar. 80% do treino deve ser feito num ritmo descontraído que permita ter a perceção que estamos abaixo da máxima capacidade; os restantes 20% podem ser intensos. Esta é também a forma mais eficaz de perder gordura. Porque se corrermos muito rápido e ficamos afogueados – um sinal que não estamos a conseguir obter oxigênio suficiente – dificilmente conseguimos queimar gordura.

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4. É MELHOR CORRER DE MANHÃ OU À NOITE?

A maioria das pessoas tem dois picos de performance diários. O primeiro é habitualmente entre as 9 e as 11 da manhã, o segundo entre as 4 e as 7 da tarde. Idealmente devemos tentar correr dentro destes dois intervalos de tempo. Claro que as preferências pessoais e a disponibilidade são igualmente importantes. Se te sentes preparado e com vontade de correr às 7 da manhã – go for it! Correr após um dia de trabalho é uma boa maneira de descomprimir, ao mesmo tempo correr antes de um dia de trabalho também pode ser uma boa ideia, já que o exercício físico liberta endorfinas, “hormonas da felicidade” que ajudam a melhorar o humor e a aliviar a cabeça.

5. DEVO CORRER ANTES DAS REFEIÇÕES?

Esta não é uma regra rígida, de qualquer forma correr depois de uma refeição não é uma boa ideia. Depois de uma refeição devemos esperar pelo menos entre 1h30 a 2h00 antes de uma corrida.  Se gosta de correr da parte da tarde, a sua performance será melhor se fizer um almoço ligeiro e comer a refeição principal à noite. Se vai fazer jogging antes de ir trabalhar não é necessário comer nada previamente. Se só vai correr durante 30 a 45 minutos, o organismo terá reservas de energia suficientes do dia anterior. Se vai correr mais tempo, um pequeno-almoço ligeiro, por exemplo uma banana será suficiente.

6. O PARQUE ESTÁ CHEIO? ONDE POSSO CORRER?

Embora seja divertido ter companhia enquanto corre, em tempo de coronavírus o melhor é encontrar um espaço mais sossegado para fazer exercício. Se o percurso ao longo do lago ou no parque mais próximo tem muita gente, pode sempre correr no seu bairro. Quando toda a gente sai para correr num sábado ensolarado, porque não correr num domingo à noite. Muitas vezes os desportistas acabam por achar o running muito monótono porque estão sempre a correr no mesmo percurso e à mesma velocidade. Porque não cortar a monotonia fazendo o percurso no sentido inverso, ou ir até meio do percurso e voltar ao início. Ou virar à direita ou à esquerda e ver onde o percurso nos leva?

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7. DEVO ALONGAR ANTES OU DEPOIS DA CORRIDA?

Não é estritamente necessário alongar antes do início da corrida, contando que se começa num passo normal. Alongar no final é muito mais importante porque muitos dos iniciantes têm défices musculares. Alongar é utilizado para relaxar os músculos. É especialmente importante alongar os músculos da barriga da perna, mas também o tendão de Aquiles e as articulações dos tornozelos Correr gasta muita energia. Quanto mais rápido correr, mais importante é a estabilidade muscular – especialmente no centro do corpo – um treino acompanhado de músculos faz sentido. Não é necessário ir ao ginásio por causa disto – exercícios que envolvam o peso do corpo são mais que suficientes. Prancha, prancha lateral e agachamentos, flexões e estabilizar o músculo do tronco, ajuda a melhorar a técnica de corrida.

8. POSSO EMPURRAR UM CARRINHO ENQUANTO CORRO?

As opiniões dividem-se sobre correr com carrinhos – algumas pessoas opõem-se à ideia, enquanto outras não vêm problema. Para segurança da criança, é importante cumprir as seguintes regras: Um bebé não deve ser empurrado enquanto não conseguir segurar a cabeça sem ajuda. Empurrar um carrinho, mesmo num percurso levemente irregular, irá provocar um abalo considerável no interior, os músculos do pescoço do bebé devem estar completamente desenvolvidos para evitar ferimentos. Basicamente correr com o carrinho de bebé dá ao pai e à mãe a possibilidade de correr apesar das suas responsabilidades parentais.

9. E OUVIR MÚSICA ENQUQANTO CORRO?

Pode ser música para os seus ouvidos, mas pode alterar o ritmo de corrida e a respiração que pode provocar, sobretudo nos principiantes, perda de ritmo. Respirar irregularmente causa cãibras no diafragma, algo que os runners experienciam como uma “dor do lado”. A única cura é parar de correr, alongar os músculos no lado afetado e respirar profundamente enchendo o abdómen. Corredores experientes podem ouvir música enquanto correm – pode melhorar a sua performance e a sua motivação. Quando o corpo é sujeito a um esforço extra, a pulsação sincroniza com o ritmo do movimento do corredor, que dependerá do ritmo da música escolhida. Numa sincronização ótima, o ritmo da respiração do corredor, a pulsação e a frequência do passo e a batida da música serão idênticos. Os especialistas recomendam que os corredores ouçam música com 150 a 180 batidas por minuto. Plataformas populares de streaming disponibilizam compilações de músicas de running com diferentes géneros e batidas apropriadas. Uma chamada de atenção: não ponham o volume muito alto porque podem não ouvir outros corredores ou ciclistas que possam querer ultrapassar ou carros que se aproximem.

10. AS MINHAS SAPATILAS ANTIGAS AINDA SERVEM?

No caso de haver dúvidas não utilizem. Os principiantes podem dar as primeiras corridas num velho par de calças de ganga e um t-shirt de algodão, mas nunca com o tipo errado de sapatilhas. Os pés de um corredor (e as sapatilhas) têm que suportar o equivalente a três ou quatros vezes o peso do corpo. Se as sapatilhas não forem adequadas podem surgir imprevistos ou ferimentos. Idealmente deve levar as sapatilhas antigas à loja. O vendedor vai analisar os sinais de uso e aconselhar que sapatilhas deve comprar. Se for difícil ir até à loja pessoalmente devido ao coronavírus, encomende online dois ou três pares de diferentes tamanhos. Deve comprar sapatilhas de running um tamanho acima do calçado normal – os pés vão necessitar de espaço extra porque vão inchar ligeiramente durante a corrida. Especialmente ao redor dos dedos deve existir um espaço de cerca de 2cm. Assegura-te de que as sapatilhas oferecem largura extra, porque os dedos alargam com o impacto no solo, ampliando a amplitude da pegada.